為什么生菜可以生吃，菠菜卻要焯水，豆漿煮熟才能喝？因為它們里面含有“抗營養素”。抗營養素顧名思義會妨礙某些營養素的吸收，甚至可能給人帶來惡心等生理上的不適，所以一直不受待見。近日，美國俄克拉荷馬州立大學公共衛生營養學教授吉爾·喬伊斯發表專欄文章稱，抗營養素其實也有很好的保健作用，只要食用得當，就不會對健康產生不良影響。

　　抗營養素多存在于植物性食物中，是植物為防御昆蟲、寄生蟲等而進化出的成分。它們大多味道苦澀，或者有抑制消化的作用，使得植物即使被吃掉，也能保住自己的種子不被消化，隨動物糞便再次回歸大地。吉爾·喬伊斯說，很多食物都含有抗營養素，常見的有以下5種：

　　植酸。主要存在于小麥、玉米等谷類食物中，它會抑制人體對鐵、鋅、鎂和鈣等礦物質的吸收。不過，植酸同樣可以減少有害重金屬的吸收，而且有研究發現，植酸有一定的防癌功效，還具有抗氧化作用，可減少炎癥。

　　單寧。常常出現在茶、咖啡等食物中，它容易與各類營養物質結合形成難溶于水的復合物，從而影響各類營養的消化利用。但是，它作為一種抗氧化劑，可抑制細菌、病毒、真菌和酵母菌的生長，且與膽固醇和血壓的降低相關。

　　凝集素。所有植物和動物都含有凝集素，其中豆類和谷物中的含量較多，如四季豆。凝集素食用過量，會干擾消化功能，引起嘔吐，甚至中毒，出現生命危險。但研究發現，攝入適量的凝集素，有助于降低罹患心血管疾病、糖尿病、某些癌癥及肥胖的風險。

　　皂苷。常見于大豆、花生、甜菜、油菜和燕麥等食物中。它味道苦澀，會抑制消化酶和代謝酶，影響礦物質吸收，所以被認為是抗營養成分。但皂苷可以增強免疫力，降低癌癥發生風險，還能抑制膽固醇升高和升糖反應，降低心臟病發作和腎結石的風險。

　　芥子油苷。通常在十字花科類蔬菜中含量較多，如花菜。食用過多，可能會使人出現甲狀腺腫大、代謝紊亂等問題。不過研究發現，芥子油苷在防癌方面是一把好手。

　　“食物中的抗營養素還有很多，但是就當下普通人群的膳食模式而言，提防抗營養素‘弊’的同時，更重要的是懂得抗營養素的‘利’，只要按照正常烹飪方式攝入，抗營養素的危害可以忽略不計。”中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅說，食物在加工、烹飪過程中，抗營養素會損失一部分，甚至被徹底去除，基本不會出現攝入超量的問題。例如，谷物在去皮等精細加工時，其中的單寧等抗營養素成分會被大量去除；皂苷、植酸、凝集素、單寧等在熱燙、蒸煮等過程中也會損失。總體來看，抗營養素可在水果、蔬菜、全谷類和豆類食物等各種植物性食物中出現，這些食物含有大量維生素、礦物質、膳食纖維、抗氧化劑和各種有益化合物，都是膳食寶塔中推薦的健康食物。各種營養成分之間有一定的相互作用，有的互相“打架”，有的彼此“協同”，這是個動態變化的過程，平時只要均衡膳食、多樣化搭配，營養素之間的相互作用便無需在意。

　　需要提醒的是，一些胃腸道虛弱、營養吸收困難（如老年人、腫瘤患者）的人群，在食用全谷類、雜豆類食物時，不僅要做熟，還要軟爛一些，否則會加重胃腸負擔。（記者 任琳賢）