時光的分秒流逝看似無足輕重，但正是這樣的時間碎片集合在一起，才有了完整的生命長度。“微生命”概念的提出，便基于這樣的理念。英國劍橋大學統計學專家大衛·斯皮格爾特教授將原本以年計算的預期壽命，分割成一個個以30分鐘為一個單位的“微生命”，并將其與健康風險因素相關聯，以喚醒人們對良好生活習慣的重視。

研究中，斯皮格爾特教授將30歲到85歲的55年“生命余額”，分割為約100萬個微生命單位。他發現，僅一次不健康的生活行為，就可造成相應的微生命損失。

每吸一支煙，減少半個微生命。若每天吸煙20支，每天將損失10個微生命單位，原本55年的未來壽命就會減少約7.7年。東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任醫師金暉對此解釋說，大數據顯示，吸煙者患肺癌死亡的風險約為不吸煙者的10倍以上，因此，戒煙不容打折，尤其是患有心腦血管疾病、呼吸系統疾病的高危人群。戒煙初期，應采取循序漸進的策略，或通過轉移注意力，發展其他興趣愛好等削減對煙草的強烈渴望。

超重5公斤，減少1個微生命。肥胖是心腦血管疾病及部分癌癥的誘發因素，其危害隨體重超標程度的增加而上升。體重指數（BMI=體重(公斤)÷身高(米)的平方）是判斷一個人是否超重的國際通用方式。一般認為，BMI的最佳區間為22.5~24,在此標準上，體重只要超出5公斤，每天就會減少一個微生命。從小就超重、肥胖的孩子，微生命損失累積更多，長大后可能面臨更大的健康風險。去年底發布的2020年中國居民健康數據顯示，我國6歲以下兒童超重率和肥胖率為6.8%和3.6%，6~17歲兒童青少年超重率和肥胖率分別為11.1%和7.9%，18歲及以上居民超重率和肥胖率則達到34.3%和16.4%。“管住嘴、邁開腿”必須從小開始，刻不容緩。

久坐2個小時，減少1個微生命。世界衛生組織發布的《關于身體活動和久坐行為指南》認定，清醒狀態下，以坐姿、斜躺或臥姿活動時，能量消耗小于等于1.5 梅脫（一種衡量能量代謝多少的單位）的行為，即可算作“久坐”，如躺著看電視、玩手機，坐著打游戲、打字、閱讀，坐車出行等。只要此類行為持續超過2個小時，就會損失掉30分鐘的生命。建議每隔一小時起來活動身體，做做拉伸運動。

喝2品脫（1.14升，約2瓶）高濃度啤酒，減少1個微生命。高濃度多指超過10度的啤酒。酒精攝入過量可導致肝、腎、神經、血管損傷等。世界衛生組織數據顯示，全球5.5%的癌癥由酒精引起，每18個癌癥里就有一個是喝出來的，其中口腔癌、喉癌、食管癌與之關系最密切。2018年《柳葉刀》上發表的一項研究稱，酒沒有安全劑量，即使喝一點也有害。上海交通大學健康傳播發展中心院長鮑勇建議，如果確實無法徹底戒酒，也必須限制飲用量，一般需要控制在自身酒量上限的1/3以內。

空氣污染嚴重，每天減少半個微生命。以PM2.5為標準，當其數值超過20以后，濃度每上升10個單位，就會使生活其中的人每天減少15分鐘，即半個微生命。因此，霧霾天氣最好不要開窗通風，患有心血管疾病的人，尤其是年老體弱者，不宜在霧霾天出門，更不宜晨練；外出應戴上專業防霾口罩。

做對小事就能“補償”一些損失

從微生命理論看，每做錯一件小事，就會直接引起“減壽”效應，但幸運的是，養成并堅持一些好習慣能起到相反作用。也就是說，每天做對一件小事，就能將損失的時間補上一點。

每天吃500克蔬菜，增加4個微生命。綠葉蔬菜富含維生素和膳食纖維，有助降脂，其含鈣量比牛奶還高，能強壯骨骼。上海一項針對13.48萬中老年居民的研究發現，當男性的蔬菜攝入量從每天144克增加到583克，女性從124克增加到506克時，他們的心血管疾病死亡風險可分別降低36%和16%。金暉說，深色葉菜、十字花科蔬菜的作用更顯著。《中國居民膳食指南（2016版）》也強調，在每天推薦攝入的400~500克蔬菜中，深色蔬菜應占一半以上。提高蔬菜攝入量的辦法之一是，保證每天的中、晚餐各有至少2個蔬菜，烹飪時盡量少放鹽。

每天喝2~3杯純咖啡，增加1個微生命。咖啡中含有的咖啡因具有一定的抗氧化作用，可以對抗自由基造成的細胞損傷，有助延緩衰老；適量攝入的咖啡因還能消耗體內多余的脂肪，利于減重。但金暉提醒，能夠給身體帶來益處的，只限于不加任何配料的黑咖啡，額外添加的糖和奶制品，可能導致脂肪堆積，不利健康。另外，有嚴重睡眠問題，或患有高血壓、骨質疏松癥，以及處于孕期的人不建議飲用。

每天鍛煉20分鐘，增加2個微生命。運動有助維持與壽命直接相關的DNA端粒的長度。《美國運動醫學雜志》上發表的一項研究顯示，相比每周鍛煉少于150分鐘的人群，堅持300分鐘中等強度鍛煉的人，DNA端粒長度明顯更長，長壽的可能性更大。世衛組織建議，5~17歲的兒童與青少年，平均每天要進行至少60分鐘中等強度以上的身體活動；成年人，包括有慢性病的人，每周至少進行150~300分鐘中等強度運動或75~150分鐘的高強度有氧活動；65歲以上的老年人，每周至少運動150分鐘，側重進行平衡和協調能力鍛煉。

每天心情愉快，增加1個微生命。每天心情愉快的含義，主要是指盡可能不生氣、少煩躁，保持積極向上的情緒狀態。鮑勇說，心理健康對整體健康的影響可以占到六成左右，絕不容忽視。要保持心情愉快，可考慮多發展一些興趣愛好，如集郵、看書、畫畫、做園藝等；也可以不斷嘗試新事物，參加新活動；或者致力于多交幾個朋友，相互慰藉、排憂解難；最后，要學著寬容大度，少鉆牛角尖，與人融洽相處能夠帶來很多快樂。

去壞增好，不必糾結具體數字

按照微生命理論“公式”，我們可以算出一個有著不良生活習慣者的壽命損失值。比如，一名30歲的男性，有每天抽20支煙的習慣（減少10個微生命）；8小時工作幾乎不用起身（減少4個微生命）；喜好喝酒，平均每天喝2瓶啤酒（減少1個微生命）；體重超標10公斤（減少2個微生命）；所在城市的PM2.5值時常高達100（每天損失4個微生命），那么他每天損失的微生命總計達到21個，約為10.5小時。假如此人原本可以活到85歲，因不良習慣和較差生活環境影響，最終只能活到60.94歲。

如果他想改變現狀，除了改掉壞習慣外，只要堅持每天鍛煉40分鐘（增加3個微生命）、吃1斤水果和蔬菜（增加4個微生命）、保持好心情（增加1個微生命），一天下來就能增加8個微生命，相當于每天補回4個小時，每年補回2個月的壽命。

鮑勇表示，上述計算只是舉例，是一個理想化的狀態，現實生活中會有很多干擾或交互影響因素摻雜，比如遺傳基因和性別差異等。因此，人們對于生活習慣對應的具體數字不必太糾結，每個生命體都有自己的特點，需要個性化看待。但可以確認的是，“微生命”理論的提出就像一個警鐘，時刻提醒著人們要改善生活習慣，避免不健康的生活方式對人體形成日積月累的損害。只要堅持健康的生活方式，甚至可以將生命的時鐘回調，讓人以健康狀態，而不是在重癥監護的病床上向生命極限挺進。（本報記者 石筱璇）