“新冠肺炎疫情加速和提高了全民大健康意識(shí)的形成與發(fā)展，這是2020年最顯著的變化之一。”近日，丁香醫(yī)生數(shù)據(jù)研究院發(fā)布《2021國(guó)民健康洞察報(bào)告》（以下簡(jiǎn)稱《報(bào)告》），選取56196個(gè)樣本，從整體健康現(xiàn)狀、各健康維度的期待自評(píng)，以及人們的健康行為等方面對(duì)2020年的人們健康進(jìn)行回顧，管窺國(guó)民在疫情背景之下的健康觀念更迭。

《報(bào)告》中，民眾關(guān)于“健康”的定義，“不生病”的重要性從2019年的第四位上升至第二位，但“心理健康”仍高居榜首，有八成受訪者表示自己存在心理困擾。但新冠肺炎疫情在給人們生活帶來(lái)壓力和不便的同時(shí)，也對(duì)大眾進(jìn)行了一次徹底的健康教育，人們更加注重飲食營(yíng)養(yǎng)搭配，開(kāi)始“科學(xué)干飯”，面對(duì)健康難題嘗試“云上問(wèn)診”，用“硬核護(hù)膚”的方式坦然迎接衰老，在消除心理壓力方面也開(kāi)始主動(dòng)出擊，“不開(kāi)心就跑”。

連續(xù)兩年的《報(bào)告》中，人們應(yīng)對(duì)心理困擾通常選擇用睡覺(jué)、上網(wǎng)購(gòu)物、玩游戲、進(jìn)食等方式來(lái)排解，但2020年，“運(yùn)動(dòng)”由2019年的第五位迅速躍升至第二位，人們開(kāi)始更加注重通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)緩解自己的心理困擾。但值得注意的是，相較逐漸提升的運(yùn)動(dòng)意識(shí)，受訪者對(duì)運(yùn)動(dòng)健康的自評(píng)不高，尤其年輕人群體，打卡式運(yùn)動(dòng)法則呈現(xiàn)出“身未動(dòng)，心先行”。

多一點(diǎn)“積極信號(hào)”，少一點(diǎn)“苦大仇深”

“疫情對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生了良性影響，但在付諸行動(dòng)時(shí)，人們又做得稍顯不足。”《報(bào)告》關(guān)于“疫情后運(yùn)動(dòng)健康觀念以及行為變化”的調(diào)查中，運(yùn)動(dòng)量的合理性、運(yùn)動(dòng)頻率的規(guī)律性和運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所的健康性成為疫情后人們最關(guān)心的運(yùn)動(dòng)因素，分別為69%、66%及36%，但采取行動(dòng)的人最多僅三成，分別為33%、32%及14%，“總體來(lái)說(shuō)，各項(xiàng)理念從觀念到行為的轉(zhuǎn)化率均不足50%”。

“知行不合一是普遍存在的，它不是運(yùn)動(dòng)鍛煉獨(dú)有的特殊現(xiàn)象。”江蘇省體育科學(xué)研究所副研究員、運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專家畢曉婷對(duì)此并不悲觀，她對(duì)中青報(bào)·中青網(wǎng)記者表示，想帶動(dòng)全民健身尤為要重視積極信號(hào)，“人們的健身意識(shí)到行動(dòng)的轉(zhuǎn)化可能未必有我們想象得那么低。”她記得，相較10余年前開(kāi)展體育科普工作時(shí)“自說(shuō)自話”的尷尬，近年民眾對(duì)體育的觀念已大為改善，不僅主動(dòng)提問(wèn)，且問(wèn)題不乏針對(duì)性，“有什么運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的辦法可以幫我堅(jiān)持鍛煉？”“想緩解抑郁情況，練一次大強(qiáng)度還是5次小強(qiáng)度好？”……就科普工作而言，最難的時(shí)候正在過(guò)去，“最怕賣東西給別人，別人不想要，只要?jiǎng)e人想買，總歸是好的”。

重視積極信號(hào)的意義，還在于減少民眾對(duì)體育的刻板印象。賽場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)員“臺(tái)上一分鐘臺(tái)下十年功”、傳統(tǒng)體育課上“永不完結(jié)的跑圈”、寫著“多運(yùn)動(dòng)”卻缺乏具體運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)的醫(yī)囑……在很多中國(guó)人的成長(zhǎng)軌跡中，體育更多以一種高不可攀或苦大仇深的面貌出現(xiàn)，距離感油然而生，加上我國(guó)從學(xué)校體育階段就把體育視作一種技術(shù)，缺乏對(duì)體育與健康之間關(guān)系的解讀，保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣這件事便動(dòng)力不多、門檻不少。

“不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)就一定要選擇某個(gè)體育項(xiàng)目，完成特別漂亮的技術(shù)動(dòng)作、達(dá)到多高的技術(shù)難度，其實(shí)小到在工作中少坐電梯、多爬樓梯，這都是一種進(jìn)步。”北京體育大學(xué)教授王正珍向中青報(bào)·中青網(wǎng)記者表示，科學(xué)健身包括三個(gè)方面，一是適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，二要增加生活中的一些身體活動(dòng)，三要減少靜坐少動(dòng)。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織最新發(fā)布的《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》（以下簡(jiǎn)稱《指南》），建議所有成年人，每周至少進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)（或等量劇烈活動(dòng)），兒童和青少年應(yīng)達(dá)到平均每天60分鐘；建議老年人（65歲及以上）增加強(qiáng)調(diào)平衡和協(xié)調(diào)以及強(qiáng)化肌肉的活動(dòng)，以幫助防止跌倒和改善健康。

此外，所有的身體活動(dòng)都是有益的，可以作為工作、運(yùn)動(dòng)、休閑或交通（步行、輪椅和騎自行車等）的一部分，也可以通過(guò)舞蹈、玩耍和日常家務(wù)活動(dòng)，如園藝和清潔等完成。“雖不能代替適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，但對(duì)健康有促進(jìn)作用。”王正珍特別指出，減少靜坐少動(dòng)至關(guān)重要，“久坐是當(dāng)今慢病發(fā)生的第一獨(dú)立危險(xiǎn)因素，坐的時(shí)間長(zhǎng)了，細(xì)胞和細(xì)胞之間的不良信號(hào)傳導(dǎo)就出現(xiàn)了，從而為慢性疾病埋下了隱患。”因此，坐1個(gè)小時(shí)起來(lái)運(yùn)動(dòng)1~5分鐘，“接杯水或去個(gè)衛(wèi)生間，也可以減少久坐帶來(lái)的危害。”她表示，其實(shí)運(yùn)動(dòng)沒(méi)那么多現(xiàn)實(shí)門檻，只要有意識(shí)作出改變，隨時(shí)都能邁出“動(dòng)起來(lái)”的第一步。

運(yùn)動(dòng)不是目的，健康才是目標(biāo)

“完成一次運(yùn)動(dòng)和完成一次科學(xué)且有效的運(yùn)動(dòng)是不同的，這可能比單純判斷運(yùn)動(dòng)與否更重要。”在畢曉婷看來(lái)，鼓勵(lì)更多人動(dòng)起來(lái)之余，還得搞清楚為什么動(dòng)？怎么動(dòng)？

《報(bào)告》中，98%的受訪者表示自己存在健康相關(guān)的困擾，排在困擾榜單前三名的分別是情緒問(wèn)題、皮膚狀態(tài)不好和身材不好。王正珍以這幾項(xiàng)困擾為例表示，運(yùn)動(dòng)與人的健康息息相關(guān)。大量研究證明，運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒有很大影響，“當(dāng)人運(yùn)動(dòng)到一定強(qiáng)度、持續(xù)一定時(shí)間后，體內(nèi)的內(nèi)啡肽會(huì)持續(xù)分泌，內(nèi)啡肽是身體內(nèi)自己產(chǎn)生的一類內(nèi)源性的具有類似嗎啡作用的肽類物質(zhì)，能排解人們的壓力和壞情緒，讓人變得愉悅和滿足。”而運(yùn)動(dòng)能改善血液循環(huán)，同時(shí)在排出汗液時(shí)也有利于毛孔內(nèi)油脂的排出，對(duì)皮膚健康有益；而身材方面，“一定要明確好身材不等于單純的減脂，增肌同樣重要，形成健美體態(tài)的背后是心肺耐力提高、免疫力提高和神經(jīng)系統(tǒng)功能的改善，僅依靠節(jié)食進(jìn)行減脂會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，不利于身體健康。”

在王正珍看來(lái)，養(yǎng)成科學(xué)健康的運(yùn)動(dòng)觀不是一日之功，“要把每天的運(yùn)動(dòng)當(dāng)做吃飯、睡覺(jué)一樣必不可少，要有規(guī)律，這樣才能增強(qiáng)免疫力。”她強(qiáng)調(diào)，看到運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的作用時(shí)也不可能忽視運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》一篇研究文章數(shù)據(jù)顯示，健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，選擇靜息生活方式、久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%，競(jìng)技體育的賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率13.3%。因此，運(yùn)動(dòng)方式的選擇、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的調(diào)試、運(yùn)動(dòng)損傷的規(guī)避等都需要科學(xué)健身指導(dǎo)的介入，甚至需要個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方。

“如果只是參與鍛煉，但方法不正確，反而不利于健康。”國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員鄧丹對(duì)中青報(bào)·中青網(wǎng)記者表示，疫情并不能成為放棄運(yùn)動(dòng)的借口，反而應(yīng)當(dāng)成為一種外因，促使人們了解運(yùn)動(dòng)和健康的關(guān)系，但據(jù)她觀察，也有人突然萌生對(duì)運(yùn)動(dòng)的需求，貿(mào)然進(jìn)行不適合自己的運(yùn)動(dòng)或上大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這種現(xiàn)象應(yīng)該注意，“防止運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)是健身的前提，建議在打算開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前先做好相關(guān)健康檢查工作，運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)。”

她表示，尋求科學(xué)健身指導(dǎo)，社會(huì)體育指導(dǎo)員是一個(gè)途徑，截至目前，公益性質(zhì)的社會(huì)體育指導(dǎo)員有250多萬(wàn)人。“疫情期間，我們社會(huì)體育指導(dǎo)員制作了一系列健身操、花毽等居家健身視頻在官方宣傳渠道上，讓大家參與體育鍛煉的同時(shí)找到樂(lè)趣，又避免受傷。”她表示，疫情出現(xiàn)后，人們的健身場(chǎng)景有所改變，但即便居家鍛煉，也不能脫離“科學(xué)”二字。

“向?qū)�業(yè)人士尋求指導(dǎo)意見(jiàn)后，也許你會(huì)更加了解你的身體，從而增加運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。”畢曉婷表示，比如，有的女性測(cè)評(píng)后發(fā)現(xiàn)自己骨盆前傾，從而可能通過(guò)運(yùn)動(dòng)去改變，“越了解自己的身體，就越有可能把這件事情做下去，因?yàn)槟銜?huì)更敏感地意識(shí)到身體的變化。”尤其在運(yùn)動(dòng)時(shí)可采用一些可穿戴設(shè)備等記錄數(shù)據(jù)，“抓住進(jìn)步”通常會(huì)有助于人保持住這個(gè)習(xí)慣。

此外，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還有其他技巧，例如，跟伙伴一起運(yùn)動(dòng)，或加入運(yùn)動(dòng)團(tuán)體，起到監(jiān)督作用的同時(shí)，也能產(chǎn)生歸屬感，“但要避免和他人橫向比較，否則一旦產(chǎn)生挫敗感就容易停止運(yùn)動(dòng)”。另外，將長(zhǎng)期目標(biāo)分解也能使人的堅(jiān)持程度變高，“上來(lái)就說(shuō)我要跑馬拉松，試了一次發(fā)現(xiàn)自己跑3公里都很費(fèi)勁，自然容易放棄。建議先設(shè)置3公里、5公里的短目標(biāo)，進(jìn)步的過(guò)程中會(huì)發(fā)現(xiàn)自己能力提高，堅(jiān)持性自然能變好。”

“你不是為了運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)、為了發(fā)朋友圈而運(yùn)動(dòng)，而是為了健康而運(yùn)動(dòng)。”在畢曉婷看來(lái)，疫情后，將會(huì)有更多運(yùn)動(dòng)需求需要安放，例如，居家場(chǎng)景增多，家庭親子游戲也是帶動(dòng)大家運(yùn)動(dòng)的方式，但無(wú)論什么形式，“需要有熱情，不要太沖動(dòng)，不要把運(yùn)動(dòng)作為目的，而要把健康作為目標(biāo)”。