中國注冊(cè)營養(yǎng)師 王宇飛 □ 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員 高 超

鐵缺乏所引起的缺鐵性貧血是世界上最常見的營養(yǎng)缺乏癥之一，通常的表現(xiàn)有面色蒼白、體能下降、免疫力降低、在低溫下體溫調(diào)節(jié)能力不足等。此外，工作效率降低、活力減退、情緒淡漠等也是缺鐵的常見表現(xiàn)。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成年男性鐵攝入量為12毫克/天，女性為20毫克/天，最高耐受量為42毫克/天。要想預(yù)防缺鐵性貧血， 需要常吃“鐵三角”。

動(dòng)物血。豬血、鴨血、雞血等動(dòng)物血是“補(bǔ)鐵佳品”，其中，鴨血鐵含量高達(dá)30.5毫克/100克，男性吃40克、女性吃60克就能達(dá)到推薦攝入量。雞血的鐵含量也很高，為25毫克/100克；豬血相對(duì)較少，為8.7毫克/100克。除了富含鐵，動(dòng)物血還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且低脂低熱量。但需要提醒的是，動(dòng)物血如果食用頻率太高，攝入量太大，可能會(huì)導(dǎo)致慢性鐵中毒，損傷肝臟甚至促進(jìn)腫瘤發(fā)生。建議大家每月最多吃2次動(dòng)物血，每次25克左右。

動(dòng)物肝臟。豬肝、雞肝、鵝肝、鴨肝、羊肝等動(dòng)物肝臟也是含鐵大戶，其中鴨肝和豬肝效果最好，鐵含量分別為23.1毫克/100克和22.6毫克/100克；雞肝、羊肝和鵝肝分別為12毫克/100克、7.8毫克/100克和7.5毫克/100克。肝臟還是營養(yǎng)素儲(chǔ)備的大本營，富含維生素A、B族維生素、鉀、鎂、硒等。但是，肝臟也是動(dòng)物體內(nèi)的主要解毒和代謝器官，所以吃時(shí)要考慮安全性。建議每月吃兩次動(dòng)物肝臟，每次20~50克。

紅肉。 豬、牛、羊等哺乳動(dòng)物的肌肉中含有豐富的血紅素（富含二價(jià)鐵），顏色呈暗紅色，所以稱為紅肉，也叫畜肉。跟前兩種食物相比，紅肉鐵含量較低，一般為2~5毫克/100克，但由于日常飲食中攝入頻率較高，因此是鐵不容忽視的食物來源。紅肉也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還是維生素A、維生素D和B族維生素的好來源。研究顯示，每天食用100克以上的紅肉會(huì)增加17%的患癌風(fēng)險(xiǎn)。《中國居民膳食指南（2016）》建議，成人每天攝入40~75克畜禽肉，一周可攝入280~525克。選擇紅肉時(shí)要注意，盡量挑脂肪含量低的瘦肉，比如里脊肉；少吃脂肪含量高的肉，比如五花肉和肥牛等。▲