最近，很多人都看到了一篇發表于《Diabetes Care》雜志上的科學新聞：盡管對其他亞洲國家來說，多吃米飯的確會增加糖尿病風險，但對中國人來說，多吃米飯卻不會顯著增加糖尿病的風險，甚至一天吃450克大米，相當于五碗米飯，都沒事。

很多人都感到松了一口氣：啊，看來我可以放心吃米飯了。

這個研究結果適合用來指導我們的飲食生活嗎？不管您信不信，反正我是不全信的。這并不是因為我不信任這個科學期刊的權威性，而是因為我三年前就看過了這個研究團隊所發表的文章，知道這個流行病學研究所調查的都是什么人。

這項研究主要以體力勞動者為受訪對象

這項研究的受訪者中，有4萬多名中國人。在這4萬人中，81%的受訪者是小學和中學文化，82%是中等體力勞動和重體力勞動者，顯然是以低收入體力勞動者為主要研究對象。

換句話說，這項研究是在低收入、除了糧食之外其他食材比較少、營養狀態不夠理想、平均教育水平較低、中高體力活動的人群中做的，得到的結果不一定適用于生活富裕、主食以外其他食品豐富、腦力勞動為主、體力活動量小的人群。

比如建筑工人、比如農民，一天吃五碗米飯有什么可怕？他們常年高強度體力勞動，肌肉充實，而且吃完飯就要流汗干活，而充實的肌肉可以容納血糖，大量體力活動會消耗血糖，所以餐后血糖大幅度升高的機會并不大。

但是，同樣是體力活動者為主，研究中納入的其他亞洲國家，特別是南亞國家，包括印度、巴基斯坦和孟加拉國，增加白米的攝入量會增加61%的糖尿病風險。

合理膳食比某一種具體食物更重要

我的觀點是：

1.這個結果在某種意義上凸顯出了膳食結構和整體營養的重要性。一個合理的膳食結構，要比某種具體食物更加重要。不吃米飯，改成饅頭、大餅、玉米餅子，或者小米粥，如果整體營養不合理，運動又很少，未必就能降低患糖尿病的風險。只考慮主食的種類，不考慮其他食物的配合，是沒有多大意義的。

那些吃白米飯相對較少的人，到底吃了些什么呢？是把白米飯換成餅干、薯片，還是把白米飯換成了全谷、豆類、蔬菜、瘦肉、魚類、奶類呢？恐怕這才是問題的關鍵所在。顯然前者是不利于預防糖尿病的，而后者則是有益的。

2.研究者對大米類型的分析有一定邏輯性，因為米飯只是一個非常概括的詞匯，其中的細節太多了。是什么品種的米？怎么加工的？怎么煮的？這些都會帶來血糖反應和營養價值的巨大差異。

不過，與這篇文章作者的推測相反，中國人愛吃的大米，并不是低血糖反應的類型。和南亞地區所吃的長粒大米相比，東北大米（粳米類型）中的直鏈淀粉更少，支鏈淀粉更多，血糖指數更高。即便是南方所種的秈米，也不如南亞大米的顆粒長、直鏈淀粉多。中國的大米飯烹調方法，會把米飯烹調得柔軟可口，比南亞的米飯質地柔軟得多，消化速度會更快。所以，想從大米類型上找差異，來證明中國人吃米飯不容易患糖尿病，恐怕在科學上站不住腳。

3.同樣都是體力活動人群，為什么南亞國家吃更多的大米？很大程度上，可能是因為他們的其他食物來源更不豐富。

在這項研究之前，還有若干項有關白米飯和糖尿病風險的研究，各位有興趣的朋友可以自己看一下。其中大部分研究認為攝入過多白米飯增加糖尿病風險，其中新加坡學者發現米飯攝入量和糖尿病風險總體上無關，但關鍵在于用什么食物來替換米飯。

不必迷信“抗糖大米”“低糖電飯煲”等產品概念

所以，對這篇研究，應當這樣理解：

1.這篇文章的結論適用于中等和強體力勞動者，可能不適合于輕體力活動的腦力勞動人群。千萬不要因為這篇文章，就認為自己可以放心每天吃四五碗白米飯，無需顧慮糖尿病風險。

2.此前部分研究提示，白米飯攝入量增加時可能增加糖尿病風險，但這種關系的關鍵在于，到底用什么食物來替代白米飯，營養平衡是否改善了。并不是說，只要少吃白米飯就能預防糖尿病。

3.不必迷信“抗糖大米”“低糖電飯煲”之類概念產品。印度等南亞國家所吃的大米支鏈淀粉更少，消化速度更慢，但并沒有攔住糖尿病高發的問題。因為延緩消化速度，并不等于改善營養價值。僅靠這一個措施，不能解決疾病預防問題。

4.南亞國家中米飯和糖尿病之間強相關性，可能與他們白米飯數量過多而其他食物太少，整體營養平衡不佳有關。

預防糖尿病？以下六點建議更有用！

有關預防糖尿病的飲食，這里提出如下建議：

1.主食中加入全谷雜豆，不要天天只有白米飯、白饅頭、面條、餅之類精白米面食物。近年來多項研究提示，在消化系統能接受的前提下，增加主食中的全谷雜豆比例，更有利于預防糖尿病。最新發表的研究也支持這個說法。

2.吃足夠的蔬菜，特別是深綠色蔬菜，能提供良好的飽腹感，并延緩消化吸收速度。

3.每一餐都要做到蔬菜+蛋白質食物+米飯/其他主食的組合，大口吃菜，小口吃飯。不能只吃大量主食，蛋白質和蔬菜都太少。

4.吃飯時先吃些少油烹調的蔬菜，再吃魚肉類和米飯主食。

5.餐后及時站起來做些輕松活動，不要坐著不動，以便降低餐后血糖峰值。

6.規律性健身，強化肌肉，增加耐力，降低內臟脂肪，提高身體的血糖處理能力。

糖尿病是一種身體活力不佳、代謝能力較差的狀態。如果天天頓頓主食只吃大量白米飯，體力活動量又很小，那的確是有理由擔心糖尿病風險增加的……與其僅僅少吃白米飯，不如用全谷雜糧替代一部分白米飯，同時保證蛋白質供應，增加多種蔬菜攝入量，再積極運動起來，強化肌肉，消耗血糖，那么我們就可以和白米飯和平共處啦。

文/范志紅（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家，食品科學博士）