受訪專家：全國(guó)跳繩運(yùn)動(dòng)推廣中心執(zhí)行副主任、亞洲跳繩聯(lián)合會(huì)主席 陳陽(yáng)輝；上海體育科學(xué)研究所研究員 劉 欣

編者的話：“每逢佳節(jié)必跳索。”早在唐宋時(shí)期，“跳繩”就出現(xiàn)在百姓的生活中，不僅是一項(xiàng)體育賽事，還是雜耍、節(jié)令?yuàn)蕵?lè)的重要項(xiàng)目，被賦予了“驅(qū)邪消災(zāi)”的功能。但當(dāng)時(shí)并不叫“跳繩”這個(gè)名字，而是“透索”“跳索”“百索”“繩飛”……直到民國(guó)時(shí)期，才被稱作“跳繩”，在民間十分普及。到現(xiàn)在，跳繩仍是強(qiáng)身健體的一個(gè)好項(xiàng)目，而且不受場(chǎng)地時(shí)間限制，只要準(zhǔn)備一根繩、一平方米、一雙運(yùn)動(dòng)鞋就可以開(kāi)始了。

一根繩練遍全身

作為一項(xiàng)“跳躍運(yùn)動(dòng)”，不少人以為跳繩只能鍛煉腿部肌肉，其實(shí)不然。全國(guó)跳繩運(yùn)動(dòng)推廣中心執(zhí)行副主任、亞洲跳繩聯(lián)合會(huì)主席陳陽(yáng)輝表示，由于跳繩需要搖臂、跳躍相配合，頸肩、上胸、大臂、肘腕等全身多個(gè)部位都可以鍛煉到，包括踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖部肌肉群；還能加強(qiáng)手、腳、眼的協(xié)調(diào)能力；如果強(qiáng)度較高，一呼一吸間也能練心肺。具體到不同人群，跳繩有不同的鍛煉好處。

助力青少年長(zhǎng)個(gè)兒。青少年處于骨生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，也是身高敏感期，如果運(yùn)動(dòng)量不足，缺乏力學(xué)刺激，下肢骨骼可能無(wú)法充分發(fā)育，進(jìn)而影響最終身高。跳繩能刺激膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的骨骺發(fā)育，從而促進(jìn)身體縱向生長(zhǎng)，讓下肢更修長(zhǎng)，還能加速腦部血管循環(huán)，刺激大腦發(fā)育、改善記憶力。

預(yù)防中青年患慢病。中青年往往是“久坐一族”，下肢血液循環(huán)不良，關(guān)節(jié)腔滑液分泌減少，關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)增加。跳繩有助于放松全身肌肉、增強(qiáng)下肢循環(huán)、提高心肺功能和增強(qiáng)免疫力，從而預(yù)防肥胖和慢性病。

減緩老年人肌肉萎縮。對(duì)心肺功能良好、軀體協(xié)調(diào)性較好的老年人來(lái)說(shuō)，強(qiáng)度合適的跳繩有助于減少骨質(zhì)流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨折的發(fā)生，還能刺激肌肉，減緩萎縮速度。

有助減脂塑形。數(shù)據(jù)顯示，每分鐘跳繩140次，每次10分鐘的運(yùn)動(dòng)效果相當(dāng)于慢跑30分鐘；如果堅(jiān)持跳繩1小時(shí)，大約可消耗掉半斤烤鴨的熱量，達(dá)到減脂目的。同時(shí)，跳繩有助增加肌肉彈性，是最佳“塑形”工具。▲

選繩，先找繩感

市面上的跳繩五花八門(mén)，選到一條合適的繩對(duì)鍛煉效果至關(guān)重要。

初學(xué)者選珠節(jié)繩。陳陽(yáng)輝建議，初學(xué)者可從珠節(jié)繩開(kāi)始。這種繩由一節(jié)節(jié)珠子、塑料管拼接而成，有分量，搖起來(lái)“繩感”更好，擊打地面的聲音較清晰，有助于保持節(jié)奏、協(xié)調(diào)動(dòng)作，即使打在身上，痛感也較輕。

進(jìn)階者用膠繩。熟悉跳繩后，大家可嘗試重量較輕的橡膠材質(zhì)跳繩，比較結(jié)實(shí)、耐磨性強(qiáng)，有利于提升跳繩速度。

熟練者用鋼絲繩。協(xié)調(diào)性、耐力逐漸提升后，如果想追求速度，可選擇鋼絲繩。這種繩比較細(xì)、更輕，可用來(lái)速度跳和耐力跳。

除了選對(duì)材質(zhì)，手柄也很關(guān)鍵。想追求速度，手柄軸心就需順滑，順滑程度是旋轉(zhuǎn)軸≥軸承＞空心軸；想跳出花樣，又怕繩索“打結(jié)”，手柄最好是手掌寬度的3倍，如果無(wú)法滿足這種長(zhǎng)度，可選擇手感舒適且不易脫落的。▲

入門(mén)練耐力，進(jìn)階講速度

跳繩好處多，但不能一開(kāi)始就拼力跳夠1000個(gè)。為了防止運(yùn)動(dòng)損傷，從入門(mén)級(jí)到高階，跳繩必須把握好量和頻率。

入門(mén)：重在熱身、練耐力。剛開(kāi)始跳繩鍛煉，建議先練習(xí)空手“跳”，以提高耐力，比如開(kāi)合跳、弓步跳、踏步跳等，每次10分鐘，每周2~4次即可。

進(jìn)階：以中低強(qiáng)度為主。待體力有所提升后，可加上繩子，爭(zhēng)取做到不絆腳不踩繩。此階段可采用“動(dòng)停動(dòng)停”的方式，即連續(xù)慢速跳繩6~10分鐘，組間休息30秒，根據(jù)體能完成6~8組。如果無(wú)法堅(jiān)持太長(zhǎng)時(shí)間，可先以20秒為目標(biāo)，逐漸增加至1分鐘、3分鐘、10分鐘，可采用單腳跳、交叉跳、鐘擺跳、雙搖等。

高階：刺激心肺、突破自我。體能優(yōu)秀、熟練跳繩的人可嘗試高強(qiáng)度間歇式跳繩，挑戰(zhàn)自我、增強(qiáng)心肺。具體操作方式有兩種，一種與進(jìn)階版類似，但增加了強(qiáng)度。比如1分鐘內(nèi)，以最快速度跳繩，將心率提升到85%~90%最大心率；休息30秒；再以最快速度跳繩1分鐘，完成6~8個(gè)循環(huán)。另一種是“慢快慢快”節(jié)奏，即持續(xù)慢速跳繩1分鐘，進(jìn)行30秒沖刺跳繩（以最快速度），再慢速跳繩1分鐘，完成6~8個(gè)循環(huán)。▲

姿勢(shì)不對(duì)傷關(guān)節(jié)

不少人認(rèn)為跳繩對(duì)膝蓋不好，上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣表示，姿勢(shì)正確的情況下，跳繩落地瞬間，踝關(guān)節(jié)受力最大，對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊反而不大。

正確姿勢(shì)是：身體中正且放松、目視前方、大臂下垂夾緊；雙手握住跳繩把手、掌心向斜前方；雙腳踩在繩子中間，小臂平行于地面、繩子拉直時(shí)為最佳長(zhǎng)度；手腕搖繩，前腳掌落地。以下幾種常見(jiàn)的錯(cuò)誤跳法可能對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害。

錯(cuò)誤1：跳得過(guò)高沖力大。初學(xué)者或很少跳繩的人容易跳得過(guò)高，下落的距離就會(huì)變長(zhǎng)。長(zhǎng)期如此，可能會(huì)因落地瞬間沖力較大損傷踝關(guān)節(jié)。跳繩高度以3~5厘米為宜，個(gè)人感覺(jué)舒適即可。

錯(cuò)誤2：受力不均傷關(guān)節(jié)。正常情況下，跳繩時(shí)雙腿著力均勻，但有些花樣跳繩可能導(dǎo)致受力不均，比如雙腳交替跳繩。建議初學(xué)者并腳跳，熟練后再嘗試花式跳法。

錯(cuò)誤3：雙腿過(guò)直傷膝蓋。如果雙腿伸得過(guò)直，膝蓋缺乏緩沖角度，同樣會(huì)造成傷害。跳繩時(shí)應(yīng)保持膝關(guān)節(jié)的自然彎曲，不必刻意繃直。

錯(cuò)誤:4：駝背探頭易拉傷。這是典型的不規(guī)范姿勢(shì)。跳繩過(guò)程中，長(zhǎng)時(shí)間駝背探頭會(huì)加重身體的緊張程度，長(zhǎng)此以往易導(dǎo)致拉傷、扭傷或形態(tài)變丑等問(wèn)題。

錯(cuò)誤5：急于求成最傷身。有些人運(yùn)動(dòng)時(shí)“急于求成”，想盡快看到減脂或增肌效果，進(jìn)而盲目加大運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間。這會(huì)導(dǎo)致腿部關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間受力，易受傷。

跳繩雖然大眾普適性很高，但年齡太大、腿腳不便人群，或有心腦血管疾患，以及高血壓、骨質(zhì)疏松等退行性骨關(guān)節(jié)疾病的患者都不宜進(jìn)行。對(duì)于患有膝關(guān)節(jié)疾病的人來(lái)說(shuō)，跳繩可能會(huì)加重疼痛。這部分人群如有跳繩意愿，建議先咨詢醫(yī)生。▲

回答你的五個(gè)疑問(wèn)

對(duì)入門(mén)級(jí)跳繩者或想嘗試跳繩的人來(lái)說(shuō)，5個(gè)問(wèn)題最常困擾著他們。

跳繩有沒(méi)有最佳時(shí)間？人體最佳活動(dòng)時(shí)間為15:00~20:00，不妨在這段時(shí)間里找地方跳跳繩。剛起床、空腹?fàn)顟B(tài)下，或飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩，以免出現(xiàn)低血糖或消化不良；入睡前也不合適，以免神經(jīng)興奮難以入睡。

對(duì)場(chǎng)地有要求嗎？盡量不要在水泥地、瓷磚、大理石地面上跳繩，最好選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板或橡膠操場(chǎng)。

跳繩是否需要熱身、拉伸？跳繩前熱身，能讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，以免出現(xiàn)損傷，可做30秒開(kāi)合跳或100個(gè)慢速跳繩。跳繩后，肌肉、韌帶處于彈性狀態(tài)，及時(shí)拉伸能避免次日的酸痛感，也利于塑形，可通過(guò)側(cè)弓步拉伸、腿部交叉彎腰手觸地等姿勢(shì)進(jìn)行拉伸。

跳多久或跳多少算合適？如果平時(shí)的運(yùn)動(dòng)只有跳繩，建議每周4~6次，每次30分鐘左右，可根據(jù)自身情況酌情增減。

跳繩成功減肥后，會(huì)反彈嗎？跳繩的減脂塑形效果很好，如果想繼續(xù)保持好身材，最好將跳繩變成日常生活習(xí)慣，同時(shí)保證均衡飲食。▲

（本報(bào)記者 李 爽 張?bào)銗偅?/p>