受訪專家：復旦大學附屬中山醫院康復醫學科副主任醫師 余 情

開始跑步前，不少人會先買齊各種裝備，比如速干衣、束發帶、護膝等，這是一個很好的習慣。在這些裝備中，一雙合適的跑鞋非常重要。只是市面上各種版型、功能的跑鞋特別多，不少人實在不知道買哪一種。

跑步時，腳掌落地瞬間會對膝關節產生沖擊力，約為體重的3~5倍；體重越大，沖擊力越大。一般來說，膝關節中的軟骨可以吸收一部分震蕩，保護關節。如果體重較大，或戶外跑步較頻繁，軟骨就算再堅強，也會出現磨損，這就要跑鞋“吸收”一部分震蕩。

目前，市面上常見的跑鞋有緩震型、支撐型、控制型。與常規緩震型相比，支撐型是專門針對腳進行的內旋控制設計，但控制強度低于控制型。選跑鞋類型前，需先知道自己是什么“腳型”。

通常來講，人體足部有個正常彎曲的彈性弓形結構，即足弓，幫助維持人體穩定性，可分為正常足、扁平足、高足弓。

判斷足弓的方法很簡單：取一張A4紙，平鋪在地面上；雙腳微微打濕，踩在紙上，印出腳型。可以看到，足底偏中間的位置有一塊空白。正常情況下，空白部分的寬度應占整個足寬的2/3；如果＜2/3，則為低足弓或扁平足；＞2/3，則為高足弓。

以足部生物力學來看，慢跑時，正常足以足外側先著地，然后輕微內翻降低沖擊力，緩震型跑鞋即可做到有效保護。但由于足型問題，跑者可出現足內旋(外翻)、足外旋(內翻)的過度或不足等，導致崴腳或運動損傷。足內旋，也稱足外翻，即足內側先著地，走路常是“內八字”，多見于低足弓、扁平足跑者。足外旋，即足內翻，一般多見于高足弓跑步者。

由于足弓高度不夠，扁平足著地時的減震效果不佳，鞋底要選偏硬的，有助緩解足內旋，比如中足內側區域有足弓支撐結構的跑鞋，可增大扁平足的接觸面積，為足弓提供有力支撐；或選帶減震作用的控制型跑鞋。

高足弓并不像平足一樣多見，但相對于正常足，它本身的抗震能力很強，但著地時往往存在內翻不足的問題，可選擇前掌區域使用軟質材料的緩震型跑鞋，以增加該區域的接觸面積。

跑鞋除了選對型，還有些事項需要注意。

跑步就選跑鞋。籃球鞋、越野鞋、馬拉松鞋并不適合跑步。由于打籃球對踝關節的急速扭轉能力要求較高，籃球鞋常在踝關節兩側進行加固保護，鞋幫相對較高；越野鞋為了保證防滑，鞋底更厚，重量增加了，但靈活性不足；為了幫專業運動員提升速度，馬拉松鞋通常很輕，鞋底薄，沒有太大保護作用，不適合大眾。

鞋頭不要太窄。跑步過程中，前腳掌會向前沖，如果鞋頭過窄，會擠壓前足，影響足部骨骼的排列，導致不適。

傍晚再去試鞋。下午和傍晚時，雙腳往往偏大，此時買鞋比較合適。試鞋時建議穿上運動襪，選擇腳尖離鞋尖稍有距離的鞋子，預留出一定空間。

根據跑量更換。如果每天跑5公里，跑鞋6~7個月就應更換；如果每周跑3次5公里，至少一年一換，或買鞋時多買一雙，換著穿。

常跑穿專業襪。如果跑步頻率較高，每周3~5次，每次5公里，最好穿上專業運動襪。運動襪的材質透氣、細軟，總體較厚，有一定減震作用；它的織法與普通襪子不同，可保證雙腳在任何角度的壓力都是均勻分配的，可對腳、踝、小腿下側進行全方位的包裹。需要提醒的是，較厚的棉襪，或套兩雙棉襪并不能達到運動襪的效果。如果襪子間有皺褶，還會對皮膚造成磨損。

（本報記者 王冰潔）