江蘇省蘇北人民醫院臨床營養科副主任醫師 邵 劍

俗話說，“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”。吃好一日三餐是人人關注的話題，除了保證用餐時間，每頓飯的側重點也要有所不同。

早餐重在“能量供應”。人體經一夜睡眠，腸胃空虛，清晨有所進食，精神才能振作，為我們一天活動所需的能量與營養打下不可替代的基礎。而且，研究表明：在一日食物內容和總熱量完全相同的情況下，早餐吃得多，會增加人體能量消耗，產生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望，總體上更加健康。也就是說，如果有些人喜歡高熱量的食物，可以選在早上吃。早餐不僅要有主食(面包、饅頭、餅、米飯、粥等)，還要有蛋白質類食物(蛋、奶、肉、豆制品)，以及至少一種蔬菜或水果，如果再加上一小把堅果，那就更完美了。若早上沒有食欲，不要強迫自己吃下大量食物，而應循序漸進。先從喝水、吃流食開始，比如喝一小碗粥，吃一小碗湯面，或喝點酸奶、豆漿等，慢慢培養早晨胃腸對食物的興趣。只要堅持一段時間，胃腸知道這時候會有食物進來，就能逐漸養成定時分泌消化液的習慣。等食欲逐漸旺盛了，就可以增加食量直到正常狀態。

午餐重在“少油少鹽”。好的午餐讓人們下午精力充沛，質量較差的午餐不僅使工作或學習效率大打折扣，還可能帶來一定的健康風險。很多快餐、外賣為了追求口感，做菜時往往加入不少油、鹽和味精，長期食用會增加高血壓、高血脂等慢病風險。因此，午餐要注意少油少鹽，可從以下幾個方面入手：一是少點需要過油的菜，比如紅燒茄子、干煸豆角等，菜肴以蒸煮、白灼、清炒為宜;二是少選糖醋里脊、糖醋排骨等糖醋類的菜肴，其鹽含量往往較高;三是主食盡量選擇做法簡單、口味清淡的米飯、饅頭，若能加點紅薯、玉米等雜糧更理想;四是自備一些能生吃的果蔬，如橘子、香蕉、圣女果、蘋果、鮮棗、小黃瓜等。

晚餐重在“查漏補缺”。總量控制得當的情況下，品種豐富更能保證晚餐的營養均衡。但是，具體怎么分配，各吃多少，還要參考白天的食物攝入量。《中國居民膳食指南(2016)》建議，每天應吃夠12種食物，其中谷類、薯類、雜豆類吃夠3種，蔬菜水果類吃夠4種，畜、禽、魚、蛋類吃夠3種，奶、大豆、堅果類吃夠2種。晚餐時，不妨對照自查一下，哪幾類沒有吃夠，重點補充。比如白天綠葉菜比較少，晚餐就可以增加綠葉菜的比例;白天沒吃肉類，晚上可以吃一些瘦肉或禽肉，以及魚蝦等脂肪含量低的肉;白天沒吃粗糧，晚上可用薯類或者粗糧粥替代主食;白天沒吃豆制品，晚上可以吃些豆腐、豆腐干等。對于想減重的人群，不妨考慮水果+無糖酸奶、粗糧豆粥+蔬菜以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種組合搭配。最后，需要提醒的是，晚餐后至入睡前，不要再吃含熱量較多的食物，否則影響腸胃消化，還會干擾睡眠，特別是甜飲料、堅果、餅干、薯片等，更要拒絕。如果非要加餐，可以選擇吃些水果，如香蕉、蘋果、桃子和梨。▲