編者按：日常生活中，面對玲瑯滿目的烹調油和各種富含脂肪的食物，我們是不是常常不知該如何選擇？有人說飽和脂肪酸不好，那我是不是就一口都不能吃了？有人又說不飽和脂肪酸好，那我是不是就能放心大膽地敞開吃啦？今天，小編告訴您如何正確選擇食用油！

世界衛生組織建議，能量的攝入和消耗應保持平衡，攝入的脂肪總量不應超過總能量的30%。更強調飽和脂肪的攝入應少于總能量的10%，并建議使脂肪的攝入從飽和脂肪轉向不飽和脂肪。那么，飽和脂肪和不飽和脂肪是什么？生活中應如何辨別和選擇呢？

1、什么是飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸？

動植物脂肪主要以甘油三酯為其基本結構，而甘油三酯是由脂肪酸和甘油形成的。根據脂肪酸結構的不同，可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

一般來說，大多數植物油中含不飽和脂肪酸較多；動物性食物的脂肪含量因種類、食物來源部分的不同而異，陸生動物脂肪如豬油、奶油中飽和脂肪酸含量多。

2、不同的脂肪酸，對健康的影響不同嗎？

飽和脂肪酸對人體健康的影響表現在攝入量過高時，可能與高脂血癥及某些腫瘤的發生有關。還有研究認為，飽和脂肪酸可能是阿爾茨海默病發生發展的危險因素之一。而且，飽和脂肪酸與膽固醇形成酯，易在動脈內膜沉積，發生動脈硬化。而膽固醇存在于動物性食物中（畜肉中膽固醇含量大致相近，肥肉比瘦肉高，內臟又比肥肉高，腦中含量最高）。

近年來，不飽和脂肪酸與慢性病的關系也成為大家關注的熱點。研究發現不飽和脂肪酸在肥胖、糖尿病等慢性疾病的發生發展過程可能起到積極作用。

那富含不飽和脂肪酸的植物油是不是就可以不設上限地食用呢？答案是否定的！

日常生活中我們還是要遵循“健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克”的原則，同時注意選擇和搭配，就可以在滿足身體需要的同時，又不會因為過量而給機體造成負擔。

3、面對不同的烹調油，應當怎樣選擇？

烹調油選擇應盡量以植物油為主。由于不同的植物油各具營養特點，《中國居民膳食指南》建議，應該經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。如果購買多種油換著吃，消耗速度太慢容易過期的話，在選購烹調油時可以小包裝為主，定期更換。

4、常見烹調油哪些是植物油，哪些又是動物油呢？

烹調油可分為植物油和動物油。常見的植物油如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等。常見的動物油如豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）、魚油等。

5、除了烹調油，還有哪些食物也需要注意呢？

《中國居民膳食指南》建議適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，優選魚和禽類，少吃肥肉。

魚類脂肪含量相對較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，可首選。

禽類脂肪含量也相對較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優于畜類脂肪，選擇也應先于畜肉。

畜肉類，也就是我們常說的“紅肉”，如豬、牛、羊等，脂肪含量高，含飽和脂肪酸較多。所以，吃畜肉應當選擇脂肪含量相對較低的瘦肉，而肥肉和葷油應當少吃。

堅果，如核桃、杏仁、花生、瓜子等，脂肪含量高，但大部分以單不飽和脂肪酸為主，含有多種有益脂肪酸和營養素，應適量食用。  

10點建議助您健康吃油

（一）油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會影響健康。

（二）植物油和動物油攝入過多會導致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。

（三）建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。

（四）烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器，均可減少用油量。

（五）家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

（六）高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。

（七）少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點、薯條、薯片等。

（八）購買包裝食品時閱讀營養成分表，堅持選擇少油食品。

（九）減少在外就餐頻次，合理點餐，避免浪費。

（十）從小培養清淡不油膩的飲食習慣。