生活中，很多女生為了瘦下來煞費苦心，代餐、酵素輪番吃。其實，根據(jù)美國疾控中心的報道，只要合理安排一日三餐的進(jìn)食量和食物種類，就能讓你在保證營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，控制熱量的攝入，輕松瘦下來。豐富的食材是我們生活中不可缺少的一部分, 讓一日三餐中的食物變得多樣化起來，不僅可以讓你保證營養(yǎng)，還能幫助你保持健康的體重。

　　想要實行有助于控制體重的飲食計劃，最重要的是均衡飲食。健康的飲食計劃應(yīng)該符合以下幾點要求：

　　1、注重水果、蔬菜、全谷物、無脂或低脂牛奶和奶制品的攝入。

　　2、選擇瘦肉、家禽、魚類、豆類、雞蛋和堅果。

　　3、選擇含有較低含量的飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽（鈉）和添加糖的食物。

　　4、保證每日所需的熱量。

　　各類食物應(yīng)該怎么選擇和烹飪？

　　1、水果

　　新鮮、冷凍或罐裝的水果都是不錯的選擇。除了常見的蘋果和香蕉，還可以嘗試芒果、菠蘿或獼猴桃等。最好選擇當(dāng)季的新鮮水果，不是當(dāng)季的時候，試試?yán)鋬觥⒐扪b或干制的水果。需要注意的是，干制和罐裝的水果可能含有添加糖或糖漿，應(yīng)該控制攝入量。

　　2、蔬菜

　　盡量選擇相對健康的烹飪方式，少油少鹽。蔬菜生熟搭配吃，對身體更有益。有些食物生吃或熟吃攝取的營養(yǎng)成分是不同的，比如，番茄中含有番茄紅素，要想攝取就應(yīng)該熟吃，但如果需要攝取維生素C，生吃的效果會更好。同時，蔬菜選擇還應(yīng)該多樣化，可每周嘗試一種新的蔬菜。

　　3、含鈣食物

　　除了無脂低脂牛奶外，還可以考慮不含糖的低脂和無脂酸奶。它們有很多種口味，可以作為很好的甜點替代品。

　　4、肉類

　　如果你最喜歡的食物是需要油炸的，可以嘗試換一些更健康的烹飪方法，比如烘烤或燒烤，甚至可以嘗試用干豆來代替肉類。

　　健康的飲食在于平衡。你可以享受你最喜歡的食物，即使它們高熱量、高脂肪或高糖。關(guān)鍵是要偶爾吃，并與更健康的食物和更多的體育活動保持平衡。在選擇這類慰藉性食物時需要注意以下幾點：

　　1、降低食用頻率。從每天吃減少到每周一次或每月一次。

　　2、減少食用量。高熱量食物如巧克力棒，從吃一整塊減少到吃更小塊或者只吃半塊。

　　3、嘗試低熱量食物。使用低熱量的食材或者用不同的方法來烹飪食物。例如，食譜中包含全脂牛奶、黃油和全脂奶酪，可以試著換用脫脂牛奶、少量黃油、低脂奶酪、新鮮菠菜和西紅柿制作。即便如此，也不能因為更換食材而增加食用量。

　　本文由國家注冊營養(yǎng)師、健康管理師宋兵兵進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。