在這個全民健身的時代，不少人也打算體驗一把居家健身。然而，因為居家健身的場地受限，以及訓(xùn)練者忽視了因缺乏健身常識而潛在的風(fēng)險，居家健身時可能出現(xiàn)意外受傷的情況。那么居家健身如何確保安全呢？海南日報記者就此采訪了海南師范大學(xué)體育學(xué)院教師張欣欣。

居家健身哪款適合你？

居家訓(xùn)練和去健身房最大的不同就是，居家健身可能一切都要“靠自己”。

“在家訓(xùn)練的時候，盡量選擇安全系數(shù)高的健身項目，不宜進(jìn)行挑戰(zhàn)性強(qiáng)的項目。”張欣欣建議，在選擇網(wǎng)上健身課程或者健身APP的課程時，要根據(jù)自己的健身水平進(jìn)行考量，先確認(rèn)自己以前的傷病部位或者是容易受傷的身體部位，然后排除掉一些不適合的訓(xùn)練。負(fù)重從輕到重，強(qiáng)度從低到高，然后一定要確保足夠的熱身時間。

與此同時，另一個避免傷病的重要手段就是確保身體處于“水分充足”的狀態(tài)。按照張欣欣的經(jīng)驗，身體水分充足，才能保證關(guān)節(jié)的健康以及靈活性，訓(xùn)練時才不容易受傷。

張欣欣還點(diǎn)出了一個居家訓(xùn)練容易被忽略的問題，那就是人們待在家中通常傾向于久坐，然后肌肉會僵硬，所以居家訓(xùn)練者需要多做一些伸展運(yùn)動，有助于增加血流量和運(yùn)動后的恢復(fù)，這樣也對訓(xùn)練有幫助。

居家健身需要做好哪些準(zhǔn)備？

首先，就是需要確保家里的客廳有足夠訓(xùn)練空間。張欣欣建議，訓(xùn)練空間的寬度至少要在1.5米到2米左右，才能放心伸展四肢。如果是跟著網(wǎng)上的虛擬課程訓(xùn)練，那么整個訓(xùn)練空間最好能夠在5平方米以上，這樣幾乎所有類型的訓(xùn)練都可以完成，并且還能夠更清楚地跟著屏幕里教練的動作，確保動作準(zhǔn)確到位。

除了空間，一張抓地力強(qiáng)的墊子非常重要。值得注意的是，如果抓地力不強(qiáng)，在上面做跳躍或者前后左右移動的動作時，很容易滑倒或者拉傷。

此外，張欣欣提醒，如果訓(xùn)練者不是住在一樓，那一定要確認(rèn)自己的訓(xùn)練項目會不會產(chǎn)生過大的響動，影響鄰里間的生活。

居家健身需要訓(xùn)練計劃嗎？

按照張欣欣的建議，堅持為期30天的多項目交叉訓(xùn)練是一個比較合理的訓(xùn)練周期。

事實(shí)上，不管是國內(nèi)的健身APP還是國外最近流行的多個網(wǎng)絡(luò)健身課程，都會針對不同訓(xùn)練水平的人群提供周期在一個月或者更長時間的訓(xùn)練課程，其中就包括了針對不同部位的訓(xùn)練項目。

居家健身的一個“敵人”就是舒適環(huán)境所產(chǎn)生的惰性，對于不少居家健身者而言，短暫的熱情只能讓他們在最初幾天積極訓(xùn)練，然后很快就進(jìn)入倦怠期。那么，選擇一個合適的網(wǎng)絡(luò)課程并且持續(xù)打卡，加入虛擬社群分享訓(xùn)練成果，就是堅持訓(xùn)練的最好方式。(記者 侯賽)