現如今，便秘這種常見的老年綜合征已經越來越多地找上中青年人，一些人需要長期服用藥物才能維持正常排便。如何才能讓“方便”之事更方便？我們請火箭軍特色醫學中心肛腸外科醫師卓光鑚為大家指點迷津。

第一招 養成良好的飲食習慣

1.吃的量要足夠。大腸的蠕動需要一定的糞便量才能誘發，所以不要無故節食，導致腸蠕動減慢形成便秘。

2.食物中膳食纖維的含量要足夠。糞便的主要成分是膳食纖維和腸道內的細菌菌體。我國推薦每日膳食纖維攝入量應不小于25克。富含膳食纖維的食物包括燕麥、小麥、紅薯、嫩毛豆、嫩豌豆、筍等。

第二招 養成排便習慣

絕大多數人的腸道都很容易適應一定的排便習慣。我們中有些人太忙了，以至于生活非常無規律，難以形成良好的排便習慣。腸道適應了不好的排便習慣，就會造成腸功能紊亂，我們應盡量避免。

1.不熬夜、不睡懶覺。腸道也是夜間休息，早晨開始活動，吃、喝、活動也都能刺激腸道運動。腸道自然活動最集中的時間就是每天晨起及第1頓飯后30分鐘。這段時間最容易出現自然的便意，睡懶覺會使便意消失。

2.吃早餐很重要。早餐要吃東西，喝溫水，盡量餐后30分鐘時能有5-10分鐘不被干擾的休息時間，用于排便。當然，很多家庭早晨很忙，做到這點不容易，所以當你打算重建腸道功能時必須提前計劃或早一點兒起床。

第三招 排便姿勢要正確

半蹲坐位。半蹲在便池前，放松雙腳，保持雙腳和雙膝分開約30厘米，身體前傾，將雙肘置于大腿上。家中沒有蹲坑的可以在座便器前放置一個高約10厘米的小板凳，將腳放置在板凳上。從生理結構上來說，蹲式的排便更符合人體生理，理論上來說排便應該更順暢。

第四招 正常呼吸來助力

鼻吸嘴呼。很多人誤以為用力排便時屏住呼吸能夠幫助排便，其實不然。正確的做法是放松肩膀，正常呼吸。你會發現通過鼻子吸氣通過嘴呼出最有助于排便。

第五招 用腹肌力量推進

排便最好的方法就是使用腹肌的力量去推進。讓你的腹肌用力向外鼓起，使腰變粗，用腹部肌肉像泵一樣將糞便向下推進至肛門部。保持溫和但堅定的壓力。

第六招 放松直腸和肛門

很多便秘的患者常常在試圖開放腸道時卻收緊了肛門。這就相當于蓋著牙膏蓋擠壓膏，久而久之導致肛門括約肌反常收縮，加劇便秘癥狀。

健康人能夠做到每天定時排便，但如果某天未排便，也請不要緊張。每兩或三天排便一次也都是正常的，只要排便過程通暢即可。

（作者：火箭軍特色醫學中心）

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