芬蘭職業(yè)健康研究所的研究人員發(fā)現(xiàn)，在結(jié)合力量訓(xùn)練和有氧鍛煉的基礎(chǔ)上，每周再做2~3次拉伸練習(xí)，可有效預(yù)防和緩解腰痛，并推薦了以下幾個(gè)最佳拉伸動(dòng)作。

嬰兒式（如圖1）。俯臥，雙手和雙膝著地；雙手位于肩膀正下方，膝蓋位于臀部正下方；雙臂盡量向前伸直、伸遠(yuǎn)；臀部緩慢向腳后跟的方向坐下，頭和胸部垂下；保持此姿勢(shì)20~30秒鐘。若感覺(jué)拉伸幅度過(guò)大，可在腹部下面放個(gè)小枕頭。

仰臥扭轉(zhuǎn)（如圖2）。仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；雙臂向身體兩側(cè)伸展，呈“T”字型；肩膀貼于地面，輕輕將雙膝向身體一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，頭部轉(zhuǎn)向另一側(cè)，保持此姿勢(shì)20~30秒鐘，復(fù)原，換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

膝靠胸拉伸（如圖3）。仰臥，雙膝彎曲，雙手環(huán)抱于膝蓋骨下方，然后慢慢將雙膝靠向胸部，并保持此姿勢(shì)20~30秒。

仰臥4字拉伸（如圖4）。仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；抬起右腿，彎曲右腳，把左腳踝橫跨在右側(cè)大腿上，雙手抱住右側(cè)膝蓋；保持此姿勢(shì)10~15秒鐘，然后換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

橋式（如圖5）。仰臥，雙膝彎曲，雙腳分開(kāi)與臀同寬；雙腳用力按壓地面，抬起臀部，并保持此姿勢(shì)20~30秒鐘。▲ （周 銘）