醫(yī)學指導/中山大學附屬第一醫(yī)院運動醫(yī)學科主任何愛珊教授

爬樓梯運動真的那么好嗎？既想鍛煉身體，又不想“傷”膝關節(jié)，應該怎么做？都說膝關節(jié)要“省著用”，到底如何“省”？針對大家普遍存在的這些疑問，中山大學附屬第一醫(yī)院運動醫(yī)學科主任何愛珊教授送上這份膝蓋使用“說明書”。

文/全媒體記者王婧

通訊員彭福祥、梁嘉韻

爬樓梯健身 當心傷膝蓋

生活中不少人認為爬樓梯動輒大汗淋漓、消耗大，還不用擔心日曬雨淋，于是把爬樓梯當作健身減重的方式。對此，何愛珊表示：“爬樓梯對心肺功能、下肢肌力的維持，都是有益的，偶爾做一下沒關系，但不宜作為長期的鍛煉方式，尤其是女性，對膝關節(jié)軟骨的磨損比較大。”

何愛珊介紹，膝關節(jié)是人體最大、最復雜的關節(jié)之一，由股骨、脛骨、髕骨組成，三者相互接觸的面形成關節(jié)。關節(jié)內也有筋膜、半月板、韌帶等結構，其中半月板就像一張墊子，起到緩沖、減震及部分穩(wěn)定的作用。

從孩童時期長到成人，關節(jié)面的使用是很多的，走路、蹲下、站起來都會使用到關節(jié)面，本身髕骨關節(jié)面就是比較容易損傷的一個關節(jié)面。

膝關節(jié)最不喜“負重”，而爬樓梯時，膝關節(jié)的承重是身體重量的三倍左右，會加重髕骨關節(jié)面與股骨滑車關節(jié)面之間的磨損。此外，膝關節(jié)下蹲時負重是人體體重的3到5倍，諸如深蹲這些鍛煉方式也會加重膝關節(jié)磨損。

很多女性朋友把爬樓梯當成減肥運動方式，實際上，對于體重較重的女性來說，正常走路對膝蓋都是一種很大的負擔，如果還以爬樓梯、爬山等作為減肥運動方式，無疑會加重膝蓋負擔。“每個人膝關節(jié)耐受能力不一樣，肌力好的人可能十年八年都是沒事的，但是這種行為會加速膝關節(jié)勞損，積累下去在某個時間可能就會出現(xiàn)問題。”

膝關節(jié)響或是衰老信號

經常感覺到膝蓋有響動，也不痛，到底咋回事兒？“這種情況很普遍，其實是膝蓋在發(fā)信號。”何愛珊指出，膝蓋一旦出現(xiàn)響聲，可能就意味著髕骨關節(jié)面已經開始老化了，此時就應注意“省”著點兒用，深蹲、負重、跑樓梯等運動都不宜再過度進行。

“膝蓋響”很多時候與髕骨關節(jié)的勞損有關。髕骨關節(jié)面與股骨滑車關節(jié)面之間的活動如果不順暢了，在伸屈膝蓋時往往會出現(xiàn)一些聲響。此外，肌力不夠、有扭傷史、周圍筋膜對髕骨支持力量不足，也可導致出現(xiàn)響聲。

膝關節(jié)疼痛有別 應對之道也不同

很多人是在膝蓋出現(xiàn)疼痛癥狀后才開始意識到膝蓋出問題了。何愛珊介紹，出現(xiàn)膝關節(jié)痛，一般提示著與三類問題有關：

1.膝關節(jié)周圍肌肉筋膜酸痛

此時沒有出現(xiàn)關節(jié)內部軟骨、韌帶和半月板的明顯損傷，這種情況下做磁共振時往往顯示是正常的，看不出有什么問題。

如果沒有外傷扭傷史，運動后出現(xiàn)這種情況，可以先休息，看是否有好轉。如果休息1到3周還是會疼，建議到醫(yī)院找專科醫(yī)生判斷是否需要進一步做磁共振檢查，了解膝關節(jié)內部結構。

2.膝關節(jié)軟骨損傷

膝關節(jié)軟骨的磨損是一個慢慢改變的過程，從局部的、少量的輕微的損傷慢慢進展到比較嚴重。軟骨損傷分四級，一級磨損一般沒有什么癥狀，二級及以上可能就會有疼痛癥狀的表現(xiàn)了。

隨著年齡的推移，三四十歲的人群中一級軟骨損傷已非常普遍，不過因為沒有癥狀，并不能引起注意，繼續(xù)磨損下去可能就會出現(xiàn)疼痛癥狀。

3.關節(jié)內韌帶撕裂、半月板損傷等

韌帶撕裂一般伴隨扭傷外傷史，比如打球扭傷，或者落地不穩(wěn)扭傷了膝蓋。扭的過程中聽到“啪”的一聲響，此時往往代表著關節(jié)內部的主要韌帶有撕裂了。

半月板的損傷很普遍，如果磁共振顯示半月板損傷，還要看具體的分級。一級、二級損傷不必過于緊張，三級則應盡快在專科醫(yī)生指導下進行治療。

日常養(yǎng)護：膝關節(jié)得“省著用”

何愛珊介紹，一般來說，人到六七十歲會出現(xiàn)明顯的膝關節(jié)勞損問題。如果年輕時對膝蓋“照顧不周”，則可能出現(xiàn)人未老膝蓋先衰的現(xiàn)象。

人老腿先老，保護膝蓋也要趁早。總的養(yǎng)護原則是：膝關節(jié)要“省著用”，尤其是體重偏重者。

日常養(yǎng)護膝關節(jié)，具體怎么做？生活中注意增加鈣質的攝入，多曬太陽，強壯骨骼；適當運動，增加肌肉耐受能力。特別是女性。在30歲以后，運動量就要適當減少了。

日常運動建議選擇散步、游泳等運動方式。游泳可以說是對膝關節(jié)最“友好”的運動，既能達到運動的效果，又不會過多增加膝關節(jié)的負擔。

如果運動或勞累后出現(xiàn)膝關節(jié)酸痛的情況，這也意味著膝關節(jié)不能耐受當下的運動，此時需要注意不能勞累，根據(jù)自身的耐受程度合理調整，適當減少運動強度和時間。

許多人認為，膝關節(jié)疼痛后需要靜養(yǎng)，不能進行任何鍛煉，殊不知這樣有可能加劇疼痛，而適當鍛煉可有效減緩肌肉萎縮和關節(jié)退化速度。

養(yǎng)護膝關節(jié) 兩個“小動作”練起來

何愛珊推薦了兩個簡便易行的“小動作”，無論是否有關節(jié)疼痛癥狀，多做有助養(yǎng)護膝關節(jié)。

1.伸屈膝活動

動作要領：膝蓋伸直時停留5秒左右，這樣才能更好地鍛煉股四頭肌的肌力，然后屈膝，為一次。單腿交替或雙腿一起做都可以。

動作頻次：10次一組，每天做3~6組。

2.靠墻靜蹲

動作要領：身體站直，后背靠墻，雙腳與肩同寬，腳尖及膝關節(jié)朝前，不可“內外八字”。隨著力量的增加，逐漸增加下蹲屈膝角度，但不要超過90度。

動作頻次：每天2~3組，每組5~10次，每次2分鐘左右。

上述兩個動作也可根據(jù)自身具體情況適當增減運動量，以鍛煉時膝關節(jié)無明顯疼痛為原則。