國慶長假，不管是出門旅行看人山人海，還是宅家里刷劇打游戲，一旦假期余額不足，你都會感到莫名的不安。即使假期結束上了好幾天班，你依然神游在外，身心疲憊。若出現這種情況，說明你得了常見的節后綜合征。

節后綜合征是一組因生物鐘紊亂帶來的身心失調癥狀，它影響我們的工作狀態和心情好壞，甚至還會影響身體健康。那么為什么會出現節后綜合征？我們又該做些什么才能快速擺脫這種狀況，恢復正常的工作生活節奏呢？

節后綜合征有哪些表現

節后綜合征是身心適應不良的表現。節前我們處在比較緊張的工作狀態，假期好不容易能徹底放松一下，然而沒過幾天，又要回到緊張忙碌的工作崗位。從緊張到放松再到緊張，短短7天假期，我們要快速適應環境因素和生活習慣的變化，身心失調也在所難免。

有的人，想到上班就焦慮煩躁、情緒低落，或者害怕上班、抵觸上班，這些都是明顯的情緒失調；有的人，在節后上班前幾天，則出現不明原因的頭暈腦漲、腸胃不適，或者失眠早醒，這些則是身體失調的表現；還有的人，無法集中注意力、容易走神，或者腦子反應跟不上、工作效率低，這些精神工作狀態的紊亂，也都是節后綜合征的典型表現。

如果你得了以上的節后綜合征，也不要慌，當你科學調整、重新適應，這些癥狀會消失。你可能會好奇，聽起來節后綜合征挺嚴重的，為什么它會自己消失呢？讓我們來看看節后綜合征的生理心理機制，揭開它的神秘面紗。

動力定型的破壞導致消極情緒

節后綜合征跟一個叫“動力定型”的概念有關。

什么是動力定型呢？動力定型由俄國諾貝爾生理學獎獲得者、著名的生理心理學家伊萬·彼德羅維奇·巴甫洛夫提出，是指“人長期生活、勞動、反復重演某種活動，逐漸在大腦皮質高級神經系統中建立的固定的條件反射活動模式”，也就是說，當人們養成某種生活習慣，大腦皮質的興奮和抑制過程就固定下來形成動力定型。巴甫洛夫認為，動力定型是習慣的生理基礎，動力定型的破壞會引起人的消極情緒反應。

節后綜合征的產生，正是源于動力定型被破壞，導致身體的條件反射系統出現紊亂。比如，你一直處在工作的忙碌狀態，你的神經系統建立起“上班—下班”的固定模式，你的行為、情緒、睡眠、生物鐘等都是規律的、穩定的、適應上班節奏的。一旦放長假，你暫時逃離了工作的壓力，身心是松弛的懶散的，原有的身心節奏被打亂，假期結束，你又要重新恢復屬于工作模式的動力定型。巴甫洛夫指出，要建立一個動力定型，需要消耗相當多的神經能量。動力定型的破壞和重建的過程，產生了諸如抵觸、煩躁、分心、跟不上工作節奏的節后綜合征。

當你重新恢復動力定型，適應了工作節奏，節后綜合征也跟著消失。

恢復正常生活需要一個過渡期

節后綜合征雖然不是什么大病，但它讓人身心不適、效率低下，也是很困擾人的問題。所以我們要做一些科學的調整，有效克服節后綜合征，快速恢復到正常的工作生活狀態。

首先是調整情緒。不想上班、害怕上班、想到上班就心情不好，要處理這些負面情緒，我們要給自己一個過渡期，順利從假期模式切換到工作模式。比如，提前1—2天收住游玩的心，切換到工作角色，可以想想節后工作的安排，有助于減少焦慮；再做一些能讓自己放松心情、迎接工作的事情，比如看書、冥想、做瑜伽等。

其次是調整身體狀態。假期奔波或者熬夜刷劇會打亂人的生物鐘，讓我們一上班就昏昏欲睡提不起精神，所以我們要提前調整作息時間，按照上班節律休息與活動，有利于我們快速恢復工作模式的動力定型。除了調整作息，我們也要調整飲食、注意鍛煉，以緩解節后腸胃不適、容易疲勞等癥狀。

最后是調整工作狀態。假期結束后，大腦的神經系統還沒法馬上適應工作模式，所以會出現注意力不集中、反應慢半拍、記憶力下降等影響工作效率的狀態。這時候我們要學會放松，科學合理地安排工作任務。比如：剛上班不要馬上開始高強度的工作，而是先從一些簡單日常的事務開始；把工作任務分解，一次只做一件事；工作1個小時后暫停，休息一下再投入工作。

綜上，節后綜合征并不可怕，如果我們保持積極放松的心態，科學合理地安排工作和生活，做到張弛有度、勞逸結合，很快能夠度過不適期，回歸正常軌道。（作者系國家二級心理咨詢師）