受訪專家：北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授 王安利

胖人減脂

先熱身，再力量，后有氧

胖人最關(guān)心的是減脂，但常常方法不當(dāng)。減脂的本質(zhì)在于“熱量負(fù)平衡”，即消耗的熱量大于攝入的熱量。想要減肥，必須管住嘴，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、合理攝入。否則，即使運動了，若熱量攝入大于消耗，依然減不了肥。

減脂運動最好是“有氧運動+力量訓(xùn)練”，有氧運動時間長、消耗大，但剛開始時主要消耗的是糖分，往往持續(xù)20分鐘后才會大量燃燒脂肪。當(dāng)運動者的最大心率處于220減去年齡所得數(shù)值的60%~70%時，身體主要通過燃燒脂肪為運動供能，可以達到更好的減脂效果。

力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，進而提高基礎(chǔ)代謝率，增強減脂效果，還能避免減肥反彈。當(dāng)一個人基礎(chǔ)代謝率足夠高時，即使是躺、坐都能消耗較多的能量。

減脂人群最好每周運動4~5次，遵循“先熱身，再力量，后有氧”的原則，先做10分鐘左右的熱身訓(xùn)練，以防肌肉拉傷，再來20~30分鐘力量訓(xùn)練，隨后進行40分鐘有氧運動，整個運動過程控制在1~1.5小時。進行力量訓(xùn)練和有氧運動的方式不要太單一，應(yīng)多樣化，比如有氧運動可以選擇跑步、橢圓機、動感單車等，力量訓(xùn)練可以使用啞鈴、彈力帶、壺鈴等，這樣更有利于健康。

提高柔韌

動靜拉伸相結(jié)合

隨著年齡的增長，身體的柔韌性也在退化，因此，越早養(yǎng)成拉伸習(xí)慣，效果越好。拉伸不僅可以改善關(guān)節(jié)靈活度，增加運動多樣性和效率，還能保持肌肉的良好彈性，減少勞損和退化，降低運動風(fēng)險。大家最好在平日里養(yǎng)成拉伸的習(xí)慣，并且堅持下去。

拉伸分為動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，前者指的是“熱身運動”，例如一些簡單的開合跳、高抬腿跑等；后者指把自己的身體擺放到關(guān)節(jié)活動度極限位置附近，感受到肌纖維被拉伸的感覺即可，例如側(cè)壓腿等。

運動前以動態(tài)拉伸為主，動作盡量緩慢，最好在肌肉稍有緊繃感時停下來，否則很可能引起關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)、韌帶拉傷等；運動后以靜態(tài)拉伸為主，每個動作保持30秒~1分鐘，重復(fù)幾次，可緩解運動后肌肉疲勞，促進血液循環(huán)。拉伸時，注意保持均勻深呼吸，切忌屏住呼吸，否則整個身體就會繃住，肌肉難以得到充分伸展。

強身健體

規(guī)律運動別逞強

增強體質(zhì)，說到底就是規(guī)律運動，增強心肺功能，并嘗試挑戰(zhàn)自己的極限，鍛煉體能。但每個人有顯著的個體差異，運動前必須對自己的身體狀況進行考量，確定合適的訓(xùn)練頻率，不要互相攀比，不要逞強，慢慢找到適合自己的強度。

運動過程中，心率可逐漸達到最大值，即220減去年齡的60%~85%，以提高心臟容量，增強心肺功能，但也不能過度，以“全身輕松愉快，第二天不疲憊”為準(zhǔn)則，如果出現(xiàn)呼吸困難、頭暈?zāi)垦！⑿穆蔬^快，應(yīng)立即停止運動。

體質(zhì)虛弱的人千萬不可突然進行大量或高強度運動，應(yīng)循序漸進、適可而止，如果以往跑不了800米，就不要一下子嘗試1000米，以免超過身體負(fù)擔(dān)，造成損傷。

需要提醒的是，不要每天增加運動負(fù)荷或加長時間，要等到身體適應(yīng)運動強度后再加量，否則會造成疲勞性損傷。此外，運動后，身體尚未恢復(fù)之前，不要再次施加負(fù)荷。

瘦人增肌

力量訓(xùn)練控制強度

瘦不等于健康。當(dāng)男性體脂率低于20%，女性低于25%時，可能存在肌肉少、線條不明顯、局部脂肪較多等問題，看上去弱不禁風(fēng)，這部分人可以選擇力量訓(xùn)練進行增肌，來獲得更健美的身材。

力量訓(xùn)練最重要的是強度控制，可以用最大重復(fù)次數(shù)（RM）來衡量。比如，你在進行啞鈴彎舉時，能承受的最大重量為5千克，可以進行8次彎舉，到第9次你就無法再進行彎舉了，此時你的運動強度就為8RM，即這個重量舉起8次。

在了解上述“RM”意義后，我們建議，增肌人群可以每周進行3~4次力量訓(xùn)練（最好隔天一次）。對男性而言，力量訓(xùn)練的主要目的是讓肌肉看起來更“有型”，可選擇重量稍大一點的器械，做8~12RM，連續(xù)3~4組，在此區(qū)間內(nèi)，訓(xùn)練可以強化肌肉結(jié)構(gòu)；對女性而言，增肌一般傾向于使線條更加優(yōu)美，可選擇重量稍微輕一點的器械，做20RM左右，連續(xù)3~4組。在此區(qū)間內(nèi)，訓(xùn)練會增加肌肉耐力和緊致度，注意動作要緩慢到位，這樣才能刺激全身肌群；組間休息以30~60秒為宜，最多不能超過3分鐘，以免肌肉拉傷。

此外，力量訓(xùn)練還可以選擇不同部位進行練習(xí)，比如周一練腿、周三練腹部、周五練手臂、周日練胸背，讓局部肌肉得到足夠休息，注意結(jié)束后補充適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)和碳水化合物。

需提醒的是，肌肉最佳修復(fù)時間是在睡眠中。進行力量訓(xùn)練后要保證充足睡眠，有助修復(fù)受傷的肌肉纖維。

保持身材

高強度間歇訓(xùn)練

不少人減肥、塑形成功后，突然有段時間十分繁忙，運動頻率被打亂，不知如何鞏固和保持身材。其實，保持身材一定要高度自律，不能三天打魚，兩天曬網(wǎng)。

人體的正常活動會使肌肉消耗熱量，但如果沒有及時有效的鍛煉，或停止鍛煉超過一個月，肌肉就會逐漸松弛，肌纖維之間慢慢被脂肪填充，不僅體形會變得更“壯碩”，肌肉也會逐漸失去彈性。

遇到這種情況時，可以嘗試HIIT（高強度間歇訓(xùn)練），尤其對于工作忙碌、空閑時間少，但身體素質(zhì)好、有運動基礎(chǔ)的人來說，一是能節(jié)省時間，通常只有20分鐘左右，二是減脂效果好，脂肪燃燒的遺留效應(yīng)可達到1~2小時，有事半功倍的效果。

除了運動，控制飲食也至關(guān)重要，要保持 “少吃多餐”的習(xí)慣，拒絕含糖量高、高脂肪等食物；盡可能購買新鮮食材，自己烹飪，以蒸、煮方式為佳。（記者 王冰潔）