暑期已過大半，很多家庭都在安排休假帶孩子外出旅行。正所謂“在家千日好，出門一時難”。長途旅行無論對成年人還是孩子的身體來說都是一種興奮和應激，部分人可能還存在消化系統(tǒng)不適應、有過敏和不耐受食物等問題。如果飲食不當，就有可能帶來如便秘、體力下降、胃腸不適、長痘、皮膚發(fā)癢等健康問題。因此，在外旅行要想健康安全、玩得愉快，吃什么，怎么吃，其實特別重要。本期我們特別邀請著名營養(yǎng)專家范志紅教授從應對旅行意外要準備的備荒食品和藥品，以及應對旅行中易出現(xiàn)的果蔬食物嚴重不足和腸道等問題，一一開出了特別實用簡單的飲食處方，以期能保障您的旅行安全健康。

炎炎酷暑，難免會讓人們無比向往涼爽的自然美景，暑假期間很多人都會帶著孩子出去親子旅行。所謂“在家千日好，出門一時難”。那些在意飲食質(zhì)量的人，常常會為出門怎么吃到健康飲食而大費心思。

其實，如果旅行只是幾天時間的話，不用太過擔心。因為畢竟對身體健康最重要的是日常飲食，一年中只有幾天吃得不那么營養(yǎng)均衡，身體還是能夠調(diào)整和承受的。

不過，畢竟在外旅行對身體來說也是個興奮和應激，部分人可能還存在消化系統(tǒng)不適應、有過敏和不耐受食物等問題。如果飲食不當?shù)臅r間稍微長一些，就有可能帶來一些健康小麻煩，比如便秘、體力下降、胃腸不適、長痘、皮膚發(fā)癢等等。

在外旅行的飲食，有幾個大的方面需要注意提前做好準備。

應對各種意外情況，應備好備荒食品

一方面，夏天各地天氣變化頻繁，特別是雷雨、大風、冰雹、臺風等，各種極端天氣會讓航班經(jīng)常延誤。另一方面，出門在外時，各種緊急情況可能隨時降臨。比如在一些景區(qū)游覽時，有可能因為洪水、泥石流、地震而被困。

駕車出游時，因為自然災害導致路面塌陷或被淹，或由于某些較大事故的原因，都可能因為道路堵塞而被困車中。車子發(fā)生故障，在荒郊野外拋錨的情況，也不可不防。

所以，旅游期間，無論是哪一天，車上和背包里都務必攜帶應急食物和水。在危急時刻，它們不僅能補充體力，甚至可能在被困時救你一命。

在自駕游的車上，不僅要備有礦泉水，最好還應有滅菌奶、滅菌包裝豆?jié){，蘋果、梨和櫻桃小番茄，葡萄干、棗等水果干，番茄、黃瓜等蔬菜。還可以備些可沖水的奶粉或豆奶粉，咸味的堅果、花生、鹵蛋、牛肉干等，體積小而攜帶方便。此外，還可以攜帶方便米飯、方便面、早餐谷物片等。

之所以沒有推薦面包，是因為普通面包在夏季的保質(zhì)期只有2-3天，在高溫暴曬的車上保質(zhì)時間更短。水果首選蘋果的理由是攜帶方便，不易出水弄臟衣服和包，有較好飽腹感，能解渴，對牙齒也比較好。

一旦下車之后，在背包里也要放少量備荒食物，最低限度是能對付一頓飯的數(shù)量。在出汗很多的季節(jié)，水和少量咸味食物是必備的。

咸味食物日常雖然不能多吃，但可以補充大量出汗之后的電解質(zhì)損失。雖說餅干不健康，但比面包之類水分少，便攜性好，所以脂肪較少的咸味餅干也可以作為背包里的食物選擇。要知道一旦有什么意外發(fā)生，可能會高度應激，翻山越嶺，或一整天吃不上東西，此時背包里的食物就特別重要了。

所謂包中有糧，心中不慌。車里、旅行背包和隨身手袋里都應存有最基本的水和食物。緊急時能維持體能，大大提高意外時間中的生存率，并減少痛苦和恐懼。

準備一些與飲食有關的用品和藥物

車上可以放少量筷子勺子、食品保鮮袋、裝垃圾的塑料袋和消毒濕巾備用。

夏天沒有食物加熱問題，冬天還可以在車上攜帶一個電熱飯盒和一個裝熱水的保溫水壺。

游玩時背著的旅行雙肩包里也可以放個折疊小勺（比如某些酸奶杯里帶著的），食品塑料袋和濕巾，便于隨時吃東西。

在藥物方面，建議備上對付腹瀉的藥物，如黃連素之類。對日常胃腸消化能力比較弱的人來說，還可以備上應對消化不良的藥，如消化酶類、乳酸菌素片、酵母片、健胃消食片之類。帶點復合維生素片、維生素C片、B族維生素片等也是有益無害的。畢竟在外就餐很難保證各種維生素都齊全。

預防在旅行期間果蔬食物嚴重不足

大部分情況下，自主旅行時吃到果蔬并不難。但是，在跟團旅行的時候，食物內(nèi)容會受到很大限制，為降低成本、縮短用餐時間，旅行團可能會提供簡單又便宜的快餐食物，其中果蔬數(shù)量往往嚴重不足。

比如出國旅游期間，如果連續(xù)兩周沒有足夠果蔬，很多人都會感覺到身體不適，甚至有人回國之后體檢指標還出現(xiàn)暫時異常。

此時可采取以下措施來應對蔬果不足的情況：

1.如果有20分鐘時間能進超市的話，可以在當?shù)爻�市購買一些蔬菜水果，再買小包裝的沙拉醬。各種當?shù)厮�果可以嘗鮮，番茄、芹菜、胡蘿卜、生菜都適合生吃。回到住的旅店，洗干凈，撕碎或用水果刀切碎，放在茶杯里，加點沙拉醬，就可以吃了。

2.如果能去附近的便利店，不妨尋找冷藏蔬菜沙拉，吃起來非常方便。不過要注意，沙拉離開冷藏環(huán)境之后要馬上吃掉，別在室溫下存放，注意細菌超標風險。

3.可以在超市買點罐頭蔬菜帶在路上吃。如罐頭番茄、罐頭青豆、罐頭蘑菇、罐頭酸黃瓜等。罐頭食品雖然損失些維生素C，但營養(yǎng)成分也不是零，膳食纖維和鉀是沒有損失的。

4.提前購買小袋裝的純番茄醬帶在行李里，每天沖水當飲料喝。還可以考慮帶一點螺旋藻片、青汁粉、凍干蔬菜之類的產(chǎn)品。

5.早餐如果在酒店吃的話，可多吃點蔬菜沙拉。

6.如果是自由行的話，在青年旅社和家庭旅館有廚房可以做飯，就可從超市和便利店買來蔬菜自己做。

7.旅行時的飲料也可以幫助供應一些維生素和礦物質(zhì)，幫助彌補少吃菜的損失。可以帶個杯子，帶上各種茶葉、咖啡、干玫瑰、干菊花、干玫瑰茄、干檸檬、炒大麥、干棗片等，用熱水沖成飲料也行，冷水泡著也行，比只喝礦泉水更解渴、更有幸福感，還能增加鉀元素、維生素C、有機酸和一些抗氧化物質(zhì)的供應。需要記得夏天泡久了容易滋生微生物，所以泡后2小時之內(nèi)要喝掉。

堅果、果干、菜干可以解決外出腸道問題

外出旅行時腸道通暢問題往往會出現(xiàn)麻煩。一方面因為生活節(jié)奏變化，有時候精神還比較緊張，影響到排便的節(jié)律；另一方面因為飲食內(nèi)容變化，腸道暫時不太適應。如果只有兩三天，則無需煩惱，回家之后自然會恢復正常。如果時間比較長，則需要考慮應對措施。

旅行期間的起居時間往往無法控制，但飲食內(nèi)容可以調(diào)整。比如說，考慮到外出時可能只有精米白面，可以帶點速食燕麥片、堅果和水果干等高纖維食物路上吃。比如西梅干、無花果干都是高纖維水果干，對預防便秘有一定好處。紅薯干、香菇干、菠蘿干、海苔片等也有比較高的膳食纖維含量。在能吃到蔬菜的時候，盡量多吃點。

此外，外出時睡足覺，通過各種機會增加運動量，做收縮腹肌和骨盆肌肉的運動，也有利于保持腸道通暢。

總之，外出旅行，一定要保證吃好、吃的健康，才能保障您體驗一次愉快、安全、健康的旅行！