編者按：頭發(fā)變白、皮膚彈性降低、牙齒松動(dòng)脫落、耳聾、眼花、駝背、動(dòng)作遲緩、健忘……衰老是人類不可避免且讓人很苦惱的問(wèn)題，但日常一些保養(yǎng)方式可讓它來(lái)得慢一些。人民健康網(wǎng)今天就與你聊聊養(yǎng)老防衰那些事。

養(yǎng)好腎經(jīng)才能抗衰老

腎作為人體的“先天之本”，是人體在遺傳上稟賦最充足的臟器。足少陰腎經(jīng)也是與人體臟腑聯(lián)系最多的經(jīng)脈，是生命活動(dòng)的“健康線”。腎經(jīng)氣血旺盛、經(jīng)絡(luò)通暢，人才會(huì)強(qiáng)壯長(zhǎng)壽。

腎臟最重要的功能是“藏精”，既藏先天之精，也藏后天之精。先天之精即稟受于父母以構(gòu)成臟腑組織的原始生命物質(zhì)，與人的生育有關(guān)，故民間常把性功能障礙歸于“腎虛”；后天之精由脾胃生成和運(yùn)化而成的水谷精微藏于腎臟中，主人體的生長(zhǎng)發(fā)育。保養(yǎng)好腎中精氣，是抗衰老、延年益壽的關(guān)鍵。

腎臟的循行路線起于小趾下部，斜走足心至然骨穴，循內(nèi)踝后方入跟中，上行至腘內(nèi)廉、股內(nèi)后廉，貫脊屬腎，絡(luò)膀胱。其直者：從腎上貫肝、膈，入肺中，循喉嚨，挾舌本。肺中分出一支脈，絡(luò)于心，接手厥陰心包經(jīng)。途徑涌泉、然谷、太溪、筑賓、陰谷等共54穴。給大家推薦5個(gè)腎經(jīng)的保健方法。

1.經(jīng)常揉搓涌泉穴可滋陰補(bǔ)腎、頤養(yǎng)五臟，鼓舞腎經(jīng)氣血運(yùn)行。

2.因腎經(jīng)起于足底，經(jīng)常以艾葉水泡腳可打通腎經(jīng)。

3.太溪穴為腎經(jīng)上的原穴，經(jīng)常刺激該穴可激發(fā)腎臟這個(gè)“先天之本”的原動(dòng)力。患有慢性腎病、腎功能不全的人不妨常試一試。 4.按摩、艾灸腎經(jīng)上的穴位或敲打腎經(jīng)，在下午5～7點(diǎn)腎經(jīng)當(dāng)令之時(shí)效果更好。

5.飲食上可適當(dāng)多吃些黑米、黑豆、芝麻、木耳等黑色食物；起居上，冬季是腎臟封藏的好時(shí)機(jī)，應(yīng)無(wú)擾其陽(yáng)，節(jié)制房事，保證充足睡眠。

耐力訓(xùn)練抗衰老效果好

據(jù)美國(guó)《醫(yī)學(xué)快報(bào)》報(bào)道，德國(guó)萊比錫大學(xué)和薩爾大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，與力量鍛煉相比，耐力訓(xùn)練能更好地抵抗衰老。

研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時(shí)都不怎么參加體育運(yùn)動(dòng)。參試者被隨機(jī)分入耐力訓(xùn)練（連續(xù)跑步）、高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練（熱身后將快跑與慢跑交替進(jìn)行4次，最后通過(guò)慢跑冷卻肢體）和力量訓(xùn)練（在器械上做循環(huán)運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作包括體后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰臥腿舉等）三組，以及一個(gè)不運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅(jiān)持下來(lái)。

在研究之初和最后一輪運(yùn)動(dòng)后，研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細(xì)胞的端粒長(zhǎng)度和端粒酶活性。結(jié)果顯示，與對(duì)照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長(zhǎng)度都增加了，這對(duì)防止細(xì)胞衰老、提高細(xì)胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過(guò)，與力量訓(xùn)練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2~3倍，端粒長(zhǎng)度也明顯增加。

研究人員表示，耐力訓(xùn)練是促進(jìn)健康衰老的重要機(jī)制，其中一種可能性是由于這種類型的運(yùn)動(dòng)影響血管中的一氧化氮水平，促使細(xì)胞發(fā)生積極的變化。此外，從進(jìn)化論的角度來(lái)看，耐力訓(xùn)練能更好地模仿人類祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬于耐力訓(xùn)練。

“三味藥茶”抗衰老

伸筋草。其性辛溫、味苦，入肝經(jīng)，具有舒筋活絡(luò)、祛風(fēng)散寒、除濕消腫的作用。對(duì)于老年人骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)酸痛、四肢軟弱無(wú)力、抽筋等常見(jiàn)問(wèn)題有很好的緩解和治療效果，建議這些人群可經(jīng)常用伸筋草泡水喝。

遠(yuǎn)志。關(guān)于遠(yuǎn)志有一段有趣的傳說(shuō)：話說(shuō)古代有一秀才，娶得頗通藥理的藥鋪主之女為妻。某年夏日，秀才參加省城鄉(xiāng)試。臨行前，妻子把一段棕色圓木（當(dāng)時(shí)稱為“大膽”）交給他，說(shuō)此木可助夫君一舉奪魁。秀才不解，妻子解釋道：“相公趕考，千里迢迢，天氣酷熱，日間趕路，夜來(lái)讀書(shū)，豈不有害健康？‘大膽’內(nèi)服有安神補(bǔ)益之效，外用又可治痛疸、腫毒，可保相公一路安康。”后來(lái)，秀才果然考中第一名。秀才深感此木神效，但認(rèn)為藥名“大膽”比較粗俗，于是更名“遠(yuǎn)志”。建議大家平時(shí)可取遠(yuǎn)志適量，用開(kāi)水沖泡飲用。

益智仁。益智仁味辛，性溫，歸脾、腎經(jīng)，古代相傳吃了它可以高中狀元，故取名“狀元果”，同時(shí)也由于它能益智、強(qiáng)智，所以又稱益智仁。現(xiàn)代臨床還常用于治療老年癡呆、嘔吐、腎虛、尿頻、遺精等癥。建議平時(shí)可取適量益智仁，用開(kāi)水沖泡飲用，此茶對(duì)老年人健忘、精神不振效果尤佳。

以上三味都是性情十分溫和的中藥，但有胃炎、胃潰瘍等腸胃不好的人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。

每天60個(gè)下蹲養(yǎng)腿抗衰老

俗話講“人老腿先衰，樹(shù)老根先枯”，雙腿是身體的樞紐，有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液，因此養(yǎng)好雙腿是養(yǎng)生健身的一大關(guān)鍵。下蹲運(yùn)動(dòng)就是保養(yǎng)雙腿、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)腿部肌肉的一大利器。當(dāng)人蹲下時(shí)，雙腿和臀部肌肉受到擠壓，下肢血液會(huì)快速回流到心臟，起身時(shí)，血液又快速返回，這一蹲一起有利于氣血流暢，可起到養(yǎng)生、抗衰老的功效。此外，下蹲運(yùn)動(dòng)還可加強(qiáng)下肢肌肉力量、鞏固膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度、降低血脂、預(yù)防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。

北京體育大學(xué)健身健美講師鮑克介紹，下蹲簡(jiǎn)單，但也有不少講究。站立時(shí)，雙腿應(yīng)分開(kāi)與肩同寬，腳尖朝外，膝關(guān)節(jié)垂線不超過(guò)前腳尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬頭收腹，不能有含胸夾膝的動(dòng)作，下蹲時(shí)吸氣、站立時(shí)呼氣。

依據(jù)蹲的幅度，下蹲運(yùn)動(dòng)可大致分為半蹲、深蹲和全蹲，此外還有箭步蹲、側(cè)蹲這樣的流行蹲法。大腿高于膝蓋水平角度為半蹲，低于膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌，全蹲則對(duì)臀大肌刺激最大。鍛煉時(shí)，絕大部分人應(yīng)以深蹲為主，半蹲和全蹲為輔。鮑克提醒，下蹲時(shí)下得要慢，起得要快，否則易損壞膝關(guān)節(jié)。在接近蹲下的最低位置時(shí),最好再放慢速度,這樣能更好鍛煉腿部肌肉。

做下蹲動(dòng)作應(yīng)量力而行、循序漸進(jìn)，建議先1天做4組，每組15個(gè)，然后逐步增加數(shù)量。下蹲的節(jié)奏標(biāo)準(zhǔn)大致為5秒鐘1次，運(yùn)動(dòng)量要自己把握，以每次活動(dòng)之后有氣喘，脈搏跳動(dòng)120~140次/分鐘為宜。此外，蹲幅也應(yīng)視各人體力而定，下蹲也不是所有人都適合。患高血壓、糖尿病和有關(guān)節(jié)疾病的人不宜做；老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝關(guān)節(jié)彎曲角度依個(gè)人身體狀況和感受而定，下蹲時(shí)需緩慢平穩(wěn)，鍛煉時(shí)可手扶床頭或門(mén)框，一次做10個(gè)，每天不超過(guò)5次，也可根據(jù)自身?xiàng)l件適當(dāng)調(diào)整。

如果在練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛，不必?fù)?dān)憂，這是由于肌肉中乳酸堆積引起的，繼續(xù)堅(jiān)持幾天，酸痛就會(huì)消失。下蹲練習(xí)應(yīng)遵循持續(xù)性原則，每天堅(jiān)持才有顯著效果。

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