蔥花餅、肉絲面、豆沙包、醬油炒飯、生煎鍋貼……如今，主食的花樣越來越多，它們或酥脆可口，或軟糯香甜，深受大家喜愛。然而，這些主食可能存在“三高”問題——油鹽糖超標，比如炒飯的每個飯粒上都裹著一層油，有的還加入了火腿腸等高脂肪高鹽配料；蔥花餅里不僅含大量油，鹽的含量也不少；為了達到一定甜度，豆沙包里放入了大量糖。長期吃這樣的主食，容易給健康埋下多種隱患，比如增加肥胖和高血壓風險等。

　　建議大家在外就餐時，少點蔥花餅、炒飯、包子等花樣主食。在家制作時，可以借助以下幾個技巧，讓花樣主食躲開“三高”問題。

　　炒飯炒面，用不粘鍋。米面類極易吸油，如果用普通鍋炒，很容易粘鍋。用不粘鍋來炒，就能避免用油過多和粘鍋問題。另外，炒飯炒面時盡量只放一次油。為了減鹽，不妨加入少量黑胡椒、咖喱粉、小茴香、肉桂粉或其他香辛料增香加色。雞精含鈉量大約為鹽的一半，既能增加風味，又可作為減鹽利器。

　　油餅酥餅，用開水和面。烙餅、印度飛餅、蔥油餅等餅類是主食中的含油大戶。為了減少油的用量，可以用熱水和面，促進淀粉顆粒膨脹，從而減少對油的吸附。烹飪上，相比油煎，可以嘗試蒸烤。咸味餅可以添加肉泥，不僅增加風味，還能補充優質蛋白質。甜味餅可以用水果泥調味，不僅能少糖，顏色也更加誘人。

　　帶餡主食，增加蔬菜比例。很多人習慣制作帶餡主食時多放肥肉，認為吃著香，但肥肉中的飽和脂肪含量往往較高，對健康不利，建議一份肉類搭配兩份蔬菜。提高蔬菜用量，才能降低飽和脂肪和熱量的攝入，達到真正的營養平衡。因此，建議大家在餡料中少用肥肉，以瘦肉為主，最好不要再添加動物油和植物油。制作豆沙包時，可以用紅棗代替糖，不僅有助減糖，還增加了多種營養素的攝入。

　　除了要做到清淡、少油少鹽少糖，吃主食還應盡量“粗”，蒸米飯時加點紅豆、綠豆、燕麥、紫米等雜糧，烙餅時摻點玉米面、黑米面，和面時加些小米面、雜豆面等，這樣不僅能增加礦物質、B族維生素和膳食纖維等營養素，還能讓主食的口感和口味更豐富。