陳雪瑩 編譯

生產后的女性都有一個難言之隱，就是“肚子回不去了”。造成這一現象的原因是腹直肌分離。

腹直肌分離通常發生在孕晚期，是由生長中的子宮對腹壁肌肉施加了過度的壓力所致。分娩巨大兒或雙（多）胞胎、多次懷孕的孕婦風險較高。腹直肌分離會造成下背部疼痛，還會影響盆底肌肉、膀胱及腸道功能，從而導致小便失禁、性功能障礙等問題。

教大家一個自測腹直肌分離的方法：仰臥，膝蓋彎曲，食指中指直指肚臍；頭和肩膀抬離地面（卷腹動作）；保持這個姿勢，用手指按壓腹部，感覺肌肉左右兩側間的距離以及可能形成的間隙；以肚臍眼為中心，若間隙距離大于兩個手指的寬度，就可能是腹直肌分離癥。

《美國新聞與世界報道》網站給大家推薦了一套改善腹直肌分離癥的運動操，平時可勤加練習。

1.吸腹練習。坐在沙發上，兩手放置在腹部；正常呼吸，感受兩手有節奏的上下起伏。這是個準備動作，能調動和增強腹部肌肉力量。

2.腹式呼吸。平躺在墊子上，一只手放在胸部，另一只手放在腹部肚臍處；深吸氣，讓肚子完全膨脹；然后，慢慢地呼氣，把腹壁向內向上拉（如圖1）。

3.交替抬臂抬腿。平躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放；繃緊腹部肌肉，伸直雙臂，舉過肩膀正上方；呼氣，慢慢把一條腿抬高，讓它在距離地面幾厘米處盤旋；與此同時，將相反方向的手臂伸到頭頂上方，離地面幾厘米；吸氣，慢慢返回初始姿勢；換身體另一側做相同動作（如圖2）。

4.四肢著地的腹部練習。四肢著地，雙手位于雙肩正下方，膝蓋位于髖部下方，保持背部平直；慢慢深吸氣，讓腹壁放松，向地板方向擴張；然后呼氣，向上向內拉起腹壁，同時保持背部平直（如圖3）。▲