和精制的米面相比，粗雜糧含有更多的膳食纖維、維生素、礦物質和植物化合物，這樣的營養特點，可以幫助降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等疾病的發生風險，同時，也可以幫助我們保持健康的體重，還能防止便秘，這一點對小孩和老年人都特別重要。

但是，現在大家全谷物和粗雜糧總體來說吃得還是比較少的，達不到我們的推薦量。應適當多吃一點全谷物和粗雜糧，做到粗細搭配。

吃多少合適？每天差不多粗雜糧一兩到三兩，當然也可以吃一兩到二兩的薯類。

強調一點：我們提倡全谷物和粗雜糧的攝入，并不意味著讓大家一頓飯或者一天三頓都是雜糧，這是因為粗雜糧含有較多的草酸，草酸吃得太多就會影響我們鈣、鐵、鋅營養物質的吸收。

另外，粗雜糧的營養特點是含有較多的膳食纖維，膳食纖維吃得太多的話，容易引起胃脹、腹脹，造成胃腸道不適，對消化能力比較弱的老人和孩子不太好，所以提倡適量。

確實，粗雜糧入口比較粗糙，特別是孩子都不愿意吃。所以，這就需要我們家長朋友或者是家里做飯的人能夠在烹飪的時候花點心思。

方法一：可以和精制的米面混到一起，不要光用粗雜糧做飯吃，和大米混在一起，比如熬粥，或者做成雜糧米飯，一半用粗雜糧，另一半放上大米，這樣做出來的米飯口感相對好一些。

方法二：現代化的炊具可以幫助我們來把粗雜糧打糊，比如豆漿機可以把這些雜糧打到一起做成五谷豆漿或者全谷物米糊，這樣可以改善口感。高壓鍋、電飯煲烹飪八寶粥，這些都能改善口感。

方法三：做的時候也可以加一些芝麻粉、核桃粉，調節口味，這樣做出來就會改善粗雜糧的口感，孩子也愛吃，大人吃起來也比較好。

文/劉愛玲

（中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員）