■ 中日友好醫院呼吸中心醫師 王彥

一到夏天，減肥就成了許多女性揮之不去的心病。其實，如果想減肥，睡眠和飲食、運動一樣重要。調查顯示，約30％的成年人大多數夜晚睡眠時間少于6小時。有趣的是，越來越多的證據表明，睡眠可能是許多正在努力減肥的女性朋友們的最容易忽略的因素。

1.睡眠不佳是體重增加和肥胖的主要危險因素。睡眠不佳與較高的體重指數（BMI）和體重增加有關。總體而言，當人們每晚睡眠時間少于7小時體重會發生變化。一項對大約6萬名非肥胖護士進行了16年的隨訪研究表明，每晚睡眠時間不超過5小時的護士比每晚睡眠時間至少7小時的護士體重大15％。此外，許多睡眠障礙如睡眠呼吸暫停，因體重增加而惡化。這是一個難以逃脫的惡性循環，睡眠不好會導致體重增加，這又會引起睡眠質量進一步下降。

2.睡眠不佳會增加食欲。許多研究發現，睡眠不足的人食欲增加。這很可能是由于睡眠對兩種重要的饑餓激素，生長素釋放肽（Ghrelin）和瘦素(Leptin)的影響所致。Ghrelin是一種在胃中釋放的激素，可以刺激大腦中的饑餓感。通常情況下，飯前Ghrelin水平很高，攝入食物后分泌則大幅減低。Leptin是由脂肪細胞釋放的激素，可以抑制饑餓，并在大腦中發出飽食信號。當沒有充足睡眠時，身體會產生更多的ghrelin和更少的瘦素，從而讓你感到饑餓并增加食欲。

3. 睡眠可幫助戰勝對食物的渴望并做出健康選擇。睡眠不足實際上改變了大腦的工作方式，這可能使得做出健康選擇和抵制誘人食物變得更加困難。睡眠不好會降低自我控制能力和決策能力，并會增加大腦對食物的渴望。

睡眠不佳也與攝入高卡路里、脂肪和碳水化合物的食物有關。一項針對12名男性的研究觀察了睡眠剝奪對食物攝入的影響表明，當參與者僅允許4小時睡眠時，他們的卡路里攝入量增加了22％，并且與允許8小時睡眠時相比，他們的脂肪攝入量幾乎翻了一倍。

4.睡眠不佳可能會降低靜息代謝率。靜息代謝率（RMR）是指完全休息時身體燃燒的卡路里數，其受年齡、體重、身高、性別和肌肉質量的影響。研究表明，睡眠剝奪可能會降低RMR。在一項研究中，15名男性保持清醒24小時之后，他們的RMR比正常夜間休息后低5％，并且他們的進食后代謝率降低了20％。

5.良好睡眠可以促進運動。睡眠不足會導致白天疲勞，使參加運動的欲望減退，運動期間也更容易感到疲倦，可能會降低運動耐力和強度。對15名男性進行的一項研究發現，當參與者睡眠不足時，他們的身體活動量和強度都會下降。

相反的，合理睡眠可能有助于提高運動機能。在一項研究中，大學籃球運動員被要求每晚在床上度過10個小時，持續5至7周。這些運動員的運動速度更快，反應時間大大縮短，判斷準確度增強，疲勞程度降低。獲得更多睡眠甚至可以幫助提高運動機能。

6.睡眠不好可能會引起胰島素抵抗。胰島素是一種激素，可以將葡萄糖從血液中轉移到身體細胞中，以用作能量。當細胞變得對胰島素產生抵抗時，血液中會殘留更多的糖，身體會分泌更多的胰島素來補償。過量的胰島素會讓人感到饑餓，并告訴身體儲存更多的卡路里作為脂肪。胰島素抵抗是Ⅱ型糖尿病和體重增加的前兆。在一項研究中，11名男性只允許4個小時睡眠，持續6個晚上后，他們身體降低血糖水平的能力下降了40％。這表明即使只有短短幾個晚上的睡眠不佳，即會導致機體產生胰島素抵抗。

需要強調的是，睡眠的狀態不僅由睡眠的時間決定，而且還取決于睡眠的質量。而改善睡眠，首先需了解自己的睡眠狀態。目前絕大多數人對自己的有效睡眠時間都不太了解，更談不上對睡眠質量的評估。如果你一直困擾于節食、運動所帶來的減肥效果甚微，那么及早完善睡眠監測，可能會解決您心中的困惑。