波比跳（Burpee）也叫立臥跳，由生理學(xué)家波比于1939年發(fā)明，涉及了深蹲、伏地挺身及跳躍等動(dòng)作元素，能活動(dòng)全身70%以上的肌肉群。 連續(xù)大量的波比跳能在最短時(shí)間內(nèi)把心率提升到接近人體最大值，是一種高強(qiáng)度、最燃脂的無氧運(yùn)動(dòng)，被廣大健身者稱為“脂肪殺手”。長期堅(jiān)持做波比跳，可增強(qiáng)心臟泵血能力、心肺功能，緩解肩關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)炎等。

　　波比跳標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為：1. 保持站姿，雙腳微微打開，膝蓋微屈；2.下蹲，雙手撐地；3.雙腳向后跳，讓身體呈現(xiàn)一個(gè)撐地的姿勢；4.做一個(gè)俯臥撐，完成后迅速縮回雙腿；5.雙手打開，向上跳躍。另外，可根據(jù)自身情況分級選擇。一級：俯身下蹲雙腳，依次站立支撐，站立后雙手頭上擊掌。二級：俯身下蹲雙腳跳起，收腹支撐，站立后雙手頭上擊掌。三級：在二級基礎(chǔ)上直腿跳起，雙手頭上擊掌。四級：俯臥撐后，收腹支撐，直腿跳起雙手頭上擊掌。五級：俯臥撐后，收腹站立做抱腿跳。訓(xùn)練計(jì)劃則根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整，通常有：30秒內(nèi)盡量多做，休息10秒為一組，每天5組；無時(shí)間限制連續(xù)做20個(gè)，休息30秒為一組，每天5組；不休息，一直做，力竭為止。

　　北京體育大學(xué)健身健美講師鮑克提醒，波比跳前要熱身，結(jié)束后要拉伸；每個(gè)動(dòng)作盡可能做標(biāo)準(zhǔn)，保持較快節(jié)奏；練習(xí)后要充分休息；剛開始每周練習(xí)3天即可，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；波比跳不適合高血壓、糖尿病、心臟病患者，這類人群千萬不要勉強(qiáng)做此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。▲