“you are what you eat”，今年2月，彭博社公布了2019年全球最健康國(guó)家指數(shù)榜單，西班牙拔得頭籌，成為最健康國(guó)家，其后五個(gè)國(guó)家依次是冰島、日本、瑞士、瑞典、澳大利亞。健康的膳食結(jié)構(gòu)，是這6個(gè)國(guó)家在此次排行中脫穎而出的“制勝法寶”之一。

No1：西班牙(圓盤)

核心：蔬果、橄欖油和魚類豐富，地中海飲食

馬博士健康團(tuán)張娜博士：西班牙居民的膳食結(jié)構(gòu)屬于以粗制谷類、新鮮蔬菜、水果、魚類和海鮮、豆類、堅(jiān)果以及橄欖油為主的“地中海飲食”膳食結(jié)構(gòu)。多項(xiàng)研究表明，地中海飲食有助于降低患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

在動(dòng)物性食物中，魚類和海鮮占肉制品的比例高。魚肉蛋白質(zhì)含量高，而且脂肪酸組成優(yōu)于畜禽肉，含有較多對(duì)大腦和心血管有益的n-3不飽和脂肪酸。

他們的膳食指南還強(qiáng)調(diào)豐富的新鮮蔬菜和水果，推薦每天食用大于或等于250克的蔬菜，包括至少一份新鮮生蔬菜沙拉，并建議每天食用400克或更多的水果。在植物性食物中，堅(jiān)果和豆類在他們的膳食指南中也比較關(guān)鍵。

在烹調(diào)用油方面，對(duì)橄欖油“愛(ài)得深沉”。橄欖油富含不飽和脂肪酸，以油酸為主，還含有人體必需脂肪酸——亞油酸和亞麻酸，還含有酚類化合物、β-谷甾醇、類胡蘿卜素、角鯊烯等天然生物活性成分，有益健康。

此外，《西班牙居民膳食指南》還建議，提高復(fù)合碳水化合物的攝入比例；每天食用含糖食品的頻率少于4次等。

No2：冰島(食物圈)

核心：少糖少鹽，魚類豐富

馬博士健康團(tuán)蔡豪碩士生：漁業(yè)是冰島居民重要的經(jīng)濟(jì)來(lái)源，也因此魚類是冰島居民飲食中常見(jiàn)的食物。

冰島衛(wèi)生部在2006年發(fā)布了膳食指南，并在2014年發(fā)布了配套的營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量，這部膳食指南主要針對(duì)2歲及以上的兒童和成年人。膳食指南用一個(gè)“食物圈”表示，食物圈中有6類食物：水果和蔬菜、谷薯類、乳制品、動(dòng)物性食物、堅(jiān)果、油和脂肪。具體的量也有具體建議：水果或蔬菜每天至少吃5份，至少一半是蔬菜；全谷物每天至少吃2次；魚類每周吃2～3次；肉類要適量，紅肉(豬牛羊肉)每周不超過(guò)500克，少吃加工肉類；無(wú)糖低脂乳制品每天吃2份；少糖、少鹽、健康脂肪的飲食；建議至少在冬季補(bǔ)充維生素D，可以使用維生素D補(bǔ)充劑、魚肝油或維生素D片劑來(lái)補(bǔ)充。

食物圈的中心是水，表示每天要足量飲水。食物圈的外圍是不同類型的身體活動(dòng)，強(qiáng)調(diào)了定期進(jìn)行鍛煉的重要性。

No3：日本(陀螺)

核心：少油鹽、多海產(chǎn)品，三大類比例合適

馬博士健康團(tuán)何海蓉博士生：日本居民平均壽命全球最長(zhǎng)，很大程度上歸因于健康、均衡的膳食。日本居民的膳食結(jié)構(gòu)中動(dòng)植物食物較為平衡，膳食少油、少鹽、多海產(chǎn)品，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比合適，是公認(rèn)的有利于預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏病和營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩性疾病的合理膳食結(jié)構(gòu)。

目前日本的膳食指南是日本厚生勞動(dòng)省和農(nóng)業(yè)部于2005年發(fā)布并于2012年修訂的日本膳食指南陀螺，最上層為推薦食用量最多的食物，食物分布越靠近下層，該種食物的推薦食用量越少。

陀螺最上層為主食如米飯，面包，面條等，推薦量為5～7份/天,一日量約200～280克；其次為蔬菜類菜肴，指由蔬菜為主材料制作的菜品，推薦量為5～6份/天，一日量約350～420克；第三層為魚及肉類料理，由肉、蛋類、魚、大豆及其制品為主制作的菜品，推薦量為3～5份/天；最下層為牛奶和奶制品以及水果，牛奶及其制品推薦量為2份/天，約200毫升牛奶或酸奶，水果一日推薦量為2份，約200克。同時(shí)該膳食指南強(qiáng)調(diào)要足量飲水或飲茶以及進(jìn)行身體活動(dòng)。對(duì)于零食、甜點(diǎn)和飲料需要適量食用，以上食品能量偏高且含有添加糖，過(guò)量食用易增加超重肥胖發(fā)生的可能性。

No4：瑞士(金字塔)

核心：喝水吃菜嚼奶酪，均衡飲食要記牢

馬博士健康團(tuán)閆心語(yǔ)碩士生：瑞士傳統(tǒng)的膳食模式以奶及奶制品、巧克力的高消費(fèi)為特征。部分地區(qū)受臨近國(guó)家如德國(guó)、法國(guó)的影響，形成了以動(dòng)物性食物為主的西方膳食模式。為提倡均衡飲食，瑞士營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)和聯(lián)邦食品安全和獸醫(yī)辦公室于2011年共同發(fā)布了瑞士食物金字塔，共分為6層，由下而上，推薦攝入量逐層減少。

與其他國(guó)家不同，該金字塔的最下層為水。水是構(gòu)成人體的重要成分，推薦每天飲水1～2升，最好是自來(lái)水、礦泉水、水果或花草茶等。其次，推薦每天攝入3份不同顏色的蔬菜和2份水果。第四層為谷薯類，推薦每天攝入3份，最好是全谷物食品。第三層為高蛋白類，推薦每天攝入3份奶及奶制品，畜肉、禽肉、魚、蛋、豆腐等各1份。第二層為油脂類，推薦每天攝入20～30克植物油，1份無(wú)鹽堅(jiān)果、種子或果仁，黃油、奶油等應(yīng)盡量少吃。最上層為零食及含糖飲料，應(yīng)適量攝入甜食、咸味零食、含糖飲料和酒精飲料。居民應(yīng)盡量選擇當(dāng)?shù)貞?yīng)季的植物性食品，且用餐時(shí)應(yīng)避免浪費(fèi)。

No5：瑞典(交通燈)

核心：食品有鑰匙孔標(biāo)識(shí)，幫助選擇健康食物

馬博士健康團(tuán)張曼博士生：瑞典的膳食指南非常簡(jiǎn)潔，是以食物為基礎(chǔ)的。在建議吃適量的食物來(lái)保持能量平衡的基礎(chǔ)上，采用了交通燈的形式非常明了地展示了不同食物的推薦級(jí)別。

綠色：多吃蔬菜、水果、漿果、魚類、貝類、堅(jiān)果、種子，多運(yùn)動(dòng)。盡量選擇膳食纖維含量高的蔬菜，如根莖類蔬菜、卷心菜、花椰菜、西蘭花、豆類和洋蔥。每周吃2～3次的魚類或貝類，選擇脂肪含量低的品種，并且選擇有生態(tài)標(biāo)簽的。

黃色：改用全谷物、健康的脂肪和低脂乳制品。在吃意大利面、面包、米飯等主食時(shí)，要選擇全谷物。烹飪時(shí)選擇健康的油脂，如菜籽油。

紅色：少吃紅色肉類、加工肉制品、鹽、糖、酒。每周吃不超過(guò)500克的紅色肉類及肉制品，且應(yīng)只有少部分是加工肉制品。少吃高鹽食品，烹飪時(shí)少加鹽并且選擇加碘鹽。不要吃甜食、糕點(diǎn)、冰淇淋和其他含有大量添加糖的加工食品，特別是少喝含糖飲料。

為了幫助人們更加容易地選擇到健康食品，瑞典使用了“鑰匙孔符號(hào)”這一標(biāo)志。如果食品包裝上有這一標(biāo)志，說(shuō)明它含有較少的鹽、糖，較多的全谷物、膳食纖維，更健康或更少的脂肪。

No6：澳大利亞(圓形餐盤)

核心：低脂、低糖、高纖維

馬博士健康團(tuán)李亦斌碩士生：澳大利亞的膳食指南通過(guò)一個(gè)圓形餐盤展示，與很多卡通化的餐盤模型不同的是，在澳大利亞膳食指南中，餐盤的食物都是實(shí)拍照片，甚至可以清楚地看到全麥面包上的谷麩，更利于讀者在日常生活中進(jìn)行選擇。

澳大利亞的餐盤模型中推薦的五種食品是谷類、奶類及替代品、肉蛋水產(chǎn)豆類等高蛋白食物、蔬菜、水果。與我國(guó)的膳食寶塔相比，它對(duì)健康食品有更高的要求，澳大利亞的膳食指南中明確提出了谷類食物應(yīng)大多選擇全谷物或者高膳食纖維的谷物，奶類應(yīng)大多選擇脫脂產(chǎn)品。

此外，在澳大利亞的餐盤中蔬果類占據(jù)了三分之一的面積，而油脂類則未在餐盤中有一席之地，只是在餐盤外寫著“少量食用”，碳酸飲料、熏肉、漢堡包等則更進(jìn)一步，被標(biāo)記著“應(yīng)只偶爾攝入，并少量食用”。可以看出作為發(fā)達(dá)國(guó)家，澳大利亞在滿足了居民基本營(yíng)養(yǎng)攝入的同時(shí)，重點(diǎn)提倡低脂、低糖、高膳食纖維的飲食，這也許是澳大利亞在這次榜單中名列前茅的原因。