5月12日至18日，是我國(guó)第五個(gè)全民營(yíng)養(yǎng)周，在“全民營(yíng)養(yǎng)周”活動(dòng)上，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提醒：合理膳食，天天蔬果，健康你我。在啟動(dòng)儀式上，“蔬果對(duì)女性的健康影響”被單獨(dú)當(dāng)做一個(gè)環(huán)節(jié)來(lái)討論。

近年來(lái)，抗氧化已成為營(yíng)養(yǎng)和食品行業(yè)的熱門(mén)詞，但對(duì)于究竟什么是抗氧化，如何補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)等知識(shí)，公眾大多一知半解。今天就來(lái)一次說(shuō)個(gè)清楚：

1.抗氧化，抗的是個(gè)啥?

說(shuō)到抗氧化，首先要明白氧化的概念。人體內(nèi)的每一次新陳代謝，都會(huì)產(chǎn)生氧化還原反應(yīng)，進(jìn)而產(chǎn)生自由基。

適當(dāng)?shù)淖杂苫�能在體內(nèi)發(fā)揮重要作用。如白細(xì)胞會(huì)釋放自由基來(lái)殺死外來(lái)微生物；體內(nèi)一些分解代謝的反應(yīng)需要自由基來(lái)催化等，但是如果自由基過(guò)多，且失去控制時(shí)，就可能對(duì)人體產(chǎn)生各種慢性炎癥反應(yīng)，危害健康。

所以我們說(shuō)抗氧化，其實(shí)抗的不是自由基，而是讓把自由基保持在正常的范圍內(nèi)，維持氧化與抗氧化之間的平衡。

2.抗氧化對(duì)我有什么好處?

*延緩衰老。有研究認(rèn)為，機(jī)體衰老的過(guò)程與細(xì)胞和組織內(nèi)某些成分被氧化有關(guān)，比如我們把削皮的蘋(píng)果放置在空氣中，蘋(píng)果會(huì)因?yàn)檠趸�變成黃色。我們的皮膚也是一樣，會(huì)在空氣中不斷被氧化，從而衰老。皮膚產(chǎn)生氧化作用很大程度上是因?yàn)殛?yáng)光中的紫外線(xiàn)照射而引起的。紫外線(xiàn)會(huì)使肌膚產(chǎn)生自由基，自由基會(huì)使皮膚彈性纖維受到破壞，刺激黑色素形成，皮膚干燥松弛，色斑增多，衰老加速。

*增強(qiáng)免疫力。除了皮膚，人體內(nèi)的抗氧化也十分重要。多項(xiàng)研究已顯示，氧化狀態(tài)升高與一些疾病的發(fā)生密切相關(guān)，而通過(guò)攝入含維生素C、維生素E、胡蘿卜素、花青素、番茄紅素等抗氧化物質(zhì)，可以能幫助我們消除過(guò)度氧化應(yīng)激，維護(hù)機(jī)體的健康狀態(tài)，達(dá)到增強(qiáng)免疫力、預(yù)防疾病的作用。

3.打擾了，我還年輕，不需要抗氧化?

錯(cuò)！抗氧化其實(shí)不能簡(jiǎn)單的跟抗衰老劃等號(hào)。抗氧化一詞最早確實(shí)是抗衰老研究的衍生，但隨著研究的深入，我們發(fā)現(xiàn)抗氧化不能僅僅是為了延緩衰老，而應(yīng)該是伴隨一生。這就跟運(yùn)動(dòng)一樣，很多人都是都是等身體出現(xiàn)不適甚至是老了才想起來(lái)去運(yùn)動(dòng)，而這個(gè)時(shí)候才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，相較于從小就保持科學(xué)、持續(xù)運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，效果不言而喻。

所以抗氧化跟我們所有的健康管理一樣，是一輩子的事，而且要盡早開(kāi)始。

4.吃水果蔬菜能“抗氧化”嗎?

一些天然食物，確實(shí)具有抗氧化的功效。因?yàn)閷?duì)于植物來(lái)說(shuō)，接受陽(yáng)光照射，在太陽(yáng)光下生長(zhǎng)既是生命的根本，又是自由基產(chǎn)生的源泉。所以抗氧化最簡(jiǎn)單、有效的方式，就是科學(xué)的吃一些水果、蔬菜來(lái)獲得抗氧化物質(zhì)。

5.那么問(wèn)題來(lái)了，想要抗氧化，我該吃點(diǎn)啥?

富含抗氧化物質(zhì)的果蔬非常多，可以根據(jù)果蔬顏色不同，分為4個(gè)類(lèi)：

紫色/藍(lán)色水果：如桑葚、藍(lán)莓、亞馬遜莓、葡萄、紫薯、黑枸杞等。紫色食物之所以能披上浪漫的紫色外衣，是因?yàn)槠涓缓�一種天然色素——花青素。花青素屬于類(lèi)黃酮物質(zhì)，其抗氧化能力堪比維生素C和維生素E，能幫助人體抗氧化，延緩衰老。

其中紫色水果中的亞馬遜莓，是美國(guó)農(nóng)業(yè)部公布的食物ORAC(國(guó)際上通用的一種評(píng)價(jià)食物抗氧化能力的測(cè)試方法)值數(shù)據(jù)庫(kù)中，ORAC值最高的水果，其富含高濃度的花青素、原花青素和其他類(lèi)黃酮三大抗氧化物質(zhì)和50多種營(yíng)養(yǎng)成分，被稱(chēng)為“大自然的完美食物”。由于亞馬遜莓在采摘后24小時(shí)就會(huì)腐爛變質(zhì)，所在在中國(guó)并不是很常見(jiàn)。為了讓更多人能夠日常食用到亞馬遜莓，美維仕(Vitamin World)近年來(lái)投入到以亞馬遜莓為原料的營(yíng)養(yǎng)品研發(fā)中。美維仕(Vitamin World)科研團(tuán)隊(duì)專(zhuān)家表示，“美維仕(Vitamin World)亞馬遜莓膠囊不僅充分滿(mǎn)足了廣大女性抗氧化的美容需求，更使得食用亞馬遜莓變得方便快捷，性?xún)r(jià)比也大大提高。”

綠色蔬果：西藍(lán)花、菠菜、生菜等一切綠葉蔬菜，甚至包括綠藻。綠色蔬果富含葉綠素、維生素C、槲皮素、吲哚類(lèi)、異硫氰酸酯。對(duì)于綠色的蔬菜，能生吃的盡量生吃，如果需要烹飪，盡量用中低溫度，時(shí)間要短，如焯熱水、急火快炒等。而且，焯水后盡快用冷水降一下溫度。這樣再烹調(diào)，才能保持原料質(zhì)地脆嫩，色澤鮮艷翠綠。

黃色/橘色蔬果：胡蘿卜、檸檬、南瓜、芒果、橙子等。黃色/橙色蔬果中富含胡蘿卜素、硒、葉黃素等。其中葉黃素對(duì)視網(wǎng)膜黃斑病變也有一定的改善作用。橙子、芒果等黃色水果很多人喜歡榨汁喝，吃水果最好多吃生鮮、完整的。因?yàn)轷r榨果汁會(huì)破壞水果原本的纖維，而且降低抗氧物物質(zhì)，越是抗氧化物質(zhì)，越見(jiàn)不得光。

紅色蔬果：番茄、草莓、蔓越莓、櫻桃等，富含花青素和番茄紅素。番茄紅素屬于類(lèi)胡蘿卜素，是目前自然界中已知的最強(qiáng)抗氧化劑之一，其清除自由基的功效甚至比廣為人知的維生素E還要強(qiáng)100倍。而且，就拿番茄來(lái)說(shuō)，顏色越紅，抗氧化的番茄紅素含量越高，在挑選番茄的時(shí)候，盡量買(mǎi)顏色為深紅色的，飽滿(mǎn)的。

提示：雖然這些好色的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都對(duì)人體有益，但是不能把人體所需營(yíng)養(yǎng)只寄托在某一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)上，各種顏色的食物都要吃，各類(lèi)食物也要吃，保證蔬菜與水果的攝入量，總之，均衡的營(yíng)養(yǎng)才是飲食的王道。

6.水果蔬菜吃得不夠怎么辦?

中國(guó)居民膳食指南推薦，成人每日攝入300-500克新鮮蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，且最好是多樣彩虹般的搭配。推薦成人每日攝入200-350克的水果，相當(dāng)于中等大小的蘋(píng)果或橙子，或一捧漿果。看上去這個(gè)要求不難，但是實(shí)際到每一天的情況，能達(dá)標(biāo)的人確實(shí)不多。

任何一個(gè)果蔬里面都含有上千種物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不能直接替代果蔬，要盡量保證日常果蔬的攝入。在此基礎(chǔ)上，如果是為了更好的健康，幫助我們保障日常生活中更加充足的營(yíng)養(yǎng)攝入，在營(yíng)養(yǎng)師等專(zhuān)業(yè)人員的建議，可適當(dāng)吃一些抗氧化等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。(雪濤)

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