中國睡眠研究會此前公布的數據顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%，超3億國人有睡眠障礙，且這個數據仍在逐年攀升。提起失眠，很多人第一反應就是吃藥。事實上，有些失眠不必服藥也能緩解。

根據世界衛生組織定義，失眠是指每周至少3個晚上出現入睡困難，或難以維持睡眠，或由無法恢復精力的睡眠引起不適，并伴隨白天的苦惱或影響社會功能。一般而言，正常成人的睡眠時長為7~9小時，老年人在6小時左右。但睡眠時長不是失眠的唯一判定標準。例如，有的人睡了7小時，仍覺得精神不好，有的人覺得自己睡4小時就已經足夠了。北京回龍觀醫院睡眠醫學中心副主任醫師周雙槳指出，失眠是一種主觀體驗，每個人需要的睡眠時間不盡相同，只要醒后感覺精力恢復即可。

周雙槳介紹，針對慢行失眠，要對相關的誘發因素進行積極干預。構成失眠的三要素主要有易感因素、誘發因素、維持因素。易感因素是指自己過度思慮，睡覺時輕微動靜就容易醒來、身體敏感，與床伴睡眠時間不同步，家人有長期失眠問題等。如果存在上述問題，并同時伴有“誘發因素”如軀體疾病、精神疾病、撤藥反應或臨時出差倒時差，就容易導致短暫性失眠。長期不控制，或為了應對突發的失眠而采取的一些不良應對，如過多“補覺”、在床時間過多、刻意創造睡眠機會（此為“維持因素”）等，患者就可能會演化為慢性失眠，即失眠持續3個月或更久。

慢性失眠并不一定要吃藥。美國醫師協會（ACP）于2016發布了成人慢性失眠障礙管理指南，將失眠的認知行為治療（CBT-i）推薦為失眠癥一線治療方法。該療法能針對“維持因素”進行治療，有效減少失眠。與藥物治療相比，CBT-i療效相當并持久，無明顯副作用，且能增強患者自我調控失眠困擾的信心。

北京回龍觀醫院睡眠醫學中心心理治療師孟繁蕾介紹說，CBT-i治療包括5項技術：刺激控制、睡眠限制、睡眠衛生教育、認知療法、放松訓練。刺激控制療法的目標就是建立條件反射，加強“床-臥室-就寢時間”與快速穩定睡眠之間的聯系，讓患者見到床就想睡。分成4個階段：1.感覺困倦再上床；2.除了睡眠和性生活等，不在臥室進行其他活動；3.睡不著感到煩惱時立刻離開臥室；4.做些動手動腳不動腦的事，感覺困倦時再回臥室上床睡覺。如果沒有睡意，可以重復3、4點。

睡眠限制療法的目標是限制睡眠時間，增加睡眠驅動力。通過睡眠日記，計算出一周平均睡眠總時間，再用固定的起床時間減去睡眠總時間，推算出上床時間。例如，自己平常6點半左右醒來或起床，根據過去一周情況，算出平均每天的總睡眠時間為420分鐘（7小時），前者時間減去后者，推算出上床睡覺時間為晚上11點半。由此建立一個睡眠的限制方案，不到這個點不睡覺。

此外，有些睡眠衛生問題患者也要注意。只要睡到第二天恢復精力即可，不要試圖補覺，避免白天打盹，每天同一時間起床和上床，周末也如此；規律鍛煉，但要在睡前3小時進行，確保臥室舒適（溫度舒適、沒有光線和噪音干擾）；規律進餐，不要空腹上床，也避免睡前吃難以消化的食物，避免喝太多水和飲料，從下午開始減少飲茶和咖啡；避免飲酒、吸煙，尤其在夜間；別把其他問題帶到臥室和床上；不要強制睡眠，當醒來超過15分鐘且無法再睡著時，就離開床和臥室，直到有困意時再上床；把鬧鐘和手機放在視線范圍之外。而認知療法和放松訓練則要在專家指導下進行。

周雙槳表示，有很多慢性失眠患者，平時要是沒有服藥都不敢上床睡覺，但長期服藥又害怕藥物依賴。通過CBT-i治療，這類患者的依從性較高，睡眠質量有所改善，且沒有副作用。對于短性期失眠，如因倒時差、值夜班等引起的睡眠節律紊亂，單純采用睡眠衛生教育效果就很好。在治療過程中，患者通過記錄睡眠日記，每周復診，將上一周的情況反饋給治療師，治療師給出相應的調整建議。通常，6~8周干預無效后，可以考慮合并藥物治療。需要指出的是，CBT-i治療更多針對由不良睡眠習慣導致的失眠，或者單純的非器質性失眠癥，如果患者有精神或人格障礙、發作性睡病等其他問題，則不適合該療法。▲