你每天都吃早餐嗎?近日，《美國心臟病學會雜志》(JACC)發布一項研究，證明從未吃過早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加，尤其是中風死亡增加。

JACC研究截圖

研究人員對參加1988至1994年美國全國健康和營養調查的6550名參與者進行了跟蹤研究，在被調查者中，5.1%的人從來不吃早餐，10.9%的人很少吃早餐，25%的人有時吃早餐，只有59%的人每天都吃早餐。在18.8年的隨訪中，共有2318人死亡，其中619人死于心血管疾病。

結果顯示，在考慮了社會經濟狀況、種族、年齡、性別、飲食和生活方式、體重和心血管風險因素后，從來不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡風險增加87%，全因死亡風險增加19%，中風風險增加239%。

吃早餐頻率和死亡風險之間的關系

雖然大多數人都認識到吃早餐的重要性，但是很多人不能堅持每天吃早餐，或者吃得馬馬虎虎、囫圇吞棗。其實吃一頓營養健康的早餐并不難，營養專家提醒注意這四點。

提前做好早餐規劃

“時間緊”是很多人不吃早餐的首要原因。可提前做好早餐規劃，提前想好第二天早上要吃什么，提前做準備，就可以為第二天早上節省不少時間。

曾連續600多天堅持做不同類型早餐的美食達人李唯建議，只要前一天晚上拿出一點點時間出來準備一些主食，比如預約好五谷粥，早上起來再煮顆雞蛋，洗點水果。利用早上15分鐘洗漱時間，就可以比較從容地做一份早餐。

早餐應包含四類食物

不少人吃早餐就是為了解決“溫飽”，并不會過多考慮膳食結構的事情。事實上，早餐中應包括四類食物：谷類、動物性食物(肉類、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等，那么營養就比較充足了。

堅持在早餐中加一份(約100~150克)新鮮果蔬，一份簡單的清爽拌菜，或早上起來后切一個蘋果或桃子，洗點圣女果、葡萄，最簡單的吃根香蕉也行。對于奶制品，可通過喝牛奶/酸奶或者面包里夾一片奶酪的方式，來保證乳制品攝入。

早餐不要狼吞虎咽

早上時間緊，趕緊扒拉兩口就趕去上班，這是很多人的常態。早上盡量以軟食為主，不要吃太硬、太干的食物，方便咀嚼。即使是軟食，也應細嚼慢咽，讓食物中的營養物質更易被人體吸收。早餐時間本來就短暫，不要“就著”手機或者電視吃飯了，吃飯時要專心，否則既影響消化，又浪費時間。

早餐經常換個花樣

“喝粥就咸菜，最簡單了，每天就這么吃吧。”你是不是也經常這樣應付自己的早餐?這可不是一個好習慣。其實，每天的早餐都是一個樣并不好，一方面沒有新鮮感，很難激起好的食欲，另一方面營養物質可能也不夠全面。

膳食指南建議，平均每天不重復的食物種類數達12種以上，按一日三餐分配，早餐至少攝入4~5種食物。同類食物之間可以互換(大米、小米、玉米等可互換，豆漿、豆腐可以互換等)，烹飪方法也可以調整改變(煮雞蛋、雞蛋羹、雞蛋湯等換著吃)。

本文參考資料：

①Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality.Journal of the American College of Cardiology.Apr 2019

②《健康時報》2018-08-24《這些早餐習慣得改了》