受訪專家：中國(guó)人民解放軍火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心骨科副主任醫(yī)師 王 長(zhǎng)江

運(yùn)動(dòng)后，你是否會(huì)感覺肌肉酸痛？中國(guó)人民解放軍火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心骨科副主任醫(yī)師王 長(zhǎng)江介紹，酸痛是很正常的現(xiàn)象，主要原因有4點(diǎn)。

1.劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暫時(shí)處于相對(duì)缺氧狀態(tài)，此時(shí)肌糖元可經(jīng)過丙酮酸轉(zhuǎn)化為乳酸積存于肌肉內(nèi)。2.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排出，就形成了乳酸堆積。過多乳酸會(huì)使肌肉產(chǎn)生酸痛感，但它一般在停止運(yùn)動(dòng)后一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)能從身體里完全清除干凈。3.延遲性肌肉酸痛產(chǎn)生的原因是肌肉纖維損傷，一般在運(yùn)動(dòng)后24~72小時(shí)酸痛達(dá)到頂峰。4.酸痛強(qiáng)烈可能意味著有些動(dòng)作做錯(cuò)，或是運(yùn)動(dòng)量過度，還有可能是某方面的訓(xùn)練水平下降，又或是肌肉離心收縮較多。

劇烈運(yùn)動(dòng)后，建議通過幾種方法緩解全身酸痛。

1.適當(dāng)休息。酸痛感強(qiáng)烈時(shí)，應(yīng)適當(dāng)休息（靜坐或半臥）。休息能慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物排出，增進(jìn)酸痛部位營(yíng)養(yǎng)供給與修復(fù)。

2.前期冷敷。大重量訓(xùn)練后，可用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10~15分鐘。冰袋與肌膚間應(yīng)隔層衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。

3.伸展練習(xí)。靜態(tài)伸展可促進(jìn)肌肉放松和拮抗肌的緩解。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次有助緩解酸痛、痙攣。

4.補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。鍛煉后2小時(shí)內(nèi)攝入碳水化合物有利于恢復(fù)肌糖元水平，所以，訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑。

5.拍打按摩。對(duì)酸痛部位進(jìn)行拍打按摩，可促進(jìn)血液循環(huán)。拍打時(shí)不可用力過猛，用手一點(diǎn)一點(diǎn)輕輕按摩，來(lái)回循環(huán)10分鐘左右。

6.充足睡眠。睡眠時(shí)身體以同化作用為主，肌肉修復(fù)很大程度上都在睡眠過程中完成。每天要保證7~8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，睡前不要長(zhǎng)時(shí)間看電視、玩手機(jī)、喝咖啡等。▲