受訪專家：西安體育學院健康科學系教授 茍 波

河南省中醫院治未病科副主任醫師 呂沛宛

歲月不饒人，老人大都是成人身體、小兒體力，損耗健康和壽命。很多人不知道，人體有5處肌肉對長壽很關鍵，常鍛煉就能延緩衰老、延年益壽。

1.咬肌。咬肌力，體現在我們常說的“咬勁兒”上。有些人年輕時能用嘴開酒瓶、咬核桃，可歲數大了，連吃點筋道的東西都力不從心，還影響營養攝入和情緒。美國研究指出，咀嚼力越強，老年癡呆患病風險越低。

河南省中醫院治未病科副主任醫師呂沛宛表示，增加咀嚼力，可練習“鼓漱吞津”，即兩腮像漱口一樣來回鼓動，動作要快，做30次，可以很好地刺激兩頰肌肉，增加咀嚼力，臉頰也會變得圓潤年輕。常叩齒也能增加咀嚼力。俗話說，“朝暮叩齒三十六，七老八十好牙口”。中醫認為，叩齒能強腎，也能讓大腦更加靈活。

2.胸肌。適當鍛煉胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。高齡老人很怕肺炎。肺炎，近年來已成為高齡老人致死重要原因，老年人保肺刻不容緩。西安體育學院健康科學系教授茍波說，日常鍛煉，老年人可采取站姿或坐姿，兩臂打開呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后雙手緩慢向上延伸到極限，慢慢恢復原狀。每天做10~15次，可雙臂同時做，也可單臂輪換做，能增加胸肌力量和肺活量。

3.手部肌肉。手部肌肉與握力相關。英國倫敦大學專家分析多項關于握力的研究報告后發現，握力每增長1千克，死亡風險可降低3%。加拿大麥克馬斯特大學的一項研究也顯示，握力差的人更容易患上心臟病或中風，握力每減弱5千克，死亡幾率上升16%。同時也證明，握力是衡量一個人能否長壽的標準之一。茍波表示，時常練習握拳可鍛煉手部肌肉，增強握力。還能帶動血液循環，促進新陳代謝。但需注意，左右兩側都要訓練到，以維持身體平衡。

4.腿部肌肉。腿部肌肉無力是衰老的第一信號，鍛煉好腿部肌肉，跌倒和骨折的危險也更低。茍波建議常做半蹲：兩腳自然開立，與肩同寬，兩腳呈八字形，雙手垂于體側。屈膝緩緩半蹲起，呈馬步狀，然后大腿用力收縮蹲起還原。如果覺得吃力，可坐著練習伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不過量，可以連續做15次，每次3~4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。

5.泌尿系統肌肉。人老了，尿失禁、肛門松弛導致睡不好，生活尷尬、沒有尊嚴……這常困擾很多老人。呂沛宛建議通過練習提肛縮腎，改善上述癥狀。具體做法是：先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像是把肛門和會陰吸到肚子里，堅持3~5秒，然后緩緩呼氣，放松。反復練習30次，每天3~4組即可。（于 恬）