受訪專家：中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 張雙慶

電視節目中曾有專家指出，一盤素菜松仁玉米的熱量是640千卡，肉菜紅燒雞翅卻只有458千卡。為啥一盤素菜的熱量比肉菜還高？其實，里邊的松仁起了關鍵作用。生活中還有不少素菜，如腰果西芹、水煮花生米等，熱量也不低，都是因為其中的堅果熱量高。

中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員張雙慶告訴《生命時報》記者，堅果營養高，但脂肪含量也都很高，用“一口堅果半口油”來形容毫不夸張，因此要限量吃。《中國居民膳食指南2016》建議，每周吃堅果50~70克，即每天10克左右。

熱量最高的10種堅果

記者查閱《中國食物成分表》發現，熱量較高的前10種堅果，10克分別對應：2個碧根果，熱量67.6千卡；1個核桃，熱量64.6千卡；40粒炒松子，熱量67.4千卡；105粒葵花籽，熱量62.5千卡；8個炒榛籽，熱量61.1千卡；7粒炒花生，熱量58.9千卡；83粒炒西瓜籽，熱量58.2千卡；100粒炒南瓜籽，熱量58.2千卡；7個腰果，熱量55.9千卡；8個巴旦木，熱量54千卡。

堅果的熱量到底有多高？記者用熱量最低的巴旦木與圣女果對比發現，10克巴旦木（8粒）的熱量與360克圣女果（約40粒，一盤）的熱量相當。也就是說，吃8粒巴旦木攝入的熱量就可趕上吃一盤圣女果。

5種情況不吃堅果

睡前不要吃。堅果中含有的不飽和脂肪酸雖然有益健康，但卻容易導致胃酸反流。

腹瀉時別吃。堅果中豐富的膳食纖維和脂肪能潤腸通便，但腹瀉的人應暫時別吃，否則會加重癥狀。

大魚大肉后不宜吃。如果一天三餐中已經吃了大量肉類，就不應再吃堅果，否則會使脂肪攝入超標，引發肥胖。

咽喉發炎者或過敏者不能吃。堅果一般都很干，吃了會加重干燥、充血等上火癥狀。另外，吃堅果類容易過敏的人更要注意，最好別吃。

嬰幼兒不要吃。3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅果，窒息風險高，嚴重時甚至危及生命。可將堅果搗碎或磨粉拌入輔食中食用。

吃堅果兩大原則

挑堅果要注意兩點：一是選擇原味的，避免鹽炒的、糖焗的，甚至過油的，這樣能減少油、鹽和糖的攝入；二是盡量不選開口或剝好皮的，因為堅果中的不飽和脂肪酸很容易氧化，氧化后的堅果有哈喇味，產生的自由基會加速人體衰老，并增加癌癥風險。

各種堅果營養各有所長：開心果、碧根果及夏威夷果維生素B₁含量比較豐富，分別是核桃的4倍、6倍、12倍；巴旦木在維生素B₂方面優勢明顯；開心果、松子及巴旦木含維生素E特別多。因此，建議互相搭配或輪換著吃堅果，讓營養更豐富全面。（記者 谷傳玲）