受訪專家：軍事醫(yī)學科學院食品與營養(yǎng)系博士 芮莉莉

　　情緒低落、皮膚干燥、渾身沒勁、秋季脫發(fā)……入秋后，很多人被這些不適困擾。除了氣候的原因，缺乏某些營養(yǎng)素也可能讓你遭遇“多事之秋”。

　　秋季乏力，可能缺鐵。人在秋天總覺得渾身沒勁，老是睡不夠。軍事醫(yī)學科學院食品與營養(yǎng)系博士芮莉莉告訴記者，“苦夏”時節(jié)因食欲不振導致的營養(yǎng)失衡，也是秋乏的誘因之一。輕度的缺鐵性貧血表現為容易疲乏、注意力下降、怕冷、抵抗力下降等。因為鐵在體內主要作為血紅蛋白、肌紅蛋白的成分，參與氧氣和二氧化碳的運輸。體內健康血細胞一旦不足，就會感到筋疲力盡。膳食中的鐵分為兩類，其中紅肉和內臟當中的“血紅素鐵”的吸收利用率較高。一般來說，肉類的顏色越紅，所含血紅素鐵就越多。心、肝、腎等內臟和動物血當中所含的血紅素鐵最豐富。

　　情緒低落，可能缺B族維生素。秋風秋雨愁煞人。立秋后，日照時間開始變短，人的情緒難免消沉低落。此外，B族維生素缺乏會令人情緒沮喪、思維遲鈍，是抑郁癥發(fā)病的潛在機制。比如，當人體缺少維生素B1時，不僅會疲乏無力、消化不良，還會有情緒沮喪、反應遲鈍等表現。維生素B6缺乏的癥狀之一是有抑郁傾向。當維生素B12不足時，人會出現思維能力下降、空間感障礙等情況。B族維生素的另一個成員叫煙酸或尼克酸，在嚴重缺乏時，會引起癡呆和思維混亂。秋天不妨多吃點富含B族維生素的粗糧，比如燕麥、大麥、小米、大黃米、黑米、紅豆、綠豆、豌豆等。瘦肉和動物內臟也是B族維生素的來源，可以適當吃一些。

　　皮膚干燥，可能缺維生素A。很多人一進入秋天就開始皮膚干燥、緊繃、脫皮。此時除了注意補水，補充維生素A也很關鍵，因為這種營養(yǎng)素是上皮組織合成和修復所必需的物質，如果缺乏就會導致皮膚黏膜分泌的黏液和皮脂減少，引起表皮干燥、角質化。秋季可以適當吃些橙黃色和深綠色的蔬菜、動物肝臟、深海魚、蛋黃等富含維生素A的食物。與此同時，少吃辣椒、蔥、姜、蒜、胡椒等辛溫燥熱之品，以及油炸、肥膩、太咸的食物，可以減少水分消耗，讓皮膚更滋潤。

　　秋季脫發(fā)，可能缺蛋白質。俗話說“樹落葉，人落發(fā)”，脫發(fā)最容易在秋季發(fā)生和加重。除了要注意生活方式外，還要注意是不是因為營養(yǎng)不良。比如說，在明顯缺乏蛋白質的情況下，頭發(fā)不僅生長緩慢，還容易脫落，而且發(fā)質變差，頭發(fā)變細、發(fā)脆、枯干、顏色變淺。這是因為，頭發(fā)的本質是角蛋白，它就是一種蛋白質;頭發(fā)黑色素的形成，還需要一種叫做“酪氨酸”的氨基酸作為原料。而制造黑色素和角蛋白的過程中，又需要多種B族維生素和微量元素的幫助，這些營養(yǎng)都來自于食物。當發(fā)質變差、大量脫發(fā)時，要反思一下自己的飲食，是不是因為蛋白質沒吃夠。蛋白質的優(yōu)質來源包括奶制品、豆制品、肉類、雞蛋等。▲（生命時報特約記者 方曉）