人到中年，如整日伏案工作、缺乏活動，容易令脊背肌肉僵硬，造成肩膀、腰部不適。日本體育協會認證運動教練金子聰介紹了一套簡便易行的自查自糾動作，可讓身軀“解凍”，靈活起來。

兩腿筆直站立，張開等肩寬，兩臂舉過頭，上身后仰，如果肩胛骨后傾角度能超過腳跟，說明身體柔韌度不錯，脊椎和肩胛骨的靈活性都正常，保持即可。如果上身無法后彎，只有頭部能后仰，說明肌肉和關節僵硬，胸椎活動范圍狹窄，需引起注意。

如果情況不理想，可以通過以下動作來糾正。伏地，兩手放在臉兩側，胸口到小腹緊貼地面，用手掌支撐，上身緩緩挺起。然后收緊下巴，小腹發力，脊背后仰，腰部保持不動，過程中注意體會胸部的擴張感，然后緩緩復原（如圖），連做10次。這個動作可以有效拉伸脊背肌肉，增強上身靈活性。注意腰部要保持不動，小腹不能離開地面，否則達不到鍛煉目的。▲

（姚力杰）