腰痛是骨科門診患者的常見就診癥狀，引起腰痛的疾病有很多，如腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥、腰肌勞損、急性腰扭傷、腰椎結核等。疾病雖然五花八門，但大部分發病原因是與不良姿勢、工作壓力、生活習慣有關，導致了腰部的過度使用、肌肉萎縮、穩定性下降，從而加大腰部損傷的機會。我們今天就從日常生活的點點滴滴著手，告訴你在生活中如何正確使用腰部，避免損傷腰部。

　　日常做到正確站立行

　　坐姿 與仰臥和站立姿勢相比，坐位姿勢腰部受力最大。所以建議減少坐立時間，尤其是腰痛期間。坐位時最好選擇有靠背的椅子，腰部可放軟墊將腰挺起，不要“弓腰”，“弓腰”在坐位姿勢中最傷腰。

　　站姿 站立時盡量保持身體直立、挺胸抬頭，保持腰部在骨盆的正上方，這樣最省力，長時間站立腰不容易受傷。很多人習慣身體偏向一側，單腿支撐的站立姿勢，這種姿勢使骨盆傾斜，腰部受力不平衡，還有就是因肥胖產生的“大肚腩”使腰部受力過大，背部肌肉負擔過重，這兩種姿勢長時間都易引發肌肉勞損而腰痛。

　　睡眠 睡眠主要是休息，如果床太軟則會使身體過度變形導致肌肉緊張，所以建議睡硬板床。所謂“硬板床”，不是真的就一張硬板，而是相對軟床而言，不易產生變形的床墊。目前市場上以棕櫚床墊厚度和硬度較為合適。

　　日常活動學會正確護腰

　　洗漱 刷牙、洗臉是每個人每天必干的事情，而且需要彎腰來完成。如果姿勢不合適，長期如此腰就容易出問題。諸如此類的動作還有刷鍋、洗碗等。一個方法是腳旁放個矮板凳，兩腳輪流放在板凳上，可以減輕腰部肌肉緊張。另外一個就是保持腰部正常位置，利用屈髖動作完成，即由彎腰變為屈髖，可以很好地保護腰部。

　　起床 起床是指由仰臥至坐立在床邊的動作，這本身是一個復合動作，但很多人這個動作是一蹴而就，合二為一了。殊不知臨床上腰扭傷常見的原因就是起床時扭傷，腰椎是最害怕旋轉動作的，或者說旋轉動作最容易傷腰。所以起床動作最安全的做法是先在床上軀干整體旋轉至身體側臥，再從側面支撐至直立床邊坐起，這樣就避免了腰部的旋轉動作。

　　搬抬東西 搬抬重物會加重腰部的壓力，姿勢錯誤更是“雪上加霜”。搬重物時需注意一是盡量靠近身體；二是減少彎腰，可用屈膝動作代替；三是用力前自己先鎖緊腰部，使腰成為一個整體，這樣搬重物時腰就不太容易受傷。

　　拖地 拖地也是腰扭傷的常見原因，其動作的危險因素也是彎腰和拖地動作會導致的腰部旋轉。建議屈髖代替彎腰動作，雙手交替拖地減少一側壓力，也可以由前到后直線拖地以避免腰部旋轉的傷害。

　　開車 開車主要是座椅的調整，椅背后仰角度不能太大，保證開車時背部靠在椅背上，腰部放腰墊以支撐，這樣腰背部壓力會減小很多。

　　改變不良生活習慣

　　蹺二郎腿 蹺二郎腿會使腰椎兩側受力不均衡，尤其是習慣向單側蹺二郎腿，長時間受力改變會導致脊柱側彎。建議減少單側蹺二郎腿時間和次數，或者雙側輪流蹺二郎腿以減少單側壓力過大，最好不蹺二郎腿。

　　背單肩包 背單肩包時為保持背帶不下滑，背包側肩關節會向上傾斜，脊柱向對側彎曲，腰部也會發生相應力學改變。可改為手提包或背雙肩包。

　　坐在沙發上看電視 若沙發太軟，人坐下去后蜷的像“蝦米”一樣，這種姿勢腰椎壓力非常大，另一種是斜靠在沙發上，身體重量偏向一側，腰部不平衡。這兩種情況都可導致腰部損傷的機率增加，可通過更換硬墊沙發、調整姿勢和減少看電視時間來避免腰部損傷。

　　靠在床頭看書 很多人有睡前看會兒書的習慣，靠在床頭看書一是對頸椎不好，另外這個姿勢腰部是懸空的，容易疲勞。建議改變姿勢或者腰部墊實減少腰部壓力。

　　實際上生活中還有很多小細節需要注意，可以通過以上動作的糾正措施觸類旁通，這里無法一一贅述。總的原則就是避免腰部前后、上下及左右的不平衡；避免腰部受力過大；避免腰部旋轉的動作。同時可以加強腰部肌肉力量的專項訓練，以核心肌肉訓練為主，如平板支撐，增強腰部的核心穩定性以保護腰部。（史達）