秋高氣爽，正是登山的好時節。爬山，作為一項經典的運動方式，可以提高心肺功能和全身機能。然而，中山大學孫逸仙紀念醫院風濕內科副主任鄭東輝提醒，爬山前一定要熱身，充分地打開關節、舒展身體，讓人體迅速進入“運動模式”。

爬山加劇膝關節磨損

今年55歲的王姨，最近常和一幫朋友去爬白云山。如此兩個星期，平時膝關節上下樓時就覺得輕微酸痛，但沒想到爬山后感覺更加痛了，去醫院檢查發現竟是關節炎。像王姨想通過爬山鍛煉身體，卻被“傷害”的中老年人不在少數。

鄭東輝介紹，膝關節是人體負重最大的關節，就像汽車上最容易磨損的主軸一樣。人在爬山時，膝關節所要承受的重量是人體重量的3～5倍，尤其是中老年人，在關節軟骨已經發生退化、骨質疏松的情況下，過多的負重屈伸活動，髕骨與股骨的關節面反復摩擦撞擊，會加劇關節軟骨的磨損，加速膝關節退行性病變。另外，下山時除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。

不能怕傷膝而不運動

“我們常說中老年人最好不要經常爬山。因為登山、上下樓、長跑、深蹲起立等運動都不適合有膝關節炎的人。”鄭東輝強調，“雖說保護膝關節要避免過度運動，但并不是說不運動。”

進行適當的運動，反而是膝關節炎的運動療法，屬非藥物治療的一種，只是很多人對此存在誤區，過度運動和錯誤運動都會對膝關節“雪上加霜”。所以，可以根據自身情況酌情做一些有氧運動，比如游泳、散步、慢跑、踩單車等。據了解，游泳和騎車，不僅能起到運動鍛煉的作用，又能強健膝關節周圍韌帶，增強膝關節穩定性，而不容易發生進一步的病變。

他強調，已有退化性關節炎的人，在爬山、走路或其他活動前，要進行溫和的肌肉力量訓練，增強肌肉的能力，保護關節。如果在能走路的情況下最好適當走動，例如走10分鐘休息5分鐘，但不要勉強。如果還能爬山，走斜坡會比走階梯好。下坡或下樓梯比上坡或上樓梯辛苦，可盡量選用交通工具替代。

穿對鞋能保護膝關節

他建議，秋日登山前要做好充分準備。特別是下肢的熱身運動，如壓壓腿、屈屈膝及活動腳踝等。“剛開始要慢速，過一段時間后，可以逐步加快熱身速度，但是不能過于劇烈，時間最好控制在半小時左右”。

此外，穿對一雙合適的鞋子能有效預防膝關節炎。鄭東輝指出，選擇具有緩沖和防滑功能、鞋底較大，且松軟有彈性的鞋，鞋后跟的高度以高出鞋底前掌2厘米左右為宜。休閑鞋、運動鞋是預防骨關節炎的不錯之選，這樣的鞋穩定性較高，可避免摔倒造成骨關節損傷，同時鞋面也有保護足弓的作用。“除了登山時穿以外，膝關節感覺不適的人日常生活中都建議穿這類鞋”。

Tips

先自測膝關節健康

再決定是否能爬山

膝關節炎是一種最常見的退行性膝關節病變，其發病率與年齡密切相關。鄭東輝介紹，年輕人的膝蓋骨之間有合理的縫隙，存在著關節滑液，這些滑液起著潤滑的作用。但隨著年齡的增長以及一些其他因素，關節滑液變性，膝關節軟骨及其組織的磨損程度也在逐漸加重，膝關節退化幾乎難以避免。比如在早期，軟骨會變得粗糙不光滑；到中期時軟骨會磨損脫落；到晚期，骨頭之間會長出骨贅，也就是骨質增生。

鄭東輝強調，日常生活中可以通過上下樓梯的自測，來評估膝關節的健康狀況，決定是否可以去爬山，是否需要去看醫生。比如當下樓梯時膝關節疼，這是黃色預警；疾病進一步發展，出現上樓梯也疼，這是橙色預警；最后當走平路也疼和晚上睡覺也感覺腿疼，這說明膝關節問題嚴重了，發出了紅色警報。當感覺下樓梯膝蓋疼時，就應到正規醫院及時診斷和治療了，醫生可根據不同情況采取針對性治療，延緩病情進展，提高生活質量。”

早期關節出現“預警”時，很多人以為可以“得過且過”。他指出，如不及時治療，不僅膝關節會變形導致羅圈腿，還可能因長期致殘導致抑郁、骨質疏松、冠心病等疾病。

鄭東輝表示，目前膝關節炎的治療方案以非藥物治療（運動）聯合藥物治療為主，必要時再輔以手術治療。如果患者有明顯的肥胖現象，那么在治療的同時需要合理地減重；如果患者是因為關節滑液變性，溶液減少，則可以選擇注射交聯玻璃酸鈉注射液，替代患者已經退化的關節滑液；而對于中晚期的患者來說，如果疼痛已經嚴重影響到生活質量，那膝關節置換手術也是必要的。（記者 余燕紅）