秋高氣爽，正是登山的好時節(jié)。爬山，作為一項經(jīng)典的運(yùn)動方式，可以提高心肺功能和全身機(jī)能。然而，中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院風(fēng)濕內(nèi)科副主任鄭東輝提醒，爬山前一定要熱身，充分地打開關(guān)節(jié)、舒展身體，讓人體迅速進(jìn)入“運(yùn)動模式”。

爬山加劇膝關(guān)節(jié)磨損

今年55歲的王姨，最近常和一幫朋友去爬白云山。如此兩個星期，平時膝關(guān)節(jié)上下樓時就覺得輕微酸痛，但沒想到爬山后感覺更加痛了，去醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn)竟是關(guān)節(jié)炎。像王姨想通過爬山鍛煉身體，卻被“傷害”的中老年人不在少數(shù)。

鄭東輝介紹，膝關(guān)節(jié)是人體負(fù)重最大的關(guān)節(jié)，就像汽車上最容易磨損的主軸一樣。人在爬山時，膝關(guān)節(jié)所要承受的重量是人體重量的3～5倍，尤其是中老年人，在關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)發(fā)生退化、骨質(zhì)疏松的情況下，過多的負(fù)重屈伸活動，髕骨與股骨的關(guān)節(jié)面反復(fù)摩擦撞擊，會加劇關(guān)節(jié)軟骨的磨損，加速膝關(guān)節(jié)退行性病變。另外，下山時除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。

不能怕傷膝而不運(yùn)動

“我們常說中老年人最好不要經(jīng)常爬山。因為登山、上下樓、長跑、深蹲起立等運(yùn)動都不適合有膝關(guān)節(jié)炎的人。”鄭東輝強(qiáng)調(diào)，“雖說保護(hù)膝關(guān)節(jié)要避免過度運(yùn)動，但并不是說不運(yùn)動。”

進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，反而是膝關(guān)節(jié)炎的運(yùn)動療法，屬非藥物治療的一種，只是很多人對此存在誤區(qū)，過度運(yùn)動和錯誤運(yùn)動都會對膝關(guān)節(jié)“雪上加霜”。所以，可以根據(jù)自身情況酌情做一些有氧運(yùn)動，比如游泳、散步、慢跑、踩單車等。據(jù)了解，游泳和騎車，不僅能起到運(yùn)動鍛煉的作用，又能強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)周圍韌帶，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，而不容易發(fā)生進(jìn)一步的病變。

他強(qiáng)調(diào)，已有退化性關(guān)節(jié)炎的人，在爬山、走路或其他活動前，要進(jìn)行溫和的肌肉力量訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉的能力，保護(hù)關(guān)節(jié)。如果在能走路的情況下最好適當(dāng)走動，例如走10分鐘休息5分鐘，但不要勉強(qiáng)。如果還能爬山，走斜坡會比走階梯好。下坡或下樓梯比上坡或上樓梯辛苦，可盡量選用交通工具替代。

穿對鞋能保護(hù)膝關(guān)節(jié)

他建議，秋日登山前要做好充分準(zhǔn)備。特別是下肢的熱身運(yùn)動，如壓壓腿、屈屈膝及活動腳踝等。“剛開始要慢速，過一段時間后，可以逐步加快熱身速度，但是不能過于劇烈，時間最好控制在半小時左右”。

此外，穿對一雙合適的鞋子能有效預(yù)防膝關(guān)節(jié)炎。鄭東輝指出，選擇具有緩沖和防滑功能、鞋底較大，且松軟有彈性的鞋，鞋后跟的高度以高出鞋底前掌2厘米左右為宜。休閑鞋、運(yùn)動鞋是預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎的不錯之選，這樣的鞋穩(wěn)定性較高，可避免摔倒造成骨關(guān)節(jié)損傷，同時鞋面也有保護(hù)足弓的作用。“除了登山時穿以外，膝關(guān)節(jié)感覺不適的人日常生活中都建議穿這類鞋”。

Tips

先自測膝關(guān)節(jié)健康

再決定是否能爬山

膝關(guān)節(jié)炎是一種最常見的退行性膝關(guān)節(jié)病變，其發(fā)病率與年齡密切相關(guān)。鄭東輝介紹，年輕人的膝蓋骨之間有合理的縫隙，存在著關(guān)節(jié)滑液，這些滑液起著潤滑的作用。但隨著年齡的增長以及一些其他因素，關(guān)節(jié)滑液變性，膝關(guān)節(jié)軟骨及其組織的磨損程度也在逐漸加重，膝關(guān)節(jié)退化幾乎難以避免。比如在早期，軟骨會變得粗糙不光滑；到中期時軟骨會磨損脫落；到晚期，骨頭之間會長出骨贅，也就是骨質(zhì)增生。

鄭東輝強(qiáng)調(diào)，日常生活中可以通過上下樓梯的自測，來評估膝關(guān)節(jié)的健康狀況，決定是否可以去爬山，是否需要去看醫(yī)生。比如當(dāng)下樓梯時膝關(guān)節(jié)疼，這是黃色預(yù)警；疾病進(jìn)一步發(fā)展，出現(xiàn)上樓梯也疼，這是橙色預(yù)警；最后當(dāng)走平路也疼和晚上睡覺也感覺腿疼，這說明膝關(guān)節(jié)問題嚴(yán)重了，發(fā)出了紅色警報。當(dāng)感覺下樓梯膝蓋疼時，就應(yīng)到正規(guī)醫(yī)院及時診斷和治療了，醫(yī)生可根據(jù)不同情況采取針對性治療，延緩病情進(jìn)展，提高生活質(zhì)量。”

早期關(guān)節(jié)出現(xiàn)“預(yù)警”時，很多人以為可以“得過且過”。他指出，如不及時治療，不僅膝關(guān)節(jié)會變形導(dǎo)致羅圈腿，還可能因長期致殘導(dǎo)致抑郁、骨質(zhì)疏松、冠心病等疾病。

鄭東輝表示，目前膝關(guān)節(jié)炎的治療方案以非藥物治療（運(yùn)動）聯(lián)合藥物治療為主，必要時再輔以手術(shù)治療。如果患者有明顯的肥胖現(xiàn)象，那么在治療的同時需要合理地減重；如果患者是因為關(guān)節(jié)滑液變性，溶液減少，則可以選擇注射交聯(lián)玻璃酸鈉注射液，替代患者已經(jīng)退化的關(guān)節(jié)滑液；而對于中晚期的患者來說，如果疼痛已經(jīng)嚴(yán)重影響到生活質(zhì)量，那膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)也是必要的。（記者 余燕紅）