2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國成年居民每人每日食鹽攝入量平均為10.7克，其中農村居民平均為11.1克，城市居民平均為9.7克。

2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國成年居民每人每日食鹽攝入量平均為9.6克，其中農村居民平均為10.2克，城市居民平均為9.0克。從2002到2012的這十年，雖然我國居民每天攝入的食鹽量在減少，但是與推薦攝入量相比還是吃得太多。

《中國居民膳食指南（2016）》指出，每天膳食食鹽攝入量應不超過6克。這樣看來，我們還真的算重口味一族，農民朋友口味更重。

為什么不知不覺鹽就吃多了？

食鹽包含顯性鹽和隱性鹽，顯性鹽就是我們日常生活中的烹調用鹽，隱性鹽包括醬油、醬類、味精等調味品和餅干、咸菜、腌制食物等高鈉（鹽）食品。

山東是我國食鹽超標的重災區，該省2011年的一項調查中發現，只有29.3%的城市居民和19.2%的農村居民知道“鹽推薦攝入量”，這就意味著絕大多數的人并不知道鹽吃多少也有標準，一直沿用重口味的習慣，想吃多少就放多少。

鹽吃得多的另一個重要原因就是就餐行為的改變。過去人們生活不富裕，較少在外就餐，現在在外面吃飯和常吃方便面的人越來越多，為了迎合重口味的大眾，餐館的飯菜和方便食品普遍都有一個重要特點——調味品放得多。此外，面包、餅干等加工食品和零食雖然吃起來沒有太多的咸味，但在加工過程中都是添加了食鹽。

為什么食鹽攝入量有標準？

食鹽不僅是重要的調味品，還是維持生命活動的重要參與者。食鹽的重要組成成分——鈉具有調節細胞外液的容量與滲透壓、維持身體體液的酸堿平衡、維持正常血壓以及參與身體能量代謝等重要功能。出汗多的高溫作業和重體力勞動者、反復嘔吐或腹瀉的胃腸道疾病患者常常都有低鈉血癥的風險，要注意補鈉。

但是，過量的鈉或者食鹽的攝入會增加高血壓、心血管疾病和腫瘤發生的危險性，例如鹽吃得多的人更容易得胃癌和腦卒中。還要提醒的是，醬菜和腌制食物不僅含高鈉（鹽），還含有較高濃度的亞硝酸鹽，亞硝酸鹽是致癌、致畸的危險因素。正因為鹽與我們的健康密切相關，吃得太多或太少都不好。

偏愛重口味的人該這樣健康減鹽

烹調用食鹽是我國居民食鹽主要來源，因此健康減鹽的關鍵就是少放鹽，為大家介紹幾個小竅門：

少在外就餐。在外點餐時請服務員轉告廚師少放鹽；

在家做飯時，控制好每天的食鹽總量，采用定量鹽勺，每餐按量放入食物中，逐漸培養清淡口味；

選用新鮮的食材，覺得鹽或醬料少了不夠味的話，可用醋、檸檬汁、西紅柿、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味品來替代；

等快出鍋時再加鹽，這一招能在保持同樣咸度的情況下減少食鹽用量，對于燉、煮等湯水較多的菜也是一樣；

少吃加工食品。吃方便面時候，放三分之一的調料用量；注意隱性鹽問題，少吃高鹽（鈉）的腌制食物和加工食品，例如薯片、餅干。【往期精彩內容回顧】

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授，博士研究生導師，中國科協首席科學傳播專家，從事營養與健康研究27年。現任國家食物與營養咨詢委員會委員，國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家，全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員，貧困地區兒童營養改善試點項目專家組組長，中國營養學會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物，2012年獲首屆科學傳播人頒獎盛典授予的“科學傳播年度人物”獎，人民日報健康時報社“健康中國2012·十大年度人物獎”，中國營養學會2008年至2010年度營養科普工作個人一等獎。

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