運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦？教你4種方法巧應(yīng)對(duì) 

很多人大量運(yùn)動(dòng)后，會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。據(jù)央視網(wǎng)報(bào)道，有一種酸痛是運(yùn)動(dòng)后立馬能感受到的肌肉酸痛，這種癥狀一般很快就能緩解，被稱為急性肌肉酸痛；另一種是運(yùn)動(dòng)后第二天醒來時(shí)出現(xiàn)的肌肉酸痛，通常要連續(xù)幾天后才能逐漸消失，這種酸痛被稱為延遲性肌肉酸痛。這些酸痛產(chǎn)生的原因是什么？該如何消除和預(yù)防酸痛癥狀的產(chǎn)生呢？

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4月9日的湖北省武漢市風(fēng)雨交加，2017東風(fēng)雷諾武漢馬拉松長(zhǎng)跑在漢口江灘江漢門前舉行起跑儀式。（李長(zhǎng)林/人民圖片）

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運(yùn)動(dòng)后兩種肌肉酸痛的致因大不同

運(yùn)動(dòng)后兩種酸痛產(chǎn)生的原因也不盡相同。據(jù)《大連日?qǐng)?bào)》報(bào)道，乳酸是造成急性肌肉酸痛產(chǎn)生的影響因素。當(dāng)人進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暫時(shí)處于相對(duì)缺氧狀態(tài)，此時(shí)肌糖元可以經(jīng)過丙酮酸轉(zhuǎn)化為乳酸積存于肌肉內(nèi)。堆積乳酸的肌肉會(huì)發(fā)生收縮，從而擠壓血管，使得血流不暢，結(jié)果造成肌肉酸痛的感覺。但乳酸一般在停止運(yùn)動(dòng)后一兩個(gè)小時(shí)就會(huì)從身體里完全清除干凈，所以急性的肌肉酸痛不會(huì)持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間；延遲性肌肉酸痛產(chǎn)生的原因是肌肉纖維損傷，一般在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)~72小時(shí)酸痛達(dá)到頂峰。酸痛強(qiáng)烈可能意味著動(dòng)作做錯(cuò)，也有可能是過度訓(xùn)練，還有可能是因?yàn)槟撤矫娴挠?xùn)練水平下降，又或者是肌肉離心收縮比較多。

如何預(yù)防和消除肌肉酸痛呢？

據(jù)中國(guó)軍網(wǎng)報(bào)道，在日常生活中，我們可以通過以下幾種方法來預(yù)防和消除肌肉酸痛的癥狀：

1、伸展練習(xí)。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘珊娃卓辜〉木徑猓�有助于疲勞肌肉的恢�?fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣，也為預(yù)防訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)拉傷打下基礎(chǔ)。

2、拍打按摩。對(duì)酸痛局部進(jìn)行拍打按摩，使肌肉放松，促進(jìn)血液循環(huán)，有助肌肉損傷修復(fù)及痙攣緩解。

3、局部熱敷。熱敷是最有效的一種方式，對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，加快新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩，將更有效地加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。

4、 適當(dāng)休息。在疼痛感不能消除或消除較慢時(shí)，應(yīng)適當(dāng)休息。因?yàn)樾菹⒛軠p緩肌肉酸痛，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物的排除，提高肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)能力，使之恢復(fù)正常。

另外，據(jù)廣西新聞網(wǎng)報(bào)道，肌肉酸痛的過程也是肌肉自我修復(fù)的過程，這個(gè)過程需要大量的水分、蛋白質(zhì)以及維生素和礦物質(zhì)等無機(jī)鹽參與。飯后口服維生素E，能緩解乳酸沉積引發(fā)的肌肉酸痛，但還是應(yīng)盡量少服用藥物，需要通過制定合理的飲食，及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。（丁文）

本文由中國(guó)科學(xué)院化學(xué)研究所李風(fēng)煜副研究員進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。