運動后肌肉酸痛怎么辦？教你4種方法巧應對 

很多人大量運動后，會出現肌肉酸痛的現象。據央視網報道，有一種酸痛是運動后立馬能感受到的肌肉酸痛，這種癥狀一般很快就能緩解，被稱為急性肌肉酸痛；另一種是運動后第二天醒來時出現的肌肉酸痛，通常要連續幾天后才能逐漸消失，這種酸痛被稱為延遲性肌肉酸痛。這些酸痛產生的原因是什么？該如何消除和預防酸痛癥狀的產生呢？

點擊下載本組圖片

4月9日的湖北省武漢市風雨交加，2017東風雷諾武漢馬拉松長跑在漢口江灘江漢門前舉行起跑儀式。（李長林/人民圖片）

（聲明：凡帶有“人民圖片”字樣圖片，系版權圖片，受法律保護，使用（含轉載）需付費，歡迎致電購買：010-65363647或021-63519288。）

運動后兩種肌肉酸痛的致因大不同

運動后兩種酸痛產生的原因也不盡相同。據《大連日報》報道，乳酸是造成急性肌肉酸痛產生的影響因素。當人進行劇烈運動時，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暫時處于相對缺氧狀態，此時肌糖元可以經過丙酮酸轉化為乳酸積存于肌肉內。堆積乳酸的肌肉會發生收縮，從而擠壓血管，使得血流不暢，結果造成肌肉酸痛的感覺。但乳酸一般在停止運動后一兩個小時就會從身體里完全清除干凈，所以急性的肌肉酸痛不會持續太長時間；延遲性肌肉酸痛產生的原因是肌肉纖維損傷，一般在運動后24小時~72小時酸痛達到頂峰。酸痛強烈可能意味著動作做錯，也有可能是過度訓練，還有可能是因為某方面的訓練水平下降，又或者是肌肉離心收縮比較多。

如何預防和消除肌肉酸痛呢？

據中國軍網報道，在日常生活中，我們可以通過以下幾種方法來預防和消除肌肉酸痛的癥狀：

1、伸展練習。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于疲勞肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣，也為預防訓練時出現拉傷打下基礎。

2、拍打按摩。對酸痛局部進行拍打按摩，使肌肉放松，促進血液循環，有助肌肉損傷修復及痙攣緩解。

3、局部熱敷。熱敷是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，加快新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更有效地加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。

4、 適當休息。在疼痛感不能消除或消除較慢時，應適當休息。因為休息能減緩肌肉酸痛，并可慢慢促進血液循環，加速代謝產物的排除，提高肌肉酸痛部位營養的供給與修復能力，使之恢復正常。

另外，據廣西新聞網報道，肌肉酸痛的過程也是肌肉自我修復的過程，這個過程需要大量的水分、蛋白質以及維生素和礦物質等無機鹽參與。飯后口服維生素E，能緩解乳酸沉積引發的肌肉酸痛，但還是應盡量少服用藥物，需要通過制定合理的飲食，及時補充營養。（丁文）

本文由中國科學院化學研究所李風煜副研究員進行科學性把關。