久坐莫忽視的頸部拉伸運動 六個簡單動作告別頸椎病

健身鍛煉日益受到人們的重視，但鮮有人認識到關節柔韌和定期拉伸的重要性。良好的柔韌性可以使體育運動和日常活動變得更順暢和輕松。拉伸是提高身體柔韌性的主要途徑。拉伸可以有效緩解現代都市人久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀酸痛癥狀，還可以提高身體靈活性、幫助人們在塑身計劃中消耗熱量、提高心肺耐力、對抗衰老等。頸部拉伸是最常見，也是最好操作的拉伸運動，特別是對于上班族來說，利用工作的間隙做個拉伸，可以有效預防頸椎病。下面跟隨我們的護士一起做個頸部拉伸吧。

拉伸之前需要做適當熱身

頸部拉伸也是一種全身運動，做之前需要適當的熱身，具體步驟如下：

1、擺動所有的腳趾，5~10秒。

2、轉動腳踝，左右各5~10秒。

3、彎曲膝蓋，左右各5~10秒。

4、站立，雙腳打開，與肩同寬，轉動臀部，每側5~10秒。

5、來回扭動軀干，5~10秒。

6、轉動肩部，左右各5~10秒。

7、彎曲肘部，左右各5~10秒。

8、從一側到另一側轉動頸部，5~10秒。

9、轉動手腕，左右各5~10秒。

10、擺動所有手指，5~10秒。

六個簡單的拉伸動作輕松完成頸部拉伸

簡單的頸部拉伸動作很容易學會，借助護士的親身示范，一起來嘗試一下吧。

1、頭頸旋轉

達醫曉護供圖（攝影：劉欣 師范教師：郝熙金）

①雙手下垂呈自然狀態。稍微抬起下巴，注視前方。

②將頭部轉向右側，保持5秒。

③緩慢恢復頭部至中心位置，休息5秒，在另一側重復以上動作。

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、夾肌、肩胛提肌、斜方肌、棘間韌帶、關節囊韌帶。

2、頸部向上傾斜

達醫曉護供圖（攝影：劉欣 師范教師：郝熙金）

①雙手下垂呈自然狀態。緩慢抬起頭部，使鼻尖朝向右上，注視上方。

②保持5秒。

③緩慢恢復頭部至中心位置，休息5秒，在另一側重復以上動作。

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌。

3、頸部側傾

達醫曉護供圖（攝影：劉欣 師范教師：郝熙金）

①身體挺直，雙手下垂呈自然狀態，稍微抬胸，肩部稍壓向后下方。

②緩慢向右傾斜頭部，感覺頭部重量轉移至這個方向，將手掌放在頭上，手指摸耳。另一只手臂向下伸展，手指伸直，保持5秒。

③手臂放松，緩慢將頭部恢復至中間位置，休息5秒，然后在另一側重復以上動作。

可鍛煉部位：肩胛提肌。

4、頸后拉伸

達醫曉護供圖（攝影：劉欣 師范教師：郝熙金）

①雙手十指交叉放于腦后。

②輕微低頭，保持5秒。

③緩慢恢復頭部至中心位置，休息5秒，在另一側重復以上動作。

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、項韌帶、棘上韌帶、斜方肌。

5、三頭肌拉伸

達醫曉護供圖（攝影：劉欣 師范教師：郝熙金）

達醫曉護供圖（攝影：劉欣 師范教師：郝熙金）

①身體直立，提胸，向后下方按肩部。

②將右臂舉至腦后，肘部彎曲，目的是要將肘部移動到腦后中央，右手落在肩胛骨之間。

③左手抓住右肘部，在右肘部保持不動的同時，左手輕拉右肘部以強化拉伸。

④放松肘部，在另一側重復以上動作。

可鍛煉部位：肱三頭肌。

注意：此動作要避免頭部和頸部方向一致，使脊骨保持在一條直線上。氣息均勻，不要屏住呼吸。

6、二頭肌拉伸

達醫曉護供圖（攝影：劉欣 師范教師：郝熙金）

①身體直立，提胸，向后下方按肩部。

②兩手十指相扣，放在身后，挺直手臂，向內扭轉腕部，使手掌盡量貼至臀肌處。

可鍛煉部位：肱二頭肌、前三角肌、胸大肌、胸小肌。

注意：此動作要避免胸部向前收攏。（劉欣）

本文由上海市科普作家協會醫療健康專委會主任委員王韜進行科學性把關。

“達醫曉護”供稿