專家教你每天鍛煉口面肌肉 30天后即可改善打鼾現(xiàn)象

 九成打鼾者有睡眠呼吸暫停，長期會誘發(fā)高血壓、糖尿病

都說春眠不覺曉，為何夜夜無好覺？沒錯！比蚊子更惱人，但又更讓人無奈的，就是枕邊人那時高時低的呼嚕聲。不少人數(shù)十年如一日“默默忍受”，甚至到了“聽不到TA的呼嚕聲就睡不著覺”的程度。殊不知，這種忍受可能是一種“錯誤的愛”，因為高達九成的打鼾者都有睡眠呼吸暫停問題。睡眠呼吸暫停綜合征患者會在睡眠中反復(fù)發(fā)生呼吸暫停，每天晚上可以多達幾百次，每次持續(xù)幾秒到幾分鐘，令患者身體缺氧，血氧含量降低，嚴重影響睡眠質(zhì)量以及心臟、大腦的功能，患者的交通事故發(fā)生率比健康正常的司機高出7倍，高血壓、心臟病、中風、糖尿病等慢性疾病風險也會增加。

怎么辦？對于輕度打鼾，除了減肥、側(cè)身睡、戒煙戒酒、不過度勞累之外，還可以試試今天專家介紹的這套口腔面部肌肉運動。每天半小時，堅持一個月，就能看到效果。

除打鼾外 汗多、夜尿頻繁也是癥狀

阻塞型睡眠呼吸暫停是最常見的睡眠呼吸暫停類型。患者的上氣道在睡眠時發(fā)生阻塞，空氣不能順利通過呼吸道，引起呼吸暫停，原因可能是咽喉組織肥大、舌體肥厚、維持上氣道暢通的肌肉松弛等。這類型患者以中年男性居多。女性絕經(jīng)后發(fā)病率亦會上升。患有扁桃體腺樣體肥大的兒童，也容易出現(xiàn)阻塞型睡眠呼吸暫停。

南方醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任李濤平介紹，打鼾是在睡眠中由于氣道變狹窄，氣流在經(jīng)過狹窄的氣道時，就像水流經(jīng)過突然變窄的河道，形成湍流，引起咽側(cè)壁軟組織振動發(fā)出的聲音，是阻塞型睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（OSAHS）的主要癥狀。除此以外，OSAHS癥狀還包括睡覺出汗較多（尤其是頭頸部、上胸部）、夜尿頻繁，白天疲倦嗜睡、注意力不集中，嚴重時吃飯、和人聊天時都會睡著，甚至在看電視、駕車或工作中瞌睡，導(dǎo)致工傷或交通事故。

長期打鼾 誘發(fā)高血壓、糖尿病

機體、腦力、免疫力的恢復(fù)都在夜間，OSAHS患者不僅長期得不到深睡眠，而且由于夜間反復(fù)重復(fù)入睡、憋醒的過程，全身健康都會受到影響。“正常人的交感神經(jīng)的興奮水平在夜里是受到抑制的，而OSAHS患者卻是高低起伏，全身各器官尤其是心臟的負荷很大。”南方醫(yī)院精神心理科主任張斌表示。

長期下來，OSAHS會導(dǎo)致自主神經(jīng)功能紊亂，誘發(fā)高血壓、心臟病、中風、糖尿病等疾病。胃腸道得不到足夠的休息，導(dǎo)致消化性胃潰瘍、十二指腸潰瘍等；更會影響細胞代謝，細胞分裂異常，導(dǎo)致細胞突變，有研究顯示，OSAHS會提高患癌風險。

研究數(shù)據(jù)顯示，OSAHS患者患高血壓的幾率是常人的1.37倍，夜間猝死、中風的風險分別是常人的2.61倍、3.3倍。而如果兒童患有OSAHS會影響睡眠，睡眠時分泌的成長荷爾蒙不足，會影響兒童發(fā)育。

每天半小時口舌操 一個月有望改善打鼾

張斌指出，對于輕度OSAHS患者來說，可以采取減肥、側(cè)臥睡眠、戒煙戒酒等方式來減輕癥狀。此外，研究顯示，鍛煉口腔、面部肌肉，也有助于改善打鼾癥狀。“因為呼吸道是個肌性的管道，如果維持上氣道暢通的肌肉松松垮垮的，睡覺狀態(tài)中，肌肉張力下降，這些肌肉就容易塌陷，堵塞氣道。而鍛煉可以提高這些肌肉的力量。”

他介紹，針對OSAHS的口腔、面部肌肉運動共有四組，每組有十多個動作。每天鍛煉半小時，一般堅持一個月就能看到效果，對兒童的效果尤其好。他介紹了下列幾種動作。

1.舌頭運動：用力向前伸，向上頂上顎，盡力舔鼻尖，盡力舔下巴。每個動作持續(xù)5分鐘。

2.鼓腮。

3.模仿“虎嘯”的動作張大嘴。

4.吞咽動作。

據(jù)了解，在頭幾天，得到鍛煉后的相關(guān)肌肉會感覺到有些酸痛。張斌表示，不同的動作可以交替進行，先從自己能做得到的動作開始。如果一開始一個動作堅持不了這么久，可以循環(huán)做。

診斷OSAHS 需在醫(yī)院做睡眠監(jiān)測

輕度OSAHS患者還可以選擇在睡眠時戴口腔矯治器，抬高軟腭，牽引舌頭主動或者被動向前，以及下頜前移，擴大口咽及下咽腔，改善呼吸。

對于中重度OSAHS患者，可以在睡覺時佩戴無創(chuàng)睡眠呼吸機治療，醫(yī)學(xué)上稱之為持續(xù)氣道正壓通氣。

專家提醒，OSAHS的診斷和輕、中、重度的判斷，需要在醫(yī)院進行睡眠監(jiān)測，監(jiān)測睡眠過程中呼吸暫停發(fā)作的次數(shù)。

“本身有高血壓、糖尿病等慢性疾病的患者，由于這些疾病和OSAHS有很大關(guān)系，建議也進行一下睡眠監(jiān)測。”李濤平提醒說。（記者 伍仞  通訊員 李曉姍）

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：南方醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任李濤平、南方醫(yī)院精神心理科主任張斌