3月21日是第17個世界睡眠日，今年的主題是良好睡眠，遠離慢病。睡眠占我們生命1/3的時間，長期睡不好，高血壓、糖尿病等疾病都會找上門，癌癥發病的風險可增加5倍。因此，良好的睡眠對健康很重要。

睡眠是最好的休息

良好的睡眠是健康的根本，也是最好的休息和獲得高生產力的保證。睡眠可促進體力和精力恢復；保護大腦，提高記憶力；增強機體抵抗力，調節情緒；促進兒童身體成長及腦功能發育；加快皮膚再生，預防衰老等。不同年齡所需的睡眠時間不同，一般新生兒所需睡眠可達16~20小時之多，幼兒為9~12小時，兒童需9~10小時，成年人為7~8小時，老年人只需5~6小時。

《2014年中國睡眠指數報告》顯示，中國人的睡眠指數得分為66.5分，才勉強及格。調查發現，中國人平均睡眠時間為7個半小時，超過四成人有睡回籠覺的習慣，睡前躺在床上玩手機、平板電腦或看電視的時間平均為29分鐘。2016年美國科學院院刊的報告顯示，電子產品發出的藍光會刺激視覺神經，影響睡眠，建議大家睡前少看手機、電視等。

六大誤區需警惕

熬夜、深夜還大吃大喝等行為，都會潛移默化地擾亂我們的睡眠節奏，從而導致失眠加重。而且，日常生活中大家還有不少睡眠誤區。

誤區1：伴著電視入睡。有人覺得躺在床上怎么都睡不著，坐在沙發上看著電視反而能睡著。這種方法不可取，睡覺一定要在床上。

誤區2：喝酒有助睡眠。酒精對最初的入睡雖有幫助，但隨著酒精代謝，會損害后半夜睡眠質量，使整體睡眠時間減少。經常睡前喝酒，對身體損傷會逐漸加大。

誤區3：睡前運動有助睡眠。適量運動有助于消除白天的緊張情緒，提升晚上的睡眠質量。但若臨睡前才開始運動，會使大腦過度興奮，錯過理想的入睡時間，反而導致睡眠效果不佳。

誤區4：抗拒安眠藥。很多人擔心吃安眠藥有副作用，寧可扛著也不吃。然而，一些中重度失眠患者必須通過安眠藥才能有效緩解癥狀，建議大家遵醫囑服藥，不可擅自停藥或換藥。

誤區5：晚上失眠，白天補覺。不建議失眠患者中午補覺，應做到寧可困死也不午睡，否則會加重晚上的睡眠障礙。建議正常人的午睡時間也控制在30分鐘以內。

誤區6：打呼嚕的人睡得香。事實上，打呼嚕反而是睡得不好的表現，打呼嚕時出現的呼吸暫停可導致身體各器官缺氧，如心臟、大腦，長此以往，易引起各系統功能紊亂，嚴重時會誘發心梗或腦梗。建議打呼嚕嚴重者及時就醫。

失眠試試“認知行為療法”

睡眠障礙包括失眠、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（打鼾）、發作性睡病、不寧腿綜合征和周期性肢體運動障礙及異態睡眠等。睡不好會導致身體疲勞、免疫功能減退，誘發身體與精神疾病；危害家庭，影響生活質量；危害社會，使工作質量與效率下降、事故發生率升高、醫療資源消耗增多。

有睡眠障礙的人，不妨試試“認知行為療法”。一般堅持2個月，80%的失眠者都有望治好。具體做法：1.進行睡眠限制，把躺在床上的時間嚴格限制為真正睡著的時間，以便盡快入睡，可通過體動記錄儀和睡眠日記記錄，并結合醫生建議測算；2.刺激控制療法，困倦時就上床，睡不著要離開床，每天固定時間起床，避免打盹或午睡，提高睡眠效率；3.在臥室只做與睡覺有關的事；4.適當進行放松訓練，如冥想。

要想有個好睡眠還要注意：選用硬度適中的床鋪，枕高在10厘米左右；以右側臥位為宜；四肢疼痛時避免壓迫痛處；睡眠時間最好保持在7~8小時，但存在個體差異，以第二天睡醒后能恢復精力為宜，不必過分追求睡眠時間；室溫控制在15℃~24℃；睡前2小時不吃東西，避免吸煙、喝酒和含咖啡因的飲品。▲

（本講座由田飛整理）