孩子缺覺危害身心 睡得好才能學得好

“日圖三餐，夜圖一眠”，人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，5天不睡覺就會危及生命。據世界衛生組織調查，27%的人有睡眠問題。從時間上來說，睡眠障礙在春季更為多發。國際精神衛生組織將每年的3月21日定為“世界睡眠日”，今年的主題為“健康睡眠，遠離慢病”。

睡眠是生命所必須的過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節，尤其對于兒童青少年更有重要意義。有調查發現，引起孩子睡眠不好的原因，除了學習壓力外，最主要是網絡游戲和電子設備的影響。上網次數多和時間過長，會讓孩子因為興奮難以入睡，同時也擠占了最佳睡眠時間。首都兒科研究所兒保科副主任醫師李海鷹提醒，孩子長期睡眠不足，不僅會精神不振，影響大腦的創造性思維和能力，也易影響心肝發育，促使免疫力和抵抗力的降低，導致兒童罹患感冒等各種疾病，還會影響其正常生長發育。保證良好充足的睡眠，才能使孩子精神飽滿，朝氣蓬勃，學習效率更高。

睡不好睡不足，孩子身心皆受危害

13歲女孩樂軒因這段時間不敢去學校上學，近日被家長帶到醫院看心理醫生。家長說，樂軒本來是個很開朗、調皮的孩子，怎會一下子變成校門都不敢進的“膽小鬼”？醫生檢查發現，孩子具有強烈的焦慮反應，根本原因就是睡眠不好。

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院神經內科主任醫師周立春認為，正處于發育期的兒童青少年每天至少需要8-9小時睡眠，但由于課業負擔重，很多孩子的睡眠時間遠遠少于8個小時，這對于孩子的身心健康都有危害。

1.影響孩子大腦創造性思維。研究證實，深度睡眠與記憶處理密切相關，大腦在儲存記憶前必須先重建記憶，才能加強創造性思維，有助于解決問題。如果長期睡眠不足，大腦得不到充分休息，就會影響大腦的創造性思維和處理事物的能力。

2.影響青少年的生長發育。人體在睡眠中生長激素分泌明顯增多，高峰時的分泌量超過白天分泌量的5-7倍。生長激素是腺垂體細胞分泌的蛋白質，能促進骨及軟骨的生長，使軀體增高。因此青少年要想發育好，長得高，睡眠必須充足。

3.易患多種疾病甚至癌癥。睡眠質量關系著生命的健康與質量，經常睡眠不足，會使人體免疫力和抵抗力降低，誘發神經衰弱、感冒、胃腸疾病等；睡眠不足還與心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性病發病率的升高密切相關，長期失眠可增加冠心病、心肌梗死、心律失常乃至死亡的風險；睡眠不足還可導致癌癥患病風險增加。

4.誘發青少年肥胖。科學家警告稱，睡眠不足導致的兒童肥胖癥大有加劇之勢，因為92%的肥胖兒童都是由睡眠不足造成的。睡眠不足會引起人體內瘦素分泌量降低，這種激素有助于分解油脂、降低食欲。另外，有研究證實，每晚睡眠少于8小時的青少年，比那些每晚睡眠多于8小時的青少年吃更多高脂肪的食品和零食。因此，約翰·霍普金斯大學彭博公共衛生學院的科學家們稱，哪怕是每天多睡一個小時，兒童肥胖癥的發病率就會降低9%。

5.影響皮膚健康。睡眠不足會引起皮膚毛細血管瘀滯，循環受阻，使得皮膚的細胞得不到充足營養，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。

6.導致暴躁焦慮等不良情緒。很多人情緒不良、心境不佳、行為詭異、愛發脾氣，繼而影響學習、工作以及人際交往等，其背后都是因為睡眠不好。尤其對于孩子，一般家長很難看出來。因為太小的孩子睡不好，往往會表現為像餓了、渴了或生病、疼痛一樣的哭鬧，稍大的孩子會表現為情緒低落，學習不在狀態，學習沒有效果，還影響到與同學的正常相處。年少時如此反復持續下去，對成年后的學習和日常生活也將帶來明顯影響。

兒童青少年各時期該睡多久最科學？

很多人在成年時期出現的睡眠問題，最后發現是由于年幼時期沒有養成良好的睡眠節律造成的。兒童缺覺一兩天并不會引發問題，可一旦長期缺覺會形成慢性睡眠缺失，對身體健康有很大危害。那么，兒童青少年各個生長階段應該睡多長時間才科學呢？

嬰幼兒：睡眠節律養成最關鍵。李海鷹表示，新生兒沒有晝夜概念，會根據外界環境逐漸形成自身的睡眠節律。幼兒睡眠節律極易被干擾打亂，如本該睡覺卻被聲音或光線影響，破壞了正常睡眠節律，對其生長發育、智力水平、性格形成都會有一定影響。

李海鷹建議，家長要學會利用不同時間段的不同表現來讓嬰幼兒在潛意識狀態下懂得區分白天和黑夜，盡量保障夜晚的睡眠時長和質量。嬰幼兒建議采取仰臥位睡姿，避免俯臥位引發嬰兒窒息猝死的風險。

兒童：每天保障9~11小時充足睡眠。北京大學第六醫院睡眠醫學科主任孫洪強建議，6~13歲的兒童應保障每天9~11小時的充足睡眠。兒童基本沒有睡眠障礙，只要營造良好的環境就行。睡前不要吃東西，臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂；最好與孩子一起定個時間表，督促他們按時睡，盡量固定在晚9點前入睡，早7點起床，中午盡可能小睡一會兒；睡前讓孩子做些準備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，對孩子暗示“該睡覺了”。

李海鷹還建議，白天多讓孩子接觸陽光、多運動，睡前不要喝太多水、做作業。若有可能，堅持一定的入睡儀式，如聽輕音樂、泡澡等，都有利于培養良好的入睡習慣，提高入睡質量。入睡習慣一定要通過漸進方式改變，突然改變反而不利于入睡。

13歲以上青少年：睡不好也學不好，每天應睡8小時左右。青少年學生課業負擔重，睡得晚、起得早，形成長期的睡眠剝奪。李海鷹表示，睡得少未必成績好。睡眠剝奪對于青少年的學習記憶功能有很大損害，而這種損害是不可逆的，往往無法通過“補覺”的方法彌補。

李海鷹建議，這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上床、早6點起床，周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長，若超過 12小時，可能會導致肥胖，還會打亂人體生物鐘，導致精神不振，影響記憶力，且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。

孫洪強還提醒，青春期如果經常熬夜，會直接影響到孩子第二天的精神狀態，且易使皮膚受損，出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內分泌，導致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門，更會出現健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。因此，青少年最重要是規范自己的生活，入睡前1小時不要吃東西，中午小睡半小時，對身體更有益。　（禹建）

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大魚大肉睡得差，好睡眠需要吃的對

近日，美國《臨床睡眠醫學雜志》刊登的一項新研究發現，少纖維、高飽和脂肪和高糖類飲食會降低睡眠質量，增加睡眠中斷、睡眠過淺等問題。

美國哥倫比亞大學醫學系及醫學中心人類營養學研究所助理教授瑪麗·皮埃爾·圣昂格博士及其研究小組，對平均年齡35歲、體重正常的26名參試者展開了研究。結果發現，當纖維攝入較多時，參試者深度睡眠時間更長。當飽和脂肪（大魚大肉）攝入較多時，參試者深度睡眠時間更短。

而糖攝入量較高時，參試者淺睡眠更多，深度睡眠更少，睡眠更容易中斷。更糟糕的是，不良睡眠反過來又會刺激人們對高脂高糖食物的欲望，形成惡性循環。研究發現，參試者食用高飽和脂肪、低蛋白的食物和飲料后，平均入睡時間為29分鐘，而選擇營養學家推薦的“修復餐”后，平均入睡時間僅為17分鐘。

美國睡眠醫學會會長納撒尼爾·沃森博士表示，新研究進一步說明，好睡眠需要健康的飲食。不妨來看看多位營養專家推薦的助眠好食物。

助眠1：全麥食品。英國營養專家卡桑德拉·巴恩斯博士表示，全麥食品等富含膳食纖維的主食可持續均衡地為身體提供能量，進而保持血糖穩定。晚餐吃一碗糙米飯或幾塊黑麥面包有益睡眠，但高糖食物會擾亂睡眠。

助眠2：南瓜籽。英國著名營養專家瑪麗蓮·格倫維爾博士表示，鎂有助肌肉放松，促使大腦產生可調節睡眠的褪黑素，進而改善睡眠。南瓜籽富含鎂元素，因此每天吃一把南瓜籽可提高睡眠質量。除此之外，綠葉菜和豆類食物也富含鎂。

助眠3：椰子汁。巴恩斯博士表示，純椰子汁是電解質鉀、鈣、鎂、磷的良好來源。這些礦物質都有益保持人體體液平衡，保證肌肉和神經系統的正常工作。人體內電解質失衡容易導致夜間腿抽筋，進而破壞正常的睡眠節律。

助眠4：櫻桃。巴恩斯博士表示，研究發現，僅一杯櫻桃汁中所含的褪黑素，就足以“誘發”健康睡眠反應，提高睡眠質量。

助眠5：牡蠣。格倫維爾博士表示，經常吃富含微量元素鋅的食物有益改善睡眠，因為鋅在色氨酸轉化為血清素和褪黑素的過程中發揮著關鍵作用。這類食物包括牡蠣等海鮮、全谷類食物和堅果等。

助眠6：雞肉。雞肉中含有色氨酸，有益改善睡眠。此外，雞肉也是鋅和維生素B6的良好來源，而這兩種營養素也有助人體產生褪黑素。需要提醒的是，晚餐吃太多雞肉會攝入太多蛋白質，反會導致入睡困難。 （伊凡）