想做“骨骼大富豪” 青少年開始就得存骨量

很多人以為骨質(zhì)疏松只與老年人有關(guān)，與青少年完全沒有關(guān)系。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院脊柱骨科主任醫(yī)師楊德鴻指出，這是錯誤的觀點！要預(yù)防骨質(zhì)疏松，就必須從青少年時期開始儲備骨量。

需要的觀點：“骨骼財富”從青春期奠定

老年后的“骨骼財富”，是青少年時期奠定下來的。楊德鴻介紹，人生的骨量經(jīng)過三個時期，即增長期、平穩(wěn)期和下降期�！霸鲩L期在20歲左右結(jié)束，此時人體骨量和骨密度達(dá)到最高值，即獲得峰值骨量。峰值骨量將維持?jǐn)?shù)十年，女性在圍絕經(jīng)期骨量開始下降，絕經(jīng)后5-10年出現(xiàn)一個快速骨量減少期，隨后骨量持續(xù)下降；男性則沒有骨量的快速下降期，但在40歲以后出現(xiàn)相對緩慢的骨量下降”。

醫(yī)學(xué)界對骨質(zhì)疏松的預(yù)防，提出“三級預(yù)防”理論。即一級預(yù)防重“開源”，增加青少年峰值骨量，提升骨量的儲備；二級預(yù)防重“節(jié)流”，延緩中年骨量減少，防止骨質(zhì)疏松；三級預(yù)防則是“亡羊補(bǔ)牢”，預(yù)防老年骨折的發(fā)生。所以，骨質(zhì)疏松不僅僅是老年人的事，青少年也應(yīng)該強(qiáng)骨健體，儲蓄骨量。

持之以恒的事：鍛骨練肌

大量的研究證明，適度的力學(xué)刺激能有效促進(jìn)骨合成，抑制骨吸收；而長期不運(yùn)動則會促進(jìn)骨吸收，減少骨合成。因此，無論青少年、中老年人群，鍛煉始終擺在首位。楊德鴻表示，除了能夠促進(jìn)骨量的維持和增加，運(yùn)動還能提高肌肉的力量，提高肌體的平衡能力，防止跌倒。

推薦的運(yùn)動方式：包括慢跑、快步走、爬樓梯等較輕微的運(yùn)動，以及跳繩、打球等較劇烈的運(yùn)動。大家可以選擇適合自身的運(yùn)動方式，堅持每周3-5次，每次30分鐘。

推薦加強(qiáng)肌肉力量鍛煉的方法：包括舉啞鈴、拉彈力帶、引體向上、組合器械、足尖站立等。每周兩次。

推薦的早餐：麥片泡牛奶

楊德鴻介紹，骨骼重要的組成包括鈣化合物、蛋白補(bǔ)充鈣劑和維生素等，其中鈣是骨骼堅強(qiáng)的重要本錢。所以骨骼營養(yǎng)首先是鈣。調(diào)查資料顯示，日常飲食中鈣含量是不夠的。他指出，10-18歲年輕人，每天的鈣需要量為1300毫克；19-70歲，每天鈣的需要量為1000毫克；70歲以上，每天的鈣需要量為1200毫克。

對于食譜和補(bǔ)鈣的關(guān)系，他介紹，最好的補(bǔ)鈣食品是牛奶和奶制品，比如酸奶、奶酪等。部分蔬菜如甘藍(lán)、西蘭花、杏等含鈣量較高。傳說中的“補(bǔ)鈣神湯”骨頭湯含鈣量很低，不能作為補(bǔ)鈣之選。

根據(jù)估計骨質(zhì)疏松協(xié)會的建議：1 杯酸奶或一玻璃杯牛奶=1/4的鈣質(zhì)日需量，1 大杯奶昔=鈣質(zhì)的日需量，奶酪富含鈣質(zhì)。早餐麥片泡牛奶值得推薦。沒有明確的證據(jù)表明咖啡與骨量存在關(guān)聯(lián)。如果喝咖啡的話，拿鐵咖啡（因含牛奶比例較高）比普通咖啡能促進(jìn)鈣吸收。但國外研究證實，長期大量飲用可樂等碳酸飲料可致牛奶飲用量降低，從而導(dǎo)致鈣吸收減少和鈣排出增加。他提醒，除了注意補(bǔ)鈣之外，要重視飲食多樣化，多吃蔬菜和水果。

骨松的危險因素：太瘦、抽煙

根據(jù)研究結(jié)果，抽煙使骨折風(fēng)險增加29%，髖部骨折風(fēng)險增加68%。楊德鴻指出，雖然沒有證據(jù)表明飲酒影響骨量，但飲酒可增加跌倒致骨折的風(fēng)險。另外，肥胖導(dǎo)致很多的疾病，但太瘦也是骨質(zhì)疏松的危險因素。研究發(fā)現(xiàn)：體瘦的女性髖骨骨折發(fā)生率比標(biāo)準(zhǔn)體重的女性高1倍以上。這還是由于過瘦的人體內(nèi)雌激素水平不足，影響鈣與骨結(jié)合，無法維持正常的骨密度，因此容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、發(fā)生骨折，因而建議BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）在正常范圍內(nèi)保持>20。

楊德鴻提醒，血鈣正常不等于鈣量正常。如果要測量體內(nèi)鈣劑是夠足夠，應(yīng)該測量24小時尿內(nèi)的鈣量。

骨松治療觀點：不可半途而廢

“目前骨質(zhì)疏松的治療方案，主要包括補(bǔ)足鈣和維生素D，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動指導(dǎo)，加上骨代謝調(diào)節(jié)藥物�！睏畹馒櫧榻B，骨代謝調(diào)節(jié)藥物包括抑制骨吸收的藥物和促進(jìn)骨形成的藥物，須根據(jù)骨質(zhì)疏松的程度選用，嚴(yán)重者使用促進(jìn)骨形成的藥物。

他強(qiáng)調(diào)，骨質(zhì)疏松的治療非一蹴而就，長期堅持補(bǔ)鈣和維生素D，不然也起不到強(qiáng)健筋骨的效果。因此接受治療的人，必須按照建議積極配合治療，且不可半途荒廢。（記者 余燕紅 通訊員 李曉姍）

受訪專家：南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院脊柱骨科主任醫(yī)師 楊德鴻