“過午不食”真心要不得

三月不減肥，四月徒傷悲，五月路人雷，六月男友沒，七月被曬黑，八月待室內，九月更加肥……天氣一暖和，不少女士又開始減肥為穿裙子做準備了。那么什么人需要減肥？減肥就必須節(jié)食嗎？運動了為什么沒有減肥的效果？……讓我們聽聽北京市營養(yǎng)源研究所的專家們是怎么說的。

人人減肥，可你達標了嗎？

“時常有90多斤的小姑娘也嚷嚷著‘我要減肥’，真的有那么多人該減肥嗎？到底什么樣的人該減肥呢？”營養(yǎng)源研究所專家姚震介紹，應有科學對待健康的態(tài)度：“一般來說，我們以是否達到標準體重，來評判一個人健康與否。”

標準的體重是怎樣來的呢？經(jīng)大樣本容量測量，一個人類標準體重的計算方法能告訴你，你的體重是否達標。男性理想體重為“身高厘米數(shù)減去100，再乘以0.9，所得出的結果”。如一個男士，他的身高為170厘米，那么他的理想體重為（170-100）×0.9=63千克。

而一個女性理想體重則為“身高厘米數(shù)減去100，乘以0.9，再減去2.5，所得的結果”。如一個女士，她的身高為160厘米，那么她的理想體重為（160-100）×0.9-2.5=51.5千克。

超過理想體重10%則為“超重”；超過理想體重20%，則為“肥胖”；超過理想體重30%，則為“中級肥胖”；超過理想體重50%，則為“重度肥胖”。而低于理想體重10%以上，則為“體重不足”，“同樣是不健康的”。

姚震提醒，“超重”時，體重接近正常范圍，只要注意飲食、鍛煉就能調整。而“肥胖”以上則需要進行“減肥治療”，應該進行體內檢查、化驗，“看看新陳代謝哪些方面不正常，比如血糖、血脂等指標的情況，然后制定計劃，在監(jiān)督之下減少脂肪和體重，回歸正常標準，減少疾病發(fā)生。”

過午不食，這樣真的好嗎？

“我現(xiàn)在‘過午不食’，已經(jīng)三個月沒吃晚飯了！”相信不少人都聽到過別人這樣略帶“炫耀”的減肥經(jīng)歷。但不吃晚飯，這樣的減肥“心得”真的科學嗎？

姚震指出，過肥或過瘦都是營養(yǎng)供應失誤造成的，“減肥這件事不應該自己‘胡來’，要具備一定的醫(yī)療知識，掌握原則、循序漸進。”三個月不吃晚飯，這本身就是一個很大的錯誤，“它正在或已經(jīng)造成了你的疾病”。姚震說，一日三餐是人類作為自然界的一員，經(jīng)歷千萬年發(fā)展，逐步積累下來的生存經(jīng)驗，是人類生存最合適的方式。“這么多年以來形成的規(guī)律，已形成了固定的‘生物鐘’。當你晚上不吃飯，打破了這個‘生物鐘’，就會造成人體生理機能的紊亂，使抵抗力下降，變得容易生病。”

尤其是，這種不規(guī)律的方法很可能會導致胃病，而胃本來就不好的人更是要慎用這種方法，總的來說是弊大于利。

節(jié)食減肥，控制的是什么？

那么，減肥是不是一定要節(jié)食呢？營養(yǎng)源研究所專家楊依指出，這是一個錯誤的觀點。“減肥是一個燃燒脂肪的過程。而減肥過程中，很多必需的營養(yǎng)是一定不能減少的，比如蛋白質、維生素、必要的礦物質等。”如果沒有維生素B族的加入，脂肪很難“燃燒”；如果減肥過程中沒有蛋白質的補充，肌肉量也會隨著脂肪的減少而減少。

那么，減肥到底是控制哪些元素的攝入呢？楊依提出了一定要控制的五點：油、肉、鹽、糖、酒。油和肉是脂肪的重要來源，糖類也能在體內轉化成脂肪。增進食欲的食鹽也需要控制，“英國的研究調查顯示，26%的成年人和28%的青少年肥胖風險的增加，都與食鹽的過量有關。”而酒則是一種純能量飲料，“喝酒時，人體沒有其他任何營養(yǎng)增加，都是純能量在積累。”

那么，食用植物油和食用動物油效果是一樣的嗎？楊依解釋，從生物化學的角度來看，它們在體內代謝之后都是脂肪，能量的占比是蛋白質和礦物質的兩倍左右，“不管以什么形式食用，只要過多就是能量的蓄積。”

那么，無糖食品是不是比有糖食品更健康呢？對此楊依予以了否認：“脂肪是促使味覺愉悅的重要成分，無糖食品可能不含蔗糖，但為了保證口感，其中的脂肪含量甚至比有糖的還高，是減肥的‘大敵’。”

營養(yǎng)標簽，你“讀”的懂嗎？

怎樣在日常的飲食中，時刻注意自己是否能量攝入過量？楊依教大家“讀”食品包裝上的“營養(yǎng)標簽”。自2013年1月1日起，食品包裝袋上強制標注營養(yǎng)成分表。這個營養(yǎng)成分表分為三個豎列“項目、含量、營養(yǎng)素參考值（NRV%）”，其中常規(guī)關注的項目包括：能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉。

楊依提醒，其中最后一列尤其值得關注，并時常被大家忽視。NRV是營養(yǎng)素參考值，是跟人體全天所需要的營養(yǎng)總量進行對比參照的結果。“這一項下面所列出的數(shù)據(jù)，正是該食品中各個元素在人體每日所需的總量中所占的比重。如人體一天所需要的能量約為8400千焦，若NRV值為4%，就說明，吃了這包食物，就攝入了一天內的約4%的能量。”通過這個營養(yǎng)素參考值，可以判斷每天營養(yǎng)攝入的比例合不合適。

楊依還提到，根據(jù)最新發(fā)布的膳食營養(yǎng)調查報告，中國人目前平均每人每日攝入鹽分10.5克，而最理想的攝入量則為6克。“怎么控制？您做菜少放一半兒鹽，吃帶包裝的食品，也要盡量選擇鈉NRV值不超過10%的。”

在這個營養(yǎng)成分表列舉的五個項目中，能量、脂肪、碳水化合物、鈉這4項，都要控制，唯有蛋白質是必須要保證的，“減肥是一個增肌減脂的過程。肌肉如何增加？需要通過補充適量的蛋白質和增加運動的強度。”

減下的“肥”，怎么反彈了？

人們常說，減肥要“管得住嘴，邁得開腿”。有不少減肥者希望單純靠控制飲食達到減肥效果，這種方法在短時間內雖會造成體重快速下降，但達到一定程度后，不僅減不下去，甚至很容易出現(xiàn)反彈。

營養(yǎng)源研究所專家方亮形象地指出，“人體是‘好吃懶做’的。吃進去的糖很容易轉化成脂肪儲存起來，但要是想把儲存起來的脂肪消耗掉，是非常困難的。一定是在糖原分解之后，脂肪才會‘不情不愿’地分解消耗。”因此，短時間內節(jié)食，甚至運動消耗掉的體重，并不是脂肪在下降，而是體內糖原在下降。“這種下降對減肥來說沒有任何幫助，反而會因此產(chǎn)生饑餓，造成能量的攝入和堆積。”

方亮提醒，運動減肥是健康的減肥方式，但一定要注意兩點：首先，要對減肥者的身體進行預先評估。“根據(jù)我們對10000個肥胖者的調查統(tǒng)計，體重超過5公斤，心血管疾病發(fā)病率將比正常人高出10%；體重超過10公斤，糖尿病代謝綜合征發(fā)病率約比正常人高出15%；體重超過20公斤及以上，猝死率就非常大。”此外，肥胖會造成關節(jié)磨損比正常人嚴重，如果不進行個性化的評估，強行運動，可能造成體重不但沒下降，反而得上了關節(jié)炎。

在運動減肥過程中，營養(yǎng)的補充也很重要。“脂肪的消耗一定會伴隨著蛋白質的消耗。如果不補充營養(yǎng)，身體的底子會越來越差。”（記者 孫樂琪）