焯煮菠菜有“說道”：去除草酸防結石

　　有朋友問：“聽說菠菜有草酸，必須要焯水之后再吃。可是，如果我煮菠菜湯，要不要把焯過菠菜的水倒掉，撈出菠菜，再重新加水煮湯呢？這不就是重復加熱了嗎？兩次加熱，豈不是會破壞更多的維生素嗎？可以不焯水直接烹調嗎？”我的建議是：因人而異，部分人、部分菠菜可能需要這么做：把菠菜提前在沸水中焯煮1分鐘撈出。請注意，因為菠菜已經焯過，再放進沸騰的湯里或炒菜鍋里之后，應當在1分鐘之內停止加熱。

　　菠菜要提前焯水？

　　眾所周知，菠菜是一種草酸含量較高的綠葉蔬菜，含量為0.97%左右。

　　草酸一般在人體的小腸中被吸收，在小腸液中，大部分草酸與游離的鈣離子結合生成草酸鈣結晶；被吸收入血的草酸可以和血液中的鈣離子形成草酸鈣，它的溶解度非常低，在腎臟中尿液被濃縮之后，如果超過了草酸鈣的溶解度，可能沉淀下來，導致尿路結石。

　　在蔬菜中，草酸有兩種存在形式，一種是結合型的不溶性草酸鹽，如與鈣結合的草酸鈣；一種是易溶于水的可溶性草酸鹽。有研究證明，熱水焯煮能去除菠菜中50%至80%的草酸，所以食用含草酸食物前焯煮可有效減少草酸的攝入。焯煮時放的水多一些，煮的時間長一些，焯出來的草酸也多一些。如果焯后還有一次加熱，那么焯煮時間只需1分鐘。

　　是否可以省略焯水這一步驟，直接煮湯呢？

　　草酸雖易溶于水，但對熱穩定，不會因加熱而分解，因此用沸水對菠菜進行焯煮時并不會分解草酸，而是對其進行了稀釋。

　　在做菠菜湯時，如果直接將菠菜煮湯喝，連湯喝下去，那么相當于并未減少其中的草酸總量，草酸只是被分散到兩處進入人體。而焯煮后去掉焯菜水之后，菠菜草酸含量就大大下降了。

　　對消化能力正常、身體健康的人來說，草酸在腸道中的吸收率并不高，而少量的草酸被吸收后一般無多大影響，甚至人體自身也會在代謝中產生少量草酸。所以，在鈣攝入量充足的情況下，即便菠菜不焯水直接煮湯也沒關系。只要多飲水，沖淡血液中草酸的濃度，并避免尿鈣濃度異常升高，便可防止尿路結石的發生。

　　實際上菠菜的草酸含量因品種、栽培方式和栽培時間差異，有很大的不同。比如冬天的菠菜往往草酸含量低，澀味比較少，不焯也不覺得難吃。夏天的菠菜草酸多，澀味就比較濃，不焯燙覺得澀嘴。

　　菠菜可以和鈣含量高的食材搭配？

　　人們擔心高鈣食物和菠菜相配后，鈣和草酸在鍋里、碗里和胃腸里形成草酸鈣沉淀，影響到鈣的利用。但是，只要提前焯水，把可溶性的草酸大部分去掉，就不存在形成草酸鈣沉淀的物質基礎了。所以，只要提前把菠菜焯一下，去掉焯菜水，那么在菠菜湯食材搭配上，您完全可以選擇加入豆腐、蝦皮、海米等高鈣食材，以達到既健康又美味的效果。

　　實際上，研究表明，如果不焯水的話，菠菜和高鈣食物一起吃，能夠降低草酸吸收率，有利于預防腎結石。代價就是損失點鈣。西方人鈣攝入量高，故而不怕這種損失；我國居民鈣攝入量少，還是先焯水，減少食物中鈣的損失為好。

　　所以說，為了更加健康地食用菠菜，并讓豆腐或者海米等高鈣食物得到充分利用，最好還是提前將菠菜焯煮后再放入加了豆腐或海米的熱湯中。也可以把菠菜焯水之后，再加煮熟的海米、蝦皮、豆腐絲、奶酪丁等一起涼拌食用。這樣，能保證草酸攝入不會過多，操作起來也不算很麻煩，一起吃的味道還非常鮮美，何樂而不為呢？

　　去除草酸和損失維生素，應如何取舍？

　　烹調沒有十全十美的方法，不用過分糾結一種食物的營養是否損失過多，關鍵是你在乎哪種營養素。日常生活中，在考慮自己和家人的身體狀況前提下，找到最適合和健康的方式，做到合理搭配食材，營養均衡即可。

　　如果你在乎鈣更多，而且不想要過多的脂肪，那么焯煮菠菜是道非常健康的菜，即便再次加熱會多損失一點，也可以通過增加菠菜食量，或配合其他食材來進行補充。例如，可以通過食用某些維生素C高的水果來補足焯菠菜中損失的維生素C。

　　反過來，如果你更在乎維生素和類黃酮的損失，那也不妨配著沒有焯過的菠菜，多吃點奶類和豆制品，彌補草酸鈣吸收率低這個損失。（范志紅）