上班族飲食大解析：中西餐誰更容易“飯困”

近日，網傳歐美人午餐時會避開中餐或者其他亞洲食物。原因是他們認為，中餐里的碳水化合物較高，每次吃完后容易犯困，影響下午的工作。這是真的嗎？犯困的鍋真的要中餐來背？

春困秋乏夏打盹，對于愛犯困的人來說，犯困的理由不一而足。可別小瞧犯困這件小事，據統計，由于司機犯困每年引起超過10萬起交通事故，直接導致7.1萬人重大傷亡，犯困4秒就足以在高速路上致命。

最近，一則如何避免午飯后犯困的話題在網上引起了不小的熱度。五花八門的回答里，有的以自身經歷為例，有的則引科學研究為據，甚至有網友把犯困的矛頭指向了中餐。

中餐真的是導致飯后發困的“元兇”嗎？“飯困”的原因有哪些？怎么吃才能抵御“飯困”？科技日報記者就此采訪了多位營養學專家。

網傳中餐碳水化合物較多易使人犯困

某網站上“為什么歐美人不午睡下午還能滿血狀態工作”的問題引來了眾多網友圍觀。其中，獲得最多贊同的是網友蔡明航給出的答案。他認為這和飲食結構密切相關。

蔡明航在美國生活了10多年。在他的印象中，白人同事午餐時會避開中餐或者其他亞洲食物。原因在于，他們認為，每次吃完中餐后容易犯困，影響下午的工作。

吃中餐和犯困有什么關聯？蔡明航分析認為，西式午餐里碳水化合物的比例偏低。相比之下，中餐里的碳水化合物如米飯、白面含量較高。德國科學家研究發現，飲食結構中若碳水化合物含量較高且升糖指數較高，就會迅速升高血糖從而導致大量胰島素的分泌。胰島素讓一種特別的氨基酸——色氨酸進入大腦，而色氨酸在大腦中會轉變成血清素導致人們犯困。

對蔡明航的觀點，美國普渡大學食品工程博士、科普作家云無心表示，雖然胰島素的這個作用機理是成立的，但它對于餐后犯困有多大貢獻則是另一回事，沒有數據沒法評價。

中國營養學會理事、中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅則認為，飯后易困和餐后血糖、血脂升高有密切關系，她沒做過相關的細節機理研究，不確認哪個比較重要。血糖升高帶來胰島素分泌旺盛是其中因素之一，但可能還不僅僅如此。比如，也有觀點認為是血液粘度上升，血液循環減慢，大腦供氧減少；或者是消化器官血流旺盛，大腦血流量相對減少等等導致人犯困。

無論中餐西餐吃得太飽都會困

把餐后犯困的鍋讓中餐背，云無心表示不贊同。他指出，一般美國人的工作午餐也有大量面包、意大利面、薯條等，并不完全是牛排、沙拉。在法國諾曼底地區經營一家中餐館的孫娟也表達了和云無心相近的觀點。“西餐中的碳水化合物也超多，像烤土豆、面包，最恐怖的是薯條，油脂含量那么高。”

“有種機理分析認為，進餐時大腦分泌的飽足信號分子膽囊收縮素（CCK），會同時激活大腦負責睡眠的區域。根據這種理論，那么只要吃得多，都會犯困，這倒是比較符合實際情況。”云無心說。

在解釋飽食后容易犯困的現象時，北京友誼醫院營養科營養師顧中一也認為膽囊收縮素“功不可沒”。他指出，有研究發現，餐后2小時人體內的膽囊收縮素水平有明顯升高，而膽囊收縮素水平的高低與睡意成正相關。特別是在攝入富含脂肪的食物之后，膽囊收縮素的水平會更高，所以如果午餐過于油膩的話，飯后人也就容易困倦。

告別“飯困”上班族應少食多動

有研究表明，有些人睡得少還精神好或許與基因有關。據顧中一介紹，DEC2蛋白上的一個氨基酸替換突變會導致攜帶這類突變基因的人呈現可以少量睡眠的狀態。然而，對于這種天生自帶光環的“基因突變者”，其他人大概也只有羨慕的份兒了。那么，我們這些普通上班族應該怎樣科學地吃午餐，才能美食與清醒兼得，精力充沛地投入下午的工作呢？

在食物的選擇上，顧中一給出了較為具體的建議。他認為，可適當減少淀粉類主食攝入，混合粗糧、薯類、豆類、蔬菜一起吃，不吃甜食。如果有條件，可以少食多餐，例如像幼兒園的“三餐兩點制”，在兩餐之間加健康的食物，像酸奶、水果、堅果等，以減少正餐的攝入量，既有利于食欲控制，又有利于防止困倦。“下丘腦會分泌一類叫食欲素的物質，其含量也與睡意成正相關。食欲素水平高時人會相對清醒且活躍，反之則感到困倦。當餐后人體血糖濃度升高時，會抑制食欲素的分泌，但是蛋白質分解的氨基酸卻能刺激食欲素的分泌，所以攝入富含蛋白質的食物有利于餐后保持清醒。”

此外，餐后適當運動也能幫助人抵御困意。顧中一表示，餐后不要靜坐不動，更不要趴著。一方面可在午餐一小時后適當做點輕體力活動，例如散步；另一方面可以嘗試每天至少30分鐘的中等強度運動，每周2—3次抗阻力肌肉訓練。有研究結果顯示人體只要靜坐兩小時以上，就會影響血液循環和血糖控制。肌肉松軟的人這種現象更為嚴重。所以，在積極健身之后，很多人都發現，自己餐后困倦的情況不知不覺地消失了。范志紅也指出，不犯困跟肌肉比例有關，肌肉力量強的人不容易犯困。

在嘗試上述諸法后，如果你還是困得“不省人事”，那么，還有最后一道錦囊——咖啡與茶。顧中一介紹，一般正常成年人，每天攝入不超過400毫克的咖啡因是安全的，以一般的美式咖啡來折算，400毫克咖啡因大約相當于兩個中杯。一杯240毫升的中等濃度紅茶大約含有50毫克的咖啡因，一杯240毫升的中等濃度綠茶大約含有25毫克的咖啡因。所以只要不大量飲用，不用過于擔心攝入咖啡因的副作用。

上班族飲食大解析

上班族三餐的時間安排怎樣最合理？三餐的具體時間應根據工作起居而定，兩餐的時間間隔在4—6小時為宜。最好能做到三餐時間固定，如果來不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包里準備一些食物，比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養價值比較高的零食，但餅干、蛋糕等高熱量低營養的甜食則不適合。沒時間吃飯，千萬不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會發生紊亂。

很多人下班后喜歡三三兩兩約著去吃夜宵。夜宵吃些什么，什么時間吃比較合適？一頓好夜宵應該符合以下幾個要求。首先，要低脂肪，少能量，營養價值高一些；其次，要容易消化，不給胃腸增加負擔，不影響餐后的睡眠；第三，要有足夠的飽腹感；第四，不要引起興奮，最好有利于入睡。符合這些要求的夜宵有熱牛奶、熱湯面（添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等）、粥類（最好不是純白米粥，而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥）。建議大家在睡前1—2小時吃夜宵。

周圍很多女性白領為了減肥，晚餐禁食或用水果代替，這種方法真的可行嗎？晚餐不吃可以起到減肥作用，但是這樣也有很大的副作用。因為大部分上班族都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐這一頓把營養補回來，但如果把晚餐舍棄了，等于一天要損失40%—50%的營養供應，這樣就會引起身體代謝紊亂，體能下降，容易出現多種營養素供應不足的情況。（記者 唐婷）