改變生活方式告別肥胖病 這三條你做的到嗎？

2013年6月，美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)（AMA）正式將肥胖定義為一種疾病。世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)表明，截止2014年，20歲及以上的成年人中有超過14億人超重，每年至少有340萬人死于超重或肥胖。肥胖還在各種慢性代謝性疾病，如糖尿病、高血壓、痛風(fēng)等的發(fā)生、發(fā)展中起“催化劑”的作用，加快這些病情的進(jìn)展。

（圖片來源：中國(guó)新聞網(wǎng)）

導(dǎo)致肥胖的因素主要有遺傳、年齡、不良的生活習(xí)慣等，前兩者是不可抗力的因素，而生活習(xí)慣是人為可以改變的。歐洲肥胖研究學(xué)會(huì)（EASO）就指出，人們可以從認(rèn)知-行為、飲食及運(yùn)動(dòng)療法三方面對(duì)生活習(xí)慣進(jìn)行干預(yù)。

認(rèn)知-行為干預(yù)

認(rèn)知-行為是減重方案的首要調(diào)節(jié)因素，只有肥胖者充分意識(shí)到肥胖的危害性、減重后的獲益，他們才有堅(jiān)持下去的動(dòng)力。肥胖病并發(fā)其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)非常高，如下圖所示，肥胖病會(huì)不同程度增加病發(fā)其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

肥胖病會(huì)不同程度增加病發(fā)其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)

肥胖病患者減重后獲益很大，只減輕原有體重的3%-5%，就能有效降低心血管疾病和糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，如果BMI（BMI，Body Mass Index）指數(shù)控制在24kg/㎡以下，可以預(yù)防40%-50%肥胖相關(guān)疾病的發(fā)生。

飲食干預(yù)

當(dāng)肥胖群體在認(rèn)知層面有了改變的意愿后，就需要營(yíng)養(yǎng)專業(yè)人士為其制定個(gè)體化的減重方案，雖然目前市面上有代餐棒、減肥茶以及減肥藥等許多減肥輔助產(chǎn)品，但減重依舊離不開“一日三餐的總能量攝入要小于體力勞動(dòng)帶來的能量消耗”的原則。在把握這一原則的基礎(chǔ)上，肥胖群體在飲食方面需要注意以下幾點(diǎn)：

1、三餐定時(shí)定量，不暴飲暴食，不食宵夜。

2、進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，每餐進(jìn)食時(shí)間至少保證15分鐘，有助于增加飽腹感。

3、增加蔬菜、豆類、全谷類食物的攝入，這可以避免因減少進(jìn)食量而造成的饑餓感，也有助于微量元素的補(bǔ)充。

4、減少不必要的能量攝入，避免進(jìn)食甜點(diǎn)、飲料、零食等高脂、高糖類食物和酒精類飲料。

5、減少甚至避免外出就餐，以降低接觸高鹽、高油類食物的概率。

6、注意調(diào)整烹飪方式，多用蒸、燉、煮，少用煎、炸、紅燒等烹飪方法。

運(yùn)動(dòng)干預(yù)

運(yùn)動(dòng)干預(yù)是減重方案中不可或缺的一部分。運(yùn)動(dòng)對(duì)減重的作用雖不顯著，但它能保持甚至增加機(jī)體的肌肉量。林云、陳文鶴在《4周有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)不同肥胖程度：肥胖類型兒童少年血清胰島素水平的影響》的論文中指出，較少地提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就能明顯提升心肺功能，降低心血管發(fā)病事件的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于要減重的人來說，每周應(yīng)保證至少150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳等）以增強(qiáng)心肺功能和三次抗阻運(yùn)動(dòng)以增加肌肉強(qiáng)度。但是肥胖程度較為嚴(yán)重的人群需咨詢專業(yè)的醫(yī)生，以防運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生意外。

肥胖人士應(yīng)意識(shí)到肥胖的危害性，在并發(fā)癥出現(xiàn)前及時(shí)咨詢醫(yī)生或藥師，針對(duì)自己生活習(xí)慣中的問題“對(duì)癥治療”，才能更有效地打擊肥胖。（劉海麗）

本文由上海市科普作家協(xié)會(huì)醫(yī)療健康專委會(huì)主任委員王韜進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿