老年人需健身，更要學會如何健身

我國是世界上老齡化趨勢最嚴重的國家之一。 衰老給老年人帶來眾多的健康問題，除了肌肉退化、關節僵硬和骨質疏松所造成的功能退行性病變外，還導致一些老年人特有的疾病，以及老年人常見的慢性病等。由于老年人患病率高，患病種類多，患病時間長，解決老年人的健康問題將耗費大量的社會成本。同醫療、養生等社會保障手段相比，具有預防疾病、延緩衰老作用的科學健身活動，無疑是最經濟、最便捷、最有效的提高人口健康水平的途徑。

適宜運動可以提高老年人生理機能和工作能力

人的壽命是有限的，但不同個體的生命質量和實際壽命卻有極大的差別。我國將60歲作為進入老年的界限，但年齡和衰老后的機能并不總是完全一致的。有些人在四五十歲就已顯得老態龍鐘，而有的人到60多歲后仍可能成為一名運動員。研究表明，運動雖然不可能逆轉衰老過程，但可以在一定程度上延緩衰老過程。自由基的累積被公認為是導致人體衰老的主要因素之一，雖然適宜的運動訓練并不能完全抑制自由基的產生，但可以通過提高機體抗氧化能力，即提高消除自由基系統的抗氧化酶活性，加快自由基的消除，從而起到抗衰老作用。中、低強度的有氧運動因運動強度和運動持續時間適宜，適應了運動個體的體能水平，順應了運動個體潛能的發展規律，因而這種運動形式對機體的損傷作用較小，反而有利于運動個體機能水平的改善與發展。

衰老的過程中細胞功能和系統調節兩方面都受到影響。人類大多數生理機能的最高峰發生在30歲左右，以后逐年下降。下降的特點是神經系統、心血管系統、呼吸系統、消化系統、運動系統等各方面功能均比成年時期有較大程度退化。適宜的運動訓練對所有這些因素都有良好的影響，特別是在一生中都堅持鍛煉的情況下，甚至可以讓老人的身體能力達到很高的水平。

1、神經系統

老年人經常參加體育鍛煉能改善中樞神經系統的功能，延緩大腦衰老，使大腦皮層神經活動過程的興奮性、均衡性和靈活性提高，反應潛伏期縮短，從而使動作敏捷，精力充沛，工作效率提高。適當鍛煉還能消除大腦疲勞和神經緊張，改善睡眠。

2、心血管系統

適宜的體育健身活動可以提高老年人心肌的興奮性，使心肌收縮力增強，冠狀動脈擴張，血流改善，心肌利用氧的能力提高，從而加強了心臟的功能。另外，研究證明，體育鍛煉可使血液中高密度脂蛋白的含量增高，它可以清除沉積在血管壁上的脂肪，防止動脈粥樣硬化。

3、呼吸系統

老年人經常運動能保持肺組織的彈性，提高呼吸肌的收縮力，加大胸廓的活動幅度，改善肺組織的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，從而提高各內臟器官的新陳代謝。經常參加體育鍛煉還可預防老年慢性支氣管炎和肺部其它疾病。

4、消化系統

適當的體育鍛煉使食欲、胃腸蠕動、消化液的分泌都增加，使食物的消化、吸收加速。此外，由于運動時呼吸加深，膈肌上下移動和腹肌的活動，對胃腸道起按摩作用而增加其消化功能，整個機體的血液循環加速，新陳代謝旺盛，從而改善肝、胰等內臟的功能。

5、運動系統

老年人適當參加體育鍛煉，可改善骨的血液循環和代謝，使骨外層的密度增厚，骨質堅固，延緩骨質疏松、脫鈣等老化過程；可加強關節的韌性，提高關節的彈性和靈活性，防治老年性關節炎（如肩周炎）及關節僵直；可增強肌力，提高動作的耐力、速度、靈活性和準確性。

老年人健身鍛煉應遵循的主要原則

老年人身體的各項機能和素質全面下降，免疫力和適應能力低下，鍛煉中容易疲勞，運動后恢復較慢。而且，不同老年人之間個體差異較大，有鍛煉基礎和無鍛煉基礎的，有器質性疾病的和無器質性疾病的，離退休腦力勞動者和有體力勞動基礎的老人之間等等情況千差萬別，因此老年人制訂運動計劃應因人而異，特別需要注意以下事項：

1、全面、定期做醫學檢查

通過經常的醫學檢查，了解鍛煉前、鍛煉中和鍛煉一階段后的健康狀況，疾病進展和各臟器的功能水平，特別注意是否有心血管和腦血管系統的慢性疾病，以及是否有骨質疏松、骨關節方面的病變等，確保鍛煉的安全性。如高血壓患者要盡量避免屏氣或過分用力的動作，或猛然低頭彎腰等動作；有骨關節病變的老人不要從事爬山、跑步等對關節應力和刺激較大的運動。美國運動醫學會曾給出有氧運動的絕對禁忌癥，老年人也可以參考：早期心肌梗死、心電圖改變、完全性心臟阻滯、急性出血性心衰、不穩定心絞痛、控制不佳性高血壓。另外，一旦出現下列情況應立即暫停鍛煉：

（1）體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等。

（2）各種內臟疾病的急性發作階段。

（3）身體某一部位具有出血傾向的患者。

（4）運動器官外傷未愈者（功能恢復者除外）。

（5）各種傳染性疾病未愈者。

2、對運動強度的選擇應因人而異，循序漸進

老年人對運動強度的適應性隨年齡、體能狀況、鍛煉基礎等因素的差異而不同，對于體質較弱或初次鍛煉者而言，開始的運動要低強度、短時間，用2周左右的時間觀察其反應，可能會有幾天的肌肉酸痛、勞累等反應，但會很快消失。適應后再增加運動量，小幅度增加運動量后再有一段適應期，呈波浪式漸進，不要追求直線增加運動量。

當經過一階段的適應性運動后，鍛煉要想達到對心肺功能進行有效刺激的目的，強度就要達到一定的閾值，可根據以下公式計算運動后適宜心率：運動目標心率= （220-年齡-安靜心率）×（40—60％）+安靜心率。即一個70歲的老人，如果他的安靜心率是70次/分鐘，他運動后的心率在103—118次即可取得良好的鍛煉效果。

3、要有規律、持之以恒地參加鍛煉

運動對機體的刺激是有累積效應的，鍛煉達到改善健康的最佳效果需要數周至數月的時間，但如果停止鍛煉兩周，便呈明顯下降趨勢。美國運動醫學會推薦，老年人如果從事中等強度的有氧運動，每天累計至少30-60分鐘（多多益善），每次至少10分鐘以上，每周累計150-300分鐘；如果從事較大強度的有氧運動，每天至少20-30分鐘，或每周累計75-150分鐘。在進行有氧鍛煉的同時，輔以每周不少于2天的肌肉力量訓練，練習應包括8-12個／次的重復動作或者持續到在沒有幫助時難以完成下一個重復動作為止。

4、鍛煉方式盡可能多樣化

大量研究已經證明，有氧運動和力量訓練是改善和保持老年人健康的最有效方式，但柔韌性、平衡性和靈敏性等素質的訓練對提高老年人行動能力、減少在有氧運動和力量訓練中受傷的幾率等也有著很重要的作用。同時老年人宜選擇全身性的體育活動，避免某一肢體或器官負荷過重。但老年人不宜從事快速短跑、大負荷舉重等需要屏氣或過分用力的動作。

5、強調運動前熱身活動和運動后的整理活動

年齡越大，準備活動越要充分，10分鐘左右的伸展動作、慢走可避免運動損傷；跑步之后至少慢走2-3分鐘；力量練習后先休息5分鐘，再洗一次溫水澡。

6、健身運動期間要遵守正常的生活制度

保證充足的睡眠，注意飲食和營養，飲食以易消化、含充足的蛋白質和維生素、低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒。

7、老年人健身運動中注意五戒

即一戒負重練習，二戒憋氣動作、三戒急于求成，四戒爭強好勝。五戒過分激動。（江蘇省體育科研所 李森）