防霾不光靠口罩 該吃什么也重要

世界衛生組織的研究報告顯示，大氣污染不僅會對人們的身體健康造成影響，并且也是致癌的重要外部原因。

研究表明，二氧化硫、氮氧化物和可吸入顆粒物這三項是霧霾的主要組成，可吸入顆粒物是加重霧霾天氣污染的罪魁禍首。這種顆粒本身既是一種污染物，又是重金屬、多環芳烴等有毒物質的載體，對身體的影響是多方面的。

對呼吸系統方面：這些有毒的小顆粒可以被人體吸收，粒徑≥10pm的顆粒物會被鼻腔阻隔，其對人體的危害基本可以忽略；2.5pm≤粒徑≤10pm的顆粒物，能進入到上呼吸道，但大部分會被鼻腔內絨毛阻擋，通過痰液排出，對人體健康危害較小；但粒徑≤2.5pm的顆粒物絕大部分能通過人體支氣管直達肺部，被溶解后經淋巴或血液循環到人體的各個組織，引起多種病理作用；其余未被溶解的部分被肺細胞本身吸收，造成塵肺，極大地威脅著人們的身體健康。

對鈣吸收方面：霧霾天氣還可導致近地層紫外線的減弱，日照減少，兒童、孕婦、老人紫外線照射不足，體內維生素D生成不足，對鈣的吸收大大減少，嚴重的會引起嬰兒佝僂病、兒童生長減慢，孕婦鈣缺乏、老人骨質疏松嚴重。

免疫力方面：維生素D吸收不足，致使免疫力下降的因素之一。

對心血管疾病方面：霧霾天氣近地層紫外線強度減弱，使空氣中傳染性病菌的活性增強。因此，如果長期吸入這種有毒的污染空氣，會大大增加心腦血管和呼吸系統疾病的死亡率。

對心理健康方面：從心理上說，大霧天會給人造成沉悶、壓抑的感受，會刺激或者加劇心理抑郁的狀態。此外.由于霧天光線較弱導致的低氣壓，有些人在霧天會產生精神懶散、情緒低落的現象。

現在，網上流行一些“清肺”食物，其實對霧霾天空氣污染所引起的呼吸系統感染起不到特別作用，千萬不要盲目追隨，但我們還是應當在飲食上有所注意，在保證營養均衡的前提下，保持身體健康，提高免疫能力，這樣也能幫助我們提升在霧霾中對顆粒物的自身抵抗能力。

想提高免疫能力，提升自身在霧霾中對顆粒物的抵抗能力，膳食上可攝取富含維生素A、維生素C等食物和吃一些有潤肺作用的食物，如：白蘿卜、百合、山藥、鴨蛋、蓮藕、荸薺、銀耳、鴨梨、石榴、柑橘等，都能在一定程度上幫助改善咽喉和呼吸道的干癢痛等不適癥狀，從而減少霧霾天對呼吸系統帶來的不良影響！

霧霾天，注意鈣等的科學補充

●鈣及維生素D。富含鈣的食物有：蝦皮、大豆及其制品、奶酪、干酪、酸奶等，富含維生素D的食物較少，除了常見的蛋黃、牛奶、深海魚外，還可以根據實際情況選擇補充維生素D制劑。

●維生素A。近年來科學家又發現，維生素A缺乏者的癌癥發病率要比普通人高2倍多，特別是肺癌的發病率最高。富含維生素A的食物有：動物肝臟、奶制品、鮭魚等魚類、綠黃橙色蔬菜等，動物肝臟為最佳來源，其次胡蘿卜素又被稱為維生素A原。這種維生素A原胡蘿卜含量較高，一般水果及糧食中含量都較少。

●維生素C。英國研究人員在《流行病學》雜志上發文表示，多吃維生素C含量豐富的水果或蔬菜可以減輕空氣污染對呼吸系統的傷害。富含維生素C的食物：獼猴桃、沙田柚、山楂、橙子、柿子椒、芥藍、菜花、西蘭花等食物。

●抗氧化食物。霧霾天易出現氧化應激以及心血管損傷的疾病問題，吃一些富含維生素的有抗氧化作用的蔬菜和水果：紫薯、番茄、紫甘藍、紫茄子、絲瓜、冬瓜、苦瓜、橘子、獼猴桃、青棗等會有幫助。

●維生素B族。日常飲食直接影響人的精神和情緒狀況。氨基酸對振奮人的精神起著尤為重要的作用，如果氨基酸攝入不足，尤其是色氨酸、酪氨酸和蛋氨酸的缺乏會影響大腦內神經遞質物質的合成，使人萎靡不振、精神憂郁。維生素B族的缺乏能使人記憶力減退、健忘和神情淡漠。富含B族的食物豬肉、雞肝、雞蛋、魚、豆類、菠菜、黑米等。

霧霾天，吃這些能夠改善心情

●維生素C。身體制造多巴胺、腎上腺素這些愉悅因子的重要成分，例如，橙子、柚子、青棗、獼猴桃等。

●鎂。含量低則會導致焦慮問題，富含鎂的食物：香蕉、花生、黃豆、小米、豌豆、芝麻、核桃仁等

●鋅。缺鋅的人容易患抑郁癥。富含鋅的食物有牡蠣、動物肝腎、萵苣、蘆筍等。

霧霾天，看到這些就別嘴讒了

除了上述的保證營養均衡，霧霾天，飲食中對一些辛辣刺激和煎炸油膩的食物要特別注意，少吃蔥姜蒜、辣椒、花椒、芥末等食物，從而保證腸道暢通，同時要多飲水、保證充足的睡眠，這樣能夠幫助提高身體免疫力。還要注意減少垃圾食品的攝入，包括油炸類食品、腌制類食品、加工類肉食品、餅干類食品、汽水可樂類飲料、方便類食品、罐頭類食品、話梅蜜餞果脯類食品、冷凍甜品類食品、燒烤類食品。

防霾食譜

西葫蘆雞蛋餅

原料：西葫蘆、雞蛋、胡蘿卜、小麥粉、水；

做法：準備好材料。將西葫蘆洗凈，去皮，擦成絲；再將一點胡蘿卜也擦成絲；將西葫蘆絲、胡蘿卜絲中加入2個雞蛋；一點點加入面粉，調成糊狀；將平底鍋加油燒熱；將西葫蘆胡蘿卜餅糊倒入；中火煎至兩面金黃；切塊即可。

功效：雞蛋含豐富蛋白質、卵磷脂和微量元素，西葫蘆與雞蛋搭配即有潤肺作用又有補充營養的作用。

雪梨百合潤肺湯

原料：雪梨1個，百合若干片、枸杞10粒；

做法：雪梨洗凈，帶皮切成小塊，百合洗凈待用。將雪梨塊和百合放入鍋中，倒入清水，大火煮開后，去掉湯面浮沫，再蓋上鍋蓋，小火煮2分鐘后，放入洗凈的枸杞，再煮2分鐘即可。

功效：雪梨生津潤燥，清熱化痰，去火，潤肺。

作者：全國優秀營養師 劉術娟