編者的話：世界衛生組織指出，缺乏體力活動是造成人類死亡的第四位危險因素。而我們常常因為沒時間、沒場地、不專業而放棄鍛煉。其實，健走簡單易學、成本低，不受時間、場地的限制，安全性高、老少皆宜，是每個人都需要的保持健康的天然“良藥”。

　　科學健走能防病

　　健走好處很多，具體來講，有以下幾大類。1.遠離癌癥。英國漫步者協會和慈善機構麥克米倫癌癥援助中心共同指出，“走路可看作治療癌癥的特效藥”，堅持每天以每分鐘100~120步的強度健走約1.6公里，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復有明顯益處。

　　2.增強心肺功能。長期健走能增強心肌收縮能力，充分鍛煉肺功能，還能幫助預防高血壓、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。

　　3.提高血管彈性。健走能促進血液循環，使血液中的好膽固醇含量升高，有助于預防心血管疾病。

　　4.預防骨質疏松。健走時，重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強肌肉力量、提升關節穩定性。

　　此外，健走還能增強免疫力，減少并發癥，改善人的精神狀態，緩解精神壓力。▲

　　錯誤姿勢必須改

　　長期用錯誤姿勢健走，不僅影響鍛煉效果，還會導致多種健康問題。常見錯誤姿勢有：

　　1.扣肩駝背走，身體過度前傾，甚至“趴著走”會限制向前邁步，容易造成頸部疼痛、背部肌肉僵硬；

　　2.挺著肚子走，會加大髖部、膝部、踝關節的作用力，容易導致髖膝踝損傷；

　　3.“外八字”，容易造成拇指外翻，膝關節外側壓力增大，半月板磨損。

　　4.“內八字”，容易導致O型腿。

　　5.腳掌拖地，容易造成關節、肌肉、足弓的勞損，還容易給人邋遢的感覺。

　　6.步子太大，會導致腳掌的緩沖力變差，加重關節損傷。

　　因此，正確的健走姿勢是保證鍛煉效果和避免運動損傷的第一要素。

　　正確健走動作如上圖：抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方。雙手放松，握空拳狀；肘關節自然彎曲，呈90度左右；雙臂以肩關節為軸，進行前后自然擺動，要求“前不過肩，后不過腰”。應保證耳朵、肩峰、股骨在一條直線上，以身體中線為軸，進行垂直的腰腹扭轉，并保持均勻的呼吸。▲

　　步數頻率得找準

　　健走是以健身為目的、介于散步和競走之間的有氧運動，過快、過慢都不能達到理想的效果。想取得最佳效果，要每天堅持鍛煉，每次要達到中等運動強度，即有微喘感，但能與他人正常交流。

　　具體來講，健走時，步頻應控制在90~120步/分鐘；理想步幅＝身高×0.45，例如，1.6米身高的人合理步幅為72厘米。每次運動至少10分鐘，每天應運動30分鐘以上，達到一萬步最佳；心率數值應控制在（170－年齡）次/分鐘左右。用食指、中指及無名指的指端輕輕按在腕部或頸動脈處，記錄10秒脈搏跳動次數，乘以6，即為心率數值。▲

　　熱身拉伸不可少

　　熱身和拉伸是健走必不可少的環節。熱身能讓身體快速進入運動狀態，預防損傷；拉伸能讓身體機能恢復到安靜水平，加速疲勞消除，減輕肌肉酸痛。為大家推薦幾個熱身和拉伸動作。大家做時要注意身體平衡，動作別過猛，以免拉傷，尤其是下蹲時膝關節不要超過腳尖。

　　熱身動作

　　弓步下蹲振臂（如圖1）：雙腿呈弓步，雙臂自然下垂。屈膝下蹲同時直臂上舉，向后振臂2個8拍，還原。向后轉，換另一側做2個8拍。

　　弓步提膝（如圖2）：雙腿呈弓步，雙臂呈擺臂姿勢。右腿提膝，同時擺臂。做2個8拍，還原。向后轉，另一側同上。

　　拉伸動作

　　拉伸大腿前側肌群（如圖3）：身體直立，雙腳與肩同寬。右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前側有明顯抻拉感，保持2個8拍。左手可手扶支撐物。左腿以相同方式拉伸2個8拍。

　　拉伸肱三頭肌（如圖4）：身體直立，雙腳打開與肩同寬。抬右臂，屈肘，將右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左側，使右大臂有明顯抻拉感，保持2個8拍，還原為初始姿勢。換左臂以相同方式拉伸2個8拍。▲

　　裝備環境也關鍵

　　健走選擇合適裝備，不僅能使效果事半功倍，還能減少運動損傷。

　　健走鞋。健走鞋直接影響健身效果。健走鞋鞋面應透氣、保暖、防水；鞋底應具有緩沖性、流暢性、穩固性和輕便性。

　　健走襪。厚而干爽的襪子可以減少腳與鞋的磨擦，降低起水泡的幾率。在長距離健走過程中要盡量選擇防滑、透氣、具有踝關節保護性能的襪子，幫助足部保持干爽，防止腳踝扭傷。

　　健走杖。適合年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人，可增強行走穩定性，分擔下肢負荷，防止摔倒，降低膝關節受傷幾率。

　　健走服。面料柔軟、透氣、吸汗、速干的運動服最好。

　　計步器。可以準確地把握健走步數和運動強度，掌握自己的運動情況。

　　此外，冬季氣溫過低，容易出現刮大風、下大雪、中重度霧霾等惡劣天氣，此時應避免外出，可在室內采用跑步機健走，也可以原地踏步或者練習健走姿勢。▲

　　傷害處理學著點

　　健走相對安全，但為了降低損傷幾率，掌握幾種常見的運動損傷處理方法也很必要。

　　水泡。腳部不適時，應及時檢查，必要時可貼創可貼或醫用膠布，減輕摩擦。如果已經起了較大的水泡，應在洗凈消毒后，用消毒針刺破水泡邊緣，保留泡皮，擠出液體，涂上抗菌藥水或軟膏后包扎。如果把泡皮去掉，不但增加疼痛，還可能導致感染。

　　擦傷。輕微擦傷要馬上消毒，涂抹抗菌消炎藥膏后包扎。嚴重擦傷應立即就醫。

　　踝關節扭傷，即崴腳。扭傷后應立即停止運動，避免二次傷害。輕微扭傷可休息片刻，自行處理；嚴重扭傷者，應及時就醫。扭傷24小時內，冰敷傷處，每隔3~4小時敷20~30分鐘，可鎮痛、減小出血量。用繃帶加壓包扎，可減少出血和水腫。將踝關節抬高過心臟，可預防和減輕水腫；扭傷48~72小時，可熱敷促進局部血液循環，幫助消散傷處淤血，修復傷處組織。

　　肌肉痙攣，俗稱“抽筋”。多發生在小腿、腳趾。抽筋后應立即停止運動，“反其道而行之”，如小腿后側肌肉發生痙攣，應用力向上扳腳板和腳趾并盡量伸直膝關節。待癥狀緩解后補充含電解質的液體。

　　岔氣。應放慢步頻，扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，緩慢深呼吸。過幾分鐘后，岔氣癥狀即可緩解。▲

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