腹脹、焦慮、胸部腫脹、頭痛、易怒、四肢水腫……痛經的苦，很多女性都經歷過。臺灣臺北慈濟醫院營養師蘇妍臣表示，除了遺傳、荷爾蒙失調、受涼等因素外，某些營養素的缺乏也可能引起痛經，有痛經困擾的朋友可以試試以下食物。

富含鎂的食物。研究表明，有45%的痛經患者體內鎂的水平明顯低于正常人。鎂能啟動體內多種酶，能抑制神經興奮，并參與蛋白質合成、肌肉收縮和體溫調節。另外，鎂還影響人的情緒，體內缺乏鎂，可能會使人的情緒趨于緊張，增加緊張激素的分泌，導致發生痛經。不少食物都是鎂很好的來源，鎂含量較為豐富的食物包括綠色蔬菜、全谷類、堅果等。

富含歐米伽3脂肪酸的食物。研究發現，歐米伽3脂肪酸有助減少抑郁、緊張、焦慮、頭痛和乳房脹痛等痛經癥狀。沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海魚是歐米伽3脂肪酸的好來源。

富含膳食纖維的食物。月經期如果血糖不穩定，會影響體內激素的平衡，加重不適的感覺。富含膳食纖維的食物有助穩定血糖，保持心情穩定，還可以減少水分滯留，改善水腫脹痛等問題。女性在月經期間應多吃全麥面包、糙米、燕麥等膳食纖維含量豐富的食物。

富含B族維生素的食物。研究統計，B族維生素攝取充足的女性，很少有痛經問題。需要提醒的是，想達到緩減痛經的效果，需要從飲食中攝取才會有效。全谷類、堅果、豆制品等都是B族維生素的好來源。

富含鈣的食物。鈣可調節子宮肌肉收縮，減輕痛經癥狀。研究發現，每天補充1000~1600毫克的鈣，有助于減緩經前不適，包括抑郁、疲倦、身體不適等癥狀。建議可多選擇牛奶、酸奶、豆制品、深綠色蔬菜、小魚干等食材來增加鈣的攝取。

蘇妍臣提醒，日本研究發現，吃早餐的女性月經周期較規律，也較少有痛經問題。除此之外，多曬太陽，補充體內的維生素D，以及多運動，都有助于減緩痛經，改善焦慮以及身體不適等問題。（陳晨）

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