2013年，世界衛生組織修改膳食鈉、鉀的推薦量，建議每日膳食中鉀的含量為3510mg。而除了《美國心臟病學會雜志》的研究結果，美國《中風》雜志的一項研究同樣證明，在老年女性人群中，高鉀膳食有助于預防中風。

美國 FDA 曾批準這樣一條健康聲明：含有高鉀和低鈉飲食的食譜能降低高血壓和中風的風險。

只要一份食物中含有 350 毫克以上的鉀，就可以標注這條聲明。

在我國的《高血壓防治指南》中明確指出：低鈉、高鉀的飲食習慣，有助于預防和治療高血壓、中風。

鉀對于人體細胞、組織和器官的正常運轉至關重要，尤其是心臟和肌肉收縮。研究發現低血鉀與高血壓相關。一些研究顯示補充鉀可以小幅降低血壓，不過也有一些研究顯示無效。研究者推測「補鉀降血壓」，只有在鉀攝入不足或者鈉攝入過高的時候可能才有效。此外，低血鉀可能還與心臟病、關節炎、癌癥、消化系統失調和不孕有關。當血液中的鉀含量過低時，還會發生「低鉀血癥」，其典型表現有乏力、精神不振、肌肉痙攣、胃紊亂、心跳不規律等等。

每天吃多少鉀合適?

國內推薦標準是健康成年人每天 2 克，預防慢性病的標準是 3.6 克。而世衛組織推薦的是每天 3.5 克，美國的推薦量則更高，每天 4.7 克。

調查顯示，中國居民的鈉攝入量普遍過高，鉀攝入量則不足。在飲食中增加富鉀食物，降低烹飪中的食鹽用量，對控制血壓，預防高血壓、中風等都是有利的。

如何達到膳食鉀的推薦量呢?只要每天吃足夠的綠葉蔬菜、高鉀的水果(比如香蕉)、薯類等，可以很輕松的達到這一數量，對控制血壓、預防中風都非常有利。

綠葉菜含鉀賽香蕉

代表食物：菠菜、空心菜、莧菜、芥藍

說起補鉀，大家首先想到的恐怕就是香蕉。沒錯，偏黃色、橙色的蔬果中的鉀含量很高，香蕉、橙子、芒果、黃彩椒等，都是補鉀好手。

此外，很多新鮮蔬菜的鉀含量可以和香蕉媲美，如菠菜、空心菜、莧菜、芥藍、油菜、紫背天葵等。每天攝入一斤的新鮮綠葉菜，就可以滿足鉀需要量的一半。而且，這些深綠色蔬菜中還富含胡蘿卜素、核黃素、維生素C及各種植物化學物，營養價值也較高。

鉀是種礦物質，不像維生素那樣，對烹調方式有過多要求。不過，若通過綠葉蔬菜來補鉀的話，也需注意平衡其中的維生素，所以，還是以涼拌、急火快炒為主。我做飯時特別注意低鹽烹調和色彩搭配。炒空心菜、白灼芥藍都是家常菜，制作時少鹽少油、低溫烹炒。不僅可以控制鈉的攝入，還同時除充了鉀，使鈉鉀平衡，才能更健康。

在選擇蔬菜的時候除了注意高鉀外，還需注意低鈉。蘆筍、莧菜、油菜等鉀含量相對較高，且鈉含量較低，“鉀鈉比”較高，是我們補充鉀的好選擇。

菌菇海藻少不了

代表食物：香菇、紫菜、銀耳、海帶

適當的鈉和鉀比例在維持動脈血壓穩定中起了重要的作用，簡單來說，鈉會使血壓升高，而鉀會使血壓下降。所以，高血壓的發生不僅與鈉攝入多有關，還與鉀攝入不足，或者說與鉀鈉比例低有關系。

在平時飲食中，低鈉飲食是第一位，其次就是要好好補充鉀。食品在加工過程中會減少許多食物的鉀含量，同時添加大量的鈉，降低鉀、鈉比例。因此，日常飲食中應以天然食材為主。除了新鮮的蔬菜和水果是鉀的較好來源外，香菇、紫菜、海帶等也含有較多的鉀，可別忽視了!

蘑菇等菌類食物營養豐富，其鉀含量較高，譬如每100克干香菇中鉀的含量為464毫克。而銀耳、木耳等真菌類食物不但含有幫助機體提高免疫力、延緩衰老的真菌多糖，鉀含量也非常高，是干香菇3~4倍。

鉀不會受烹調方式影響，所以菌菇類煲湯、炒菜，木耳涼拌等都可以補鉀，對身體大有裨益。但需注意，紫菜、海帶等海藻類中雖然鉀含量豐富，但其鈉的含量也較高，尤其是紫菜，烹調時應注意少放鹽。

薯豆類是補鉀高手

代表食物：黃豆、芋頭、土豆

鉀元素對于人體來說非常重要，它參與了人體新陳代謝的所有環節，從細胞的呼吸，神經元的信號傳遞，到心臟的持續跳動，肌肉的收縮等都需要鉀的參與。人體一旦缺鉀，就會乏力、心慌、手顫甚至出虛汗，補鉀最安全的方式就是食補。

除了蔬菜、藻類外，推薦大家平時多吃一些豆類，黃豆(鉀含量高達1503毫克/100克)、黑豆、蕓豆、白扁豆、蠶豆以及一些豆制品，如豆皮、干豆腐等都含有豐富的鉀。另外，芋頭、土豆等薯類食物不但富含淀粉、膳食纖維和多種維生素，而且還是補鉀高手。一小碗(約100克)米飯的鉀含量為30毫克，若用一般的芋頭或土豆代替一部分主食，鉀的攝入量則會增加6倍多。

對于糖尿病、高血壓、腎結石病等患者，體內易損失過多的鉀，平時也要注意適當多吃一些含鉀豐富的食物。譬如糖尿病患者可以用各種雜豆、薯類煮粥喝，餐后血糖也不至于升得太高，而且補充了鉀和豐富的膳食纖維。同時，不同食材的營養素還可互補，提高了吸收利用率。

對于平時口味較重的人，除了減少鹽的攝入量，多吃富含鉀的食物，還可以適當購買低鈉鹽、強化鉀的復合鹽等烹飪菜肴。

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